5分钟学会这6个动作，远离跑步膝！

（文/虎扑跑）

“跑步膝”似乎是跑步者都会遇到的问题，无论轻微还是严重！人体膝关节非常复杂且极其重要。一旦出现问题，确实会极大地影响我们的运动表现和生活质量。

然而，我们能预防跑步膝吗？蒲牛今天介绍6个预防跑步膝的动作！

我们先来看看膝关节的结构：

膝盖是大腿与大腿的连接处。膝关节的主要内部组成部分是半月板和四个韧带。

半月板是一种新月形的纤维软骨组织，可缓冲膝盖内股骨下端和胫骨上端之间的连接。它的作用是缓冲膝关节的振动，避免两块骨头直接摩擦。

膝关节疼痛的主要原因是

没有热身

跑步姿势不佳

跑鞋不合脚

跑步太多，没有及时休息

***膝盖疼痛很常见，特别是对于超重的人和经常进行高强度运动的人。有统计显示，体重每超重1磅（约0.45公斤），膝盖的负担就会增加6倍。例如，一个人体重超重5公斤，膝盖的负荷就会增加30公斤。想象一下将一辆大卡车的车身放在一个小司机的轮胎上。

6个动作帮助你阻止跑步膝

动作一：坐姿拉伸大腿后侧

动作：坐姿，伸直左腿，勾脚尖；弯曲右腿；双臂伸直，上身前倾，尽量让双手接触左脚趾方向。保持这个姿势15-30秒，另一侧重复，共3-5组；

目标位置：腘绳肌、腘绳肌

注意：上身保持挺直，不要弓背；伸直左腿，不要弯曲膝盖。

动作二：站立时拉伸大腿前侧

动作：站直，右手扶墙保持身体稳定，弯曲左膝，左手固定在左脚踝上，左大腿指向地面，保持这个姿势15-30秒，另一侧重复，做3-5组；

目标位置：大腿前侧股四头肌

注意事项：保持骨盆不动，左大腿与地面垂直。

动作三：站立时拉伸大腿外侧

动作：身体保持直立，左腿伸直置于右腿后方；弯腰，身体重心下压，感觉左腿有拉伸感，保持这个姿势15-30秒；更换左右脚后重复，完成3～5组；

目标位置：大腿外侧

注意：感受大腿外侧的拉伸，保持后腿伸直。

动作四：坐姿拉伸大腿内侧

动作：坐姿，膝盖弯曲，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，膝盖尽量靠近地面，保持这个姿势15-30秒，重复3-5组；

目标部位：大腿内侧肌肉

注意：保持上半身挺直，不要弓背。

动作5：站立时拉伸小腿后侧

动作：距离墙壁半米左右，面向墙壁站立，身体直立；双手扶墙保持平衡，左腿伸直，脚后跟着地；髋关节尽量靠近墙壁，感受左小腿后侧的拉伸；保持这个姿势15-30秒，另一侧重复，共3-5组；

目标部位：腘绳肌

注意：保持上半身伸直，双腿伸直。

动作六：靠墙深蹲

动作：背靠墙站立（离墙的距离约为大腿的长度），保持上半身直立并紧贴墙壁，髋关节与大腿保持90~120度，大腿与小腿呈90~120度；将膝关节指向脚趾方向，保持这个姿势15秒以上，重复3~6组。

进阶：在靠墙蹲的基础上，可以改变姿势，如抱球蹲、橡皮筋蹲等，增加难度，给肌肉带来更多刺激。

目标位置：增加膝盖稳定性

注意：保持上半身挺直，小腿垂直于地面。

最后的“靠墙蹲”被称为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”。这种训练可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也是跑步中的主要肌肉。当这些肌肉强壮时，就可以从根本上防止受伤。由于这个动作是静态运动，因此膝关节不会受到太大的压力，影响也较小。

前5项是伸展运动。拉伸的好处是可以增加动作的灵活性和收缩肌肉的力量。拉伸后，肌肉、肌腱的活动范围增大，即安全活动范围也增大，从而避免运动损伤。