体育界广为流传的“迷思”：跑步至少半小时才能减肥

众所周知，跑步是最有效的减肥方法之一，那么跑步多久可以有效减肥呢？

很多人说至少半小时。原因是糖分在跑步开始时就被消耗掉了。 30分钟后，糖分被消耗掉，脂肪自然也被消耗掉。因此，要想减肥，至少要跑30分钟。这里我们来算一下：人体内糖的来源主要有三个，即血糖、肌肉中储存的肌糖原和肝脏中储存的肝糖原。一般来说，普通人的血液中约有5克血糖，肝脏中有100克肝糖原，肌肉中有400克肌糖原。

人体内糖含量=5+100+400=505克，1克糖分解释放的热量=4卡路里，人体内所有糖所含的热量=505×4=2020卡路里

假设一个体重为 60 公斤的人以 6:00 的配速跑步。以6:00的配速来说，他每小时每公斤体重大约可以消耗10卡路里的热量，也就是说这个人每小时跑步可以消耗600卡路里的热量。卡路里。如果这个人想要完全消耗掉体内所有的糖分，需要的时间是：

2020/600≈3.5小时

这意味着体内的糖分如果真正被消耗掉，还需要3个多小时。虽然人体内实际的糖消耗量可能不如计算结果准确，但这是一般情况。这正好证明了为什么马拉松比赛中3到3.5小时很容易撞墙，因为此时体内的糖原几乎耗尽，会出现明显的体力衰竭。所以，指望在半小时内消耗掉体能的糖分是不可能的。

其次，著名的运动生理学研究先驱 L. Fox在《运动生理学》一书中指出，运动开始半小时后，确实会出现脂肪供能比例上升、脂肪供能比例下降的情况。糖类供能的比例，但脂肪供能的增加其实有限，运动强度是关键因素。决定能量糖和脂肪比例的限制。

事实上，糖和脂肪作为人体的主要供能物质（蛋白质参与供能可以忽略不计），都是以混合方式进行工作的，也就是说，几乎不存在某种只提供动力的活动。由糖或某些仅由糖提供动力的活动。由脂肪提供动力。只是能源供应比例略有不同。低强度活动时，脂肪供给的能量比例较高，糖类供给的能量比例较低；高强度活动时，脂肪供给的能量比例较低，糖类供给的能量比例较高（详见下页表格）。

所以在这里我们建议肥胖的年轻人选择中低强度的慢跑，时间越长越好；首先可以有很好的跑步体验，其次减脂效率也是最高的。

需要注意的是，在减脂初期，人体新陈代谢需要一个适应的过程。人体在几千万年的进化过程中，拥有极好的储存脂肪的能力，所以人容易发胖，而一旦你开始运动，给身体的信号就是你开始消耗脂肪，身体就会此时增加脂肪的吸收利用，同时休息时基础代谢降低（不仅节食会导致基础代谢下降），从而储存脂肪以应对脂肪含量的下降。而如果坚持运动，身体就会认为这是正常状态，这样运动时脂肪供能的比例就会增加，从而帮助脂肪燃烧。同时，减肥初期肌肉含量会增加，抵消了减脂带来的体重减轻，所以此时体重可能不会明显下降，甚至不降反增。这让那些希望立即看到减肥效果的人失望了，于是放弃了跑步。其实只要继续坚持下去，接下来你的体重就会明显下降。

最后祝大家身体健康、强壮。