4种节奏熟练练习3000米跑

3000米跑是速度与耐力的结合。

当你有了一定的耐力基础后，就可以通过训练速度来提高你的3000米跑成绩。速度耐力是指长时间保持一定速度的能力。简单来说，就是跑得又快又远的能力。

部分速度耐力是与生俱来的。通常我们也会发现，有些战友跑3000米的能力比普通人更好，主要是因为他们的慢肌纤维的天然比例高于快肌纤维。但基因只是决定速度耐力的基础，后天的努力才会决定速度耐力的上限。

当然，速度耐力的提高取决于有针对性的训练方法。

我们先来了解一下运动生理学中的一个术语——最大心率。它是军事训练员或团训骨干最实用的能力指标，因为它简单、易于测量、易于监控。所谓最大心率，顾名思义，就是人的心脏在极限训练强度的压力下所能跳动的最大次数，通常以每分钟来衡量。

我们都知道耐力训练的秘诀就是逐渐加大训练压力。为了使身体适应，您必须施加有效刺激身体的压力，而不会产生不必要的副作用。经过多次测试，科学家更加准确地估算出，普通人在训练时心率需要达到最大心率的75%以上，才能有效提高耐力。所以，一个人的身体素质越好，就越要努力训练来提高耐力。想要更进一步，并不容易。

因此，要提高速度耐力，训练必须有一定的强度；至少要接近你预期的目标速度，你还需要足够的训练频率。对于大多数官兵来说，每周进行1至2次高强度训练比较合适。

相关研究表明，经过15至30分钟的训练，有氧耐力就会有所提高；最大的改善发生在训练 35 分钟后，此时慢肌纤维已经疲劳，身体会使用更多的快肌纤维参与。然而，当训练持续超过45分钟时，改善幅度就变小了。因此，在速度耐力训练中，高强度训练的持续时间应控制在45分钟以内。

当然，必须提醒的是，高强度训练一定要谨慎，切不可盲目加大量。强度较低的训练也可以取得进步，只是速度较慢，并降低受伤的风险。

下面具体介绍几种不同节奏的训练方法来提高我们3000米跑的成绩。

间歇训练。目前，提高有氧耐力最好的方法是高强度间歇训练。间歇训练法是指严格控制一次运动后的间歇时间，在身体完全恢复之前直接进行下一次运动。休息时可以完全停下来，也可以慢慢走或慢跑。重要的是让你的呼吸平静下来。间歇训练必须考虑运动时间、运动强度、运动频率和间歇时间。设置运动时长和间歇时长通常有两种方法。第一种方式是运动时间与间歇时间相同。比如跑800米需要3分钟，间歇时间也控制在3分钟，然后进行下一组训练。第二种方法是比跑步强度更大、时间更少、间隔时间更长。例如，400米全力跑需要1分30秒，中场休息3分钟。间歇训练通常涉及 3 至 5 次重复。 4×2000米、4×1000米、6×800米、8×400米等是常用的间歇训练方法。

乳酸阈值训练。当人体进行高强度运动时，血液中乳酸的浓度会随着运动负荷的增加而增加。当运动强度达到一定负荷时，血液中的乳酸浓度开始急剧上升，这就是乳酸阈值。是人体代谢功能开始由有氧代谢向无氧代谢转变的临界点。持续进行体能训练的同志，乳酸阈值一般出现在运动强度达到最大心率的80%左右时。为了提高身体的乳酸阈值，我们可以以接近我们当前乳酸阈值的训练强度来延长训练时间。这对于提高乳酸阈值非常有帮助。一旦运动强度超过乳酸阈值，身体在高速运转下产生的乳酸开始在血液中积累，运动强度就不得不降低。

长距离慢跑，也称为LSD训练。它是一种以低强度、长距离为特点的有氧训练，属于持续性训练方法。根据很多顶尖运动员的训练经验，LSD训练强度一般控制在最大心率的50%到60%之间，属于非常轻松的慢跑。一个直观的标准就是跑步时能正常聊天、说话，不会感觉上气不接下气。每次运动的时间以80分钟至120分钟为宜，最多不超过150分钟。 “即使是3公里、5公里的训练，长距离慢跑还是有意义的。” 我国知名马拉松教练张国伟表示。

交叉训练。这是指在跑步训练之外穿插其他训练内容，包括力量、有氧和柔韧性训练，旨在提高身体的整体表现，补充身体在跑步之外所需要具备的功能属性。无论3000米跑的水平如何，交叉训练都有价值。可以帮助战友跑得更快、跑得更好。

需要注意的是，交叉训练和跑步姿势一样，没有绝对的标准，但要根据每个人的喜好和身体状况制定交叉训练计划。例如，有的人喜欢在跑步后踢足球、篮球、游泳或骑自行车，有的人想训练特定部位的力量，有的人喜欢瑜伽等柔韧性训练。这一切都因人而异。

以上四种训练方法对应不同的跑步节奏，有不同的训练效果。官兵在训练时可以根据个人情况选择不同的训练方式。

3000米比赛的训练很有吸引力，就是通过自己的努力和奉献，可以改变自己先天的不足，不断超越自己。这是提高体育成就感的重要组成部分。希望更多的战友能够在训练中继续体验这种成就感。