26种疾病有最好的运动方案！ 表格列出了不同疾病如何“移动”
运动是对健康最好的投资。
腰痛可以通过运动缓解，血糖升高可以通过运动慢慢控制，心肺功能也可以通过运动改善……
与吃药相比，运动是一种经济、安全、副作用较少的方法。 《生命时报》（微信搜索“”关注）结合运动研究，为你推荐26种疾病的最佳运动方案，坚持下去就能获得好身材。
采访专家
苟波 西安体育学院运动医学教授
马朝阳 武汉市中心医院康复科主任医师
北京体育大学竞技体育学院重型运动教研室教师鲍克
王长江 火箭军特种医学中心骨科副主任医师
26种疾病最好运动
上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系专家联合出版的《人类26种疾病运动干预指导方案》在《运动与健康科学》英文版发表“（JSHS）。
通过对26种疾病的运动干预，研究人员证实运动可以对这些疾病的预防和康复起到积极的作用。
系统在哪里
疾病名称
最佳锻炼（长期> 6周；短期< 6周）
肌肉骨骼疾病
腰痛
长期低冲击有氧运动，如太极拳、瑜伽、普拉提； 和全身振动训练
肌腱损伤
长期离心训练，如杠铃弯举时降低下降速度，即延长离心动作，即肌肉拉长过程的受力时间
骨质疏松症
短期中等强度有氧训练和长期高强度阻力训练
骨关节炎
长期中低强度水中运动，如太极拳、游泳、全身振动训练等
髋部骨折
长期中低强度平衡训练
代谢系统疾病
肥胖
长期中高强度有氧运动（如跑步、骑自行车）、阻力训练结合高强度间歇训练
2型糖尿病
长期中等强度有氧运动、阻力训练
1型糖尿病
长期高强度速度耐力训练
非酒精性脂肪肝
长期中等强度的有氧运动
心血管系统疾病
中风
长期中低强度的有氧运动，如散步、慢跑、太极拳等
慢性心力衰竭
长期有氧运动，如步行、呼吸练习、阻力训练结合高强度间歇训练
冠状动脉疾病
长期中低强度的有氧运动，如步行、骑自行车、慢跑、太极拳、力量训练等
神经系统疾病
帕金森病
长期有氧运动、阻力训练以及探戈、跑步、太极、普拉提、拳击等多种运动
亨廷顿氏病
中等强度有氧运动或高强度间歇训练（每周3次，每次25-30分钟）
阿尔茨海默氏病
有氧运动、家庭运动
焦虑
中等强度的有氧运动，如散步、打太极拳； 阻力训练
沮丧
长期中等强度的有氧运动，如骑自行车、跑步等器械训练
呼吸疾病
慢性阻塞性肺疾病
长期中低强度有氧运动，结合呼吸训练，如踏板力量训练、太极拳、散步、游泳
间质性肺病
长期高强度有氧训练结合上下半身阻力训练
肺移植后
长期中等强度的有氧训练结合阻力训练，如骑自行车、散步、爬楼梯、腿部按摩等
泌尿系统疾病
慢性肾病
在家长期中等强度运动
肾移植后
有氧运动，或结合阻力训练，以及个性化渐进训练
癌症
乳腺癌
有氧运动、阻力训练，早期患者可以做长期中低强度的有氧运动和阻力训练
结肠癌
有氧运动，或结合阻力训练
前列腺癌
长期中高强度有氧运动结合阻力训练
肺癌
长期中高强度的有氧运动，或阻力训练
需要提醒的是，运动疗法有时作为辅助治疗，需要按照医嘱服药才能改善或治愈疾病。
运动强度，心率说了算
图表中提到的运动强度可以通过运动时的心率来衡量。
成人：男性最高运动心率=205-年龄； 女性最高运动心率=220-年龄。
◉ 高强度运动：实际心率达到最大心率的70%。
◉ 中等强度运动：实际心率达到最大心率的55%~69%。
◉ 低强度运动：实际心率达到最大心率的40%~54%。
暗示：
老年人适宜的运动心率=170-年龄。 例如，70岁的男性进行有氧运动时，心率应控制在170-70=100次/分钟。 对于老年人来说，出于安全考虑，最大运动心率可以控制在（170-年龄）×0.9。
每项运动如何分别进行？
这可以针对表中提到的不同锻炼模式单独完成。
有氧运动
通常，有规律、持续、可以长时间进行的运动就是有氧运动，如散步、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提、骑自行车等。
有氧运动和无氧运动之间没有绝对的界限。 关键是每次练习要坚持足够的时间。 建议每次运动时间30分钟以上。
阻力训练
阻力训练包括力量训练和个性化负荷训练，包括使用阻力带、重物或哑铃、杠铃、壶铃以及自由重量的渐进式阻力训练。
选择哑铃要遵循一个原则：首先挑战你空手所能承受的最大重量（这时候你会感觉很累），根据这个重量来选择哑铃的重量。
哑铃重量适合不同部位的锻炼
平衡训练
注重平衡：用手扶住座椅，身体保持直立，避免弯腰跪下，做脚跟抬高和脚趾抬高练习，每天2组，每组重复10次。
平衡行走：遵循“8”字形，曲线行走，每天尽量训练，速度不宜太快。
坐式平衡训练：坐在瑜伽球上，双脚着地，然后做上肢的外展、内收和上身的旋转。
耐力训练
低强度运动耐力是一切耐力的基础。 低强度耐力训练包括快走、慢跑、慢骑自行车、低强度球类运动以及各种有氧运动器械的低强度模式。
运动心率控制在最大心率的60%以下，每周2～5次，每次30～60分钟。
高强度间歇训练
高强度间歇训练（HIIT）强度高、时间短，每组训练时间从30秒到5分钟不等。 教练员需要有扎实的训练历史和健康的身体。
在家锻炼
锻炼方法有仰卧举腿、空中蹬踏、脚后跟抬高等。 对于平衡能力较差的患者，需要靠墙抬高脚跟，以避免跌倒等不良事件的发生。
呼吸训练
腹式呼吸：闭上嘴用鼻子深吸气，屏住一会儿或不屏气直接用嘴呼气，双手放在肋弓下方，感受呼吸时腹部的起伏。
撅唇呼吸：闭上嘴，用鼻子吸气，撅起嘴唇，像口哨一样慢慢呼气，持续4-6秒。 将白纸轻轻吹离面部30厘米为宜。 撅唇呼吸可与腹式呼吸结合应用。
吹气球：选择容量700~合适的气球； 首先深吸一口气，然后尝试将肺部的空气吹入气球中，直到无法吹出空气为止； 每次3~5分钟，每天3~4天 二等。
吸气结束时暂停呼吸训练：坐下，慢慢吸气，吸气结束时暂停，然后慢慢呼气； 吸气、停顿、呼气的比例要求约为1:1:2。
运动时一定要注意平衡，按顺序训练，量力而行，避免运动损伤。 ▲
原始研究：