【健康】跑步也会伤人，赶紧收集25条运动员不知道的“黄金法则”！
随着跑步运动的发展，许多黄金法则也随之出现。 虽然也有例外，但这些智慧的结晶将指导跑步者更好地开展这项运动。 以下是跑步的 25 条黄金法则：
1.特异性法则：最有效的训练是模拟即将到来的比赛。 这是所有游戏的基本规则。 如果你想以每公里4分20秒的配速跑10K，就必须按照这个配速进行训练。 例外：完全模拟游戏是不切实际的，因为这会延长恢复时间。
2、10%规则：每周训练增加的里程数每周不得超过10%。 这样可以防止受伤。 例外：休息后，如果您的里程数为个位数，请稍微增加，直到恢复正常。
3. 2小时规则：饭后等待2小时左右再去跑步。 尽可能排空你的胃。 例外：如果你吃了一顿富含碳水化合物的便餐，你可以在餐后跑90分钟。 对于高蛋白和高脂肪的食物，请等待3小时。
4、10分钟法则：每次跑步前，先做10分钟的跑走交替热身； 跑步后，交替进行10分钟的跑步和步行放松。 这样可以避免受伤和不适。 例外：在温暖的天气下，时间可能少于 10 分钟。
5、2天法则：跑步时，如果某个部位连续2天出现疼痛，那么就必须休息2天。 持续疼痛可能表明受伤。 例外：如果疼痛持续两周，请额外休息几天并去看医生。
6. 熟悉饮食规则：在艰苦训练之前、期间或期间不要吃或喝任何新的东西。 这可能会导致肠胃不适。 例外：如果你碰壁了，尝试一些新的东西总比什么都不做要好。
7、赛后恢复规则：每参加一英里（约1.61公里），应花1天的时间进行调整和恢复。 即如果跑10K，6天内不要进行速度训练或比赛； 跑完马拉松后，您必须至少恢复 26 天。 例外：如果你在比赛过程中没有全力以赴，那就另当别论了。
8.逆风定律：逆风跑步会让你失去更多的速度，而不是顺风跑步会增加你的速度。 例外：在顺风的情况下，您可能会比平时跑得更快。 。
9. 谈话法则：你应该能够在奔跑中进行充分的谈话。 没有感到呼吸困难意味着您的呼吸节律良好。 例外：在艰苦训练、速度训练或比赛时说话不应该那么容易。
10. 20英里规则：在参加马拉松之前，你应该至少跑一次20英里（约32.2公里）。 例外：一些教练认为，经验丰富的马拉松跑者可以跑16-18英里（约25.75-29公里），而新手最好能跑到24英里（约38.62公里）。
11.碳水化合物规则：长跑前几天，增加饮食中碳水化合物的摄入量。 例外：短距离比赛或常规训练前不要吃得过多！
12. 7年法则：坚持7年，跑步者就会进步。 这是统计的结果。 例外：如果训练量较小，那么这个时间可能会延长到10年才达到平台期。
13、左侧通行规则：为了安全起见，请沿与车流相反的方向行驶。 例外：有些国家是靠左行驶，因此“靠右行驶”是最佳选择。 当然，这也要看路况，左边施工也必须在右边。
14、上坡和下坡定律：上坡跑损失的速度远远超过下坡跑获得的速度。 例外：如果你一直下坡，你的平均配速会比平跑时快。
15、睡眠规则：每周每跑一英里（约1.61公里），每晚就需要多睡一分钟。 也就是说，如果你每周跑30英里（约48.3公里），那么你每晚需要多睡半个小时。 例外：精力充沛的人不需要睡那么久。
16.补充规则：比赛、速度训练或长跑后，务必在30-60分钟内食用含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。 例外：如果您在 24 小时内不再进行高强度训练，则无需立即补充。
17.“不要跑”规则：低着头跑很容易受伤。 多做交叉训练和力量训练，让身体的整体发展更好。 例外：如果你想跑得更好，当然要注重跑步训练。 如果时间有限，就去跑步吧！
18、匀速定律：如果你想在比赛中跑出PB，最好的办法就是从始至终保持匀速。 例外：此规则不适用于丘陵赛道或大风条件，此时您应该更加努力。
19、新鞋规则：每跑步400-500英里（约644-805公里）更换一双新跑鞋。 例外：每双跑鞋的磨损情况都不同，具体取决于鞋子的类型、您的体重、落地方式以及跑步的表面。
20. 难/易规则：每次艰苦训练后，安排一天的轻松训练。 “艰苦”意味着长跑、速度跑或节奏跑。 “轻松”意味着短距离慢跑、交叉训练或完全休息。 例外：40岁以上的跑步者，每次艰苦训练后，最好休息2-3天后再进行训练。
21. 10°F规则：跑步时，穿比实际温度读数高10°F（约5℃）的衣服。 因为跑步时你的体温会升高。 这是“磨损胜利”比赛列表。 例外：如果温度为 21°C 或更高，您可以穿最薄、最轻的衣服。
22、速度训练配速规则：进行最大摄氧量（VO2-max）训练时，最有效的配速是每英里比5K的配速快20秒左右。 例外：跑得更快的跑者，其精确配速比 5 千米配速（约 1.61 公里）快每英里约 10 秒； 速度较慢的跑步者，每英里比 5 千米配速（约 1.61 公里）快约 30 秒。
23、节奏配速规则：乳酸阈值跑或节奏跑配速是你全速跑1小时时保持的配速。 比 10 公里配速每英里慢约 20 秒，或比 5 公里配速每英里慢 30 秒。 例外：跑得更快的跑者，其准确配速在 10K 配速每英里 20 秒以内（约 1.61 公里）； 速度较慢的跑步者，比上述每英里 10K 配速（约 1.61 公里）慢 30 秒。
24、长跑配速规则：在最长的跑步训练中，你每英里（约1.61公里）的配速应该比5K慢至少3分钟。 这确保了不受伤并及时康复。 例外：在炎热的天气里你跑得更慢。
25、完赛时间规则：比赛时间越长，配速越慢。 慢了多少？ 有一些公式可以预测您的表现。 例外：地形、天气或比赛当天的感觉可能会影响公式的准确性。