跑步多少步频合适，如何提高步频？

跑步多少步频合适，如何提高步频？

无论我们跑得快还是慢，我们的步伐频率（节奏）通常都是稳定的。 这是因为在生物力学中，节奏通常是固定的。 当然，如果你是一名马拉松运动员，在整个42.2公里的路程中保持相同的配速是非常困难的。 随着体能下降，节奏也会变得混乱。 跑步训练的目的是让身体适应更高的步频，从而跑得更快，拥有更强的跑步能力。

研究发现，优秀的长跑运动员通常每分钟走 180 步。 运动生理学家杰克丹尼尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会所有跑步运动员的数据，发现在3000米以上的比赛中，只有一个人没有达到每分钟180步，而这还有178步一分钟内一个人。 不过专家指出，只有通过训练才能达到每分钟180步的速度。

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那么，今天小编就来告诉大家如何加快跑步节奏，提高跑步能力。

为更快的节奏做好准备

01 评估个人情况

下次慢跑时，正常情况下数30秒步数，然后乘以2即可得出步频。 重复此工作一周，以确保最小的错误。

02 检查你的跑步形式

手臂的摆动会带动腿部的节奏，因此如果手臂摆动得更快，脚的节奏也会跟着摆动。 关注脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，迈出轻快的步伐，这样会带来更高的步频，减少因脚接触地面的压力而造成的伤害。

加快步伐的练习

01考虑节奏，而不是速度

您的首要目标是提高步频，而不是整体速度，随着锻炼时间的推移，这会自然而然地实现。 因此，不要考虑速度，而是专注于增加脚步频率。 最终，您将能够从慢跑转变为冲刺，并保持相同的配速。

02 一起奔跑

与节奏为每分钟 180 步的伙伴一起跑步并跟上他们的步伐是最简单的训练方法。 如果自己跑步，可以选择带一个iPod，或者MP3、MP4耳机，听节奏为每分钟180拍的歌曲，按照它的节奏跑步。

03《12345》极速奔跑

忽略速度，只计算步频，以每分钟180步的速度跑一分钟，然后以稍微放松的配速跑一分钟； 以此类推，每次增加运动时间一分钟，直至达到5分钟。 每周一次可以有效提高步频。

04 下坡跑

找个斜坡，跑下150米到200米，注意集中精力控制加速度，然后采用快小步，避免步幅过大。 慢跑回到坡顶，重复练习 6 次。