提高400米跑速度的三个技巧

400米跑比赛水平和运动成绩的提高更为复杂。速度并不是唯一重要的内容，身体的耐力能力也起着关键作用。这一切都源于人体供能系统的特点。从生理学和运动力学的角度来看，400米跑非常重视运动员的无氧耐力水平，因为消耗的能量来自于（ATP）三磷酸腺苷和（CP）磷酸肌酸，以及肌糖原。在跑步过程中，不断分解提供能量，并产生大量乳酸，导致乳酸堆积。这时，身体的抗疲劳和分解乳酸的能力就非常重要了。这一供能过程涉及到磷酸原、糖酵解和有氧氧化三个功能系统，但由于400米比赛的特点，决定了糖酵解功能系统占据了绝大多数。为了更好地实现这一功能系统的作用，需要在日常训练中不断提高技术动作，如：摆臂和踢腿姿势、肌肉力量、速度、爆发力等，使400米跑距离可以改善。运行性能和性能。

技巧#1：强度间歇训练

良好的无氧负荷能力对于运动员来说非常重要，训练方法可以安排为强度间歇训练。可使用：（1）300米×（6-8）次，间歇6分钟。（2）（300米+200米+100米）组合跑×（4~5）组，间隔3~4分钟，组间间隔7分钟。（3）（300m快跑+50m慢跑+100m冲刺）×（4~5）组，组间休息8分钟。 (4)高光控制在90%～95%之间，同时安排1～2次400米跑进行检查。这种训练安排的特点是高强度负荷、少重复。同时，由于休息时间短，身体恢复不足，心率维持在190次左右。如果你想进行下一次练习，你需要将心率提高到120次左右。训练计划的逐步落实也为运动员的适应能力创造了条件。为了进一步提高训练水平，运动员可以增加练习次数并减少间歇时间。但这样安排的前提是运动员体内乳酸的积累不明显。适当的疲劳。

技巧二：大腿带动小腿

一般来说，跑步姿势有“大腿带动小腿”的说法，一般不太引人注意。这其实更重要。

主要有两个因素：

首先，大腿带动小腿，可以增加小腿伸展的速度和频率。我们都知道，所有的踢腿动作都是大腿带动小腿，比如跆拳道中的横踢、散打中的鞭踢、足球中的踢腿、自游中的踢腿等等。为什么要大腿带动小腿？对腰部施力可能会有帮助。自由泳时，手推水后前臂立即放松，上臂带动前臂前进。而这个时刻是整个自由泳项目中最快的。

这些相似之处可能是由人体结构造成的。相同的结构决定了必须采用相似的动作才能达到相似的效果。用《生理卫生》的话来说，结构决定功能。

其次，这样可以帮助放松小腿。每次训练完后，小腿都很紧张，但现在即使跑步，小腿也很软。可能与此有更多关系。

秘诀2：前脚先着地

前脚先着地有两个好处：

一、脚接触地面的时间短

其次，能够更好地缓冲落地时膝盖面向地面的冲击力。

因此，如果您想提高速度，请练习前脚掌着地。不过，无论是先是脚掌还是脚后跟，在接触地面的那一刻，就应该迅速过渡到全脚掌。

奖励：每日每周训练计划

（一）周一

晨练4000米，要求每公里3分45秒至3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。跑步时注意韧带拉伸和技术修正。

下午：速度训练，训练内容：30米X 4次、60米X 4次、120米X 3次（以弯道为主，模拟起步后的加速过程）。

素质训练：小负荷半蹲、负重直膝跳、快速低强度卧推、腰腹肌练习。

(2) 星期二

特殊力量，抓举40-50公斤×3-4组×3次。深蹲、小腿屈伸、卧推70%～90%×6～8组×3～6次。

跳步100米×4次×2组（需要主动刨地，以达到跑步时的短支撑和前倾），慢跑放松。

(3) 周三

早上锻炼4000米。要求同一个星期一。

下午：练习跑步能力。 200米变速跑X8次X2组（每200米需要27~27.5秒完成，中间走100米休息，走100米所需时间不超过1分钟）。

(4) 星期四

特别力量，深蹲，小腿屈伸70%～90%X6～8组X3～6次。半蹲40%-60% X10-12次X3-5组卧推40%-60% X12-15次X3-5组。

跨步跳100米×4次×2组（需要主动用爪子，以达到跑步时的短支撑和前倾）。

负重箭步走40米×4次（这个练习可以很好地扩大跑步步幅，这是400米跑的重要要求）。

慢跑放松。

（五）星期五

早上锻炼4000米。

下午：练习跑步能力。 200米变速跑X8次X2组（要求同周三）。

(6) 星期六

特殊耐力600米×2次（需要1分28至1分30秒，中间休息10分钟），特殊速度300米×2次（需要37秒至5至38秒，中间休息10分钟））米训练可以大大提高你自身的无氧糖酵解。而300m是为了提高速度耐力）。

(7) 星期日

休息，通过这个阶段的训练可以大大提高跑步的能力。而技术上的提升也为下一阶段的训练打下了良好的基础。