跑步者如何跑得更快、更远、稳定地提高力量、稳定性和跑步技术的策略
你想跑得更快吗
无论你是跑步新手还是跑步高手，无论你是在准备5K还是马拉松训练，你都会有这样的疑问：怎样才能跑得更快、更远？ 其实，这是一个回答起来简单但操作起来却很复杂的问题。 有一点跑步基础的人都知道，训练量的逐渐积累会提高成绩。 确实如此，但仅仅通过跑步量（训练量）来提高成绩可能有点不精确。 毕竟训练量只是一方面。 如果你想真正提高成绩，日常训练计划、身体恢复、营养摄入和心理状况都是非常重要的因素。 我个人在业余时间做有氧跑步。 我什至可能不是一个业余跑步者。 我才跑了几年。 这几年积累了一些个人的经验，也看了一些相关的书籍。 今天我们就来说说如何提高跑步成绩，以及跑步者应该做的一些训练项目。
如何跑得更快更远
适当的跑步训练
您的跑步速度会受到许多因素的影响，包括体重、遗传、生活方式、跑步方式，甚至您所穿的鞋子。 另外，你的训练量和训练方法也是重要原因。 如果你练习了很长时间，一直保持稳定的配速，那么你可以制定更合理的训练计划来提高你的速度，你就要做出一些改变，采用不同的训练方法。 并花时间练习操作，突破舒适的极限。 让自己成为跑得更快的人。
许多跑步者在跑步表现方面高估了自己的能力。 以至于你撞到了墙/翻了个身（跑步术语：跑步时感觉无法再走得更远，或者发生了意外的事情）。 所以为自己设定有效、现实的跑步目标更加正确，也更容易实现。 此外，增加锻炼的多样性可以让你的身体增强耐力、力量和速度等。 它还可以帮助身体使用不同的能量系统，改善训练不足，增加训练的乐趣。
适当的跑步训练对于提高表现很重要
您可以尝试以下几种训练方法：
偶尔改变跑步位置可以提高力量和平衡性
节奏跑训练
节奏跑是指 10 到 45 分钟的稳定跑步。 这意味着在整个跑步过程中保持相同的配速。 跑步的前几分钟应该感觉很轻松，甚至可能会感觉自己有些退步。 节奏跑可以增强力量和速度，因为它可以让您达到无氧阈值。 无氧阈值是身体产生乳酸（运动的副产品）的点。 当乳酸在肌肉中积聚时，会让双腿感觉沉重，跑步变得更加困难。
间歇训练
间歇跑是在短跑和快走或中等速度慢跑之间交替进行。 间歇训练可以在跑道或跑步机上进行，这样您就可以根据自己的步速调整坡度和阻力。 这有助于身体习惯以更快的速度跑更长的距离，同时还能提高心血管耐力。 一旦你开始进行间歇训练，你会发现你的长跑会变得更容易、更快。
练习法特莱克跑
法特莱克（）是瑞典语，意思是“速度游戏”。 法特莱克跑由交替速度跑和恢复跑组成。 根据跑步者的不同，它们可以持续 20 分钟或更长时间。 中度到高强度的慢速跑步可能会给您的有氧阈值和无氧阈值带来压力。 这将帮助您提高速度和耐力。 虽然法特莱克训练与间歇训练类似，但它们的训练难度更大，速度更慢，时间更长。
合理的训练方法让你跑得更快
如何跑得更快
跑得更快的训练取决于你的训练方法以及训练时间和训练技巧。 专注于这些元素，你就会开始跑得更快、跑得更远。 除了上面的一些训练方法之外，还有一些其他的方法你还需要了解。
认真热身
适当减肥
专注于核心力量
优化跑步呼吸
调整饮食
科学长跑对身体有好处
如何跑得更久
跑得更久是为了增加你的有氧耐力和肌肉耐力，从而增加疲劳的时间。 长距离训练主要是通过增加长距离跑步的持续时间来建立基础。 长距离跑步通常应该以轻松、对话的速度进行，因为目标是提高身体的有氧能力。 大多数跑步教练建议在长跑期间尽量将心率保持在最大心率的 70% 左右。
每周进行一次长距离慢跑 (LSD) 可以帮助您增强耐力，从而可以跑得更远。 逐渐增加长跑的距离或持续时间。 比如每次跑10公里，下周增加到12公里，下周再增加到15公里（每个跑者水平不同，请根据自己的具体情况增加距离）。
由于长跑会给身体带来很大的压力，所以建议每月进行一到两次。 每次长跑结束后，一定要留出足够的时间休息，不要急于进行下一次跑步训练。 请记住，过度运动对身体也是一种伤害。 跑步本来是为了健康，但跑步不当可能会适得其反。 倾听身体的声音并相应地调整训练计划始终是最重要的。
科学的长跑会给身体带来很多好处：
力量训练是跑步训练的绝佳补充
跑步者的力量训练
跑步者的力量训练是跑步训练的绝佳补充，因为它不仅打破了跑步的标准常规，而且针对特定肌肉，使您跑得更快。 发达的肌肉对于保护骨骼和关节至关重要，这意味着应力性骨折和其他跑步损伤的可能性较小。 重量训练也被证明可以增加骨密度并强化结缔组织，从而降低撕裂和骨折的风险。
力量训练还可以通过改善神经肌肉募集来增加力量的产生，从而改善您的跑步形式和经济性。 当您增强力量时，随着您的肌肉习惯了更重的负荷和更大的力量，跑步等活动就会变得更容易。 你的步伐可以更有力，你的腿可以迈得更快。 力量训练可以帮助你在跑步时防止肌肉疲劳，间接提高你的跑步表现和比赛时间。
跑步者常见的力量训练有深蹲、弓步、平板支撑等。
深蹲：目标肌肉——股四头肌、臀大肌、腿筋、小腿
深蹲可以增加股四头肌的力量，减少肌肉中乳酸的积累。 这项练习还可以锻炼臀肌，臀肌充当我们跑步的油门踏板。 我们使用它们的次数越多，我们就能产生更多的力量和速度，臀肌不仅有助于保持臀部稳定，还可以帮助臀部产生力量并推动您前进。 有了稳定的骨盆，您的脊柱就可以在跑步时免受伤害。 每次尽量完成3-4组，每组12-15次，组间休息30-60秒。
弓步：目标肌肉——股四头肌、臀大肌、腿筋、小腿
除了深蹲之外，弓步是每个跑步者都应该练习的另一个重要的力量训练动作。 弓步可以锻炼股四头肌、腿筋和臀肌，并强化膝盖周围的肌肉和其他肌肉群，这有助于降低过度使用损伤的风险，例如跑步膝，并减少冲刺时膝盖压力对关节的影响。 弓步还可以纠正不平衡并防止您“跑”到另一侧。 单侧练习有助于提高肌肉力量、稳定性、平衡性和协调性。 尝试每条腿完成8-12次，做3-4组。
平板支撑：针对肌肉 - 增强腹部和下背部周围的肌肉
这是一项非常有效的腹部强化练习，看似简单，实则需要技巧。 首先，以俯卧撑姿势开始，肘部弯曲，前臂自然放在地板上，手掌向前，双脚弯曲并受到支撑。 背部应该挺直并与背部成一条直线，腹部肌肉应该始终处于紧张状态。 如果是初学者，每次做45秒到一分钟比较合适，做3组。
跑步者的饮食也很重要
跑步者的正确营养摄入量
应该注意哪些营养？ 我应该吃什么以及什么时候吃？ 在训练和活动期间。 关于液体摄入有什么特别要注意的吗？
饮食计划通常会影响跑步表现。 富含维生素和碳水化合物的饮食是关键。 您的饮食应包含 55% 至 65% 的优质碳水化合物，这样您在跑步结束时就不会精疲力竭。 （常见的全麦面包或者香蕉比较适合跑步前后的能量补充）
素食者需要考虑肉类替代品，以确保充足的蛋白质和铁供应。 喝大量的液体也很重要，通过喝足够的液体，可以帮助心血管系统向肌肉输送氧气和矿物质。 如果喝得太少，血液就会粘稠，心脏压力就会增加。 另外，需要注意的是，由于长跑训练，能量消耗会更大。 长跑时，身体会大量出汗，体液中的矿物质会大量流失。 这时就需要补充电解质。 最常用的方法是运动饮料（能量棒+功能性运动饮料，如果没有能量棒可以用香蕉代替）。 如果不及时补充电解质，锻炼者很容易出现疼痛性痉挛或其他健康问题。
坚持不懈的努力和足够的毅力可以让你成功
终于…
为了更持久地努力，拥有足够的意志力，加上良好的饮食和良好的训练计划是提高表现的关键。 尽可能记录你吃的东西。 通过在一天中的不同时间吃一些碳水化合物、蛋白质或脂肪来调整饮食有助于提高整体能量水平和运动表现。 训练计划可以帮助您在训练和恢复之间找到完美的平衡，确保避免超负荷的锻炼。 注意倾听身体的声音，确保充足的睡眠和健康的饮食，并享受所做的事情。 给自己一些时间，你就能跑得又快又远。 很快您就会庆祝您的成功！ 快点！