400米比赛训练技术及训练安排

一、400米跑训练的特点

400米跑是短跑项目中距离最长的项目。 400米跑仍然是一项极限强度运动，要求运动员具有较高的自然跑和放松能力，以及良好的速度、速度耐力和力量耐力素质。根据恩洪列科夫的研究，400米跑以无氧代谢和糖酵解为主（84%），血液中的乳酸含量可高达300毫克%。同时，它的氧债也非常高。根据永井淳的研究，在100米、200米、400米全速跑中，氧债以400米跑最大，达到200米和100米。因此，400米运动员的训练必须不断提高糖酵解无氧代谢的能力以及耐受氧债和高乳酸的能力，这是提高400米运动成绩的生化基础。

400米跑的训练必须与速度训练紧密结合，努力提高400米跑运动员的100米和200米跑能力，这是400米跑取得优异成绩的基础。米跑。根据田径队的训练经验，认为主攻400米的短跑运动员首先应该提高200米的成绩。因为200m和400m都是以“无氧乳酸能量”为主的项目，他们的氧债状况也比较接近，200m和400m的结果之间的“相关系数”也非常接近

400米分段变步表

400米跑还必须进行速度耐力和力量耐力的训练，这是400米跑后速度能力能否持久的关键。根据多项技术数据统计，400米跑减速的一个重要原因是运动员的步幅明显缩短。从全国田径运动会400米比赛中我们可以看出，运动员在120-130米段的步长可以在2.25米左右，但当达到380-

在390米赛段，运动员的步长一般在1.90米左右。最长缩短44厘米，平均缩短35厘米。由此可见，运动员力量耐力和速度耐力的训练非常重要。

400米比赛的运动员必须具有相当高的自然放松能力，这对于减少体能消耗、长时间保持高速有重要作用。

2、400米跑训练的几个问题

(一)400米跑训练方向

根据400米跑的特点，400米跑的训练可以从几个方面开展：

1. 促进糖酵解并提高乳酸耐受性。

2. 进行一般耐力训练，提高有氧能力。

3、提高跑步时的自然放松能力。

4、提高100米、200米成绩。

5. 发展特定的力量-耐力素质。

（二）400米跑运动员的速度训练

400米跑的速度训练与100米、200米基本相同，只是速度训练的距离稍长一些。提高绝对速度的能力仍然是400m运动员训练的基础。

(3) 400米跑速度耐力年度强度变化

400米跑速度耐力的全年强度变化规律与100米、200米跑基本相同。对于400米跑训练，在准备期就开始冬训，起点强度适中（75%左右），逐步平稳、有节奏地上升，使400米运动员能够承受较大的跑动量。训练和提高运动员的身体能力手部的改进和自然放松的跑步技术的形成。训练已进入春末训练期和前期比赛期，训练强度已达到比赛期要求的强度。后续的强度波动应该围绕比赛期间的强度水平进行。

（四）400米跑训练的主要距离

400米跑训练的主赛距离分为主赛距离（300~500米）、短于主赛距离（100~200米）和超主赛距离（600~-800米）。

400米比赛年度训练应以主赛距离和比主赛距离短的路段为重点，同时适当结合超主赛距离的训练。其中，主赛事距离（300-500米）重复跑和间歇跑约占40-45%。比主赛事距离短（100-200米）的重复跑和变速跑约占40-45%。超级科目

重复跑的距离（600-800米）约占10-15%。

（五）400米比赛各时段各专项素质的训练安排

400米比赛各项专项素质的训练根据各时段的训练任务，安排不同的赛段距离、训练量和训练强度。

400米跑的速度训练：准备期的冬训需要100-200米的重复跑和变速跑，量大、密度高； 300-500米重复跑。每周进行一次小运动量、高强度的跑步，速度为60-150米。过渡到春末训练期和比赛期时，要求各分段以小强度、高强度的速度跑，并增加起跑的练习。

400米跑的速度耐力训练：准备期的冬训不仅需要大运动量，而且需要长跑距离。例如，从600米、500米、400米、300米的反复跑和间歇跑开始，逐渐过渡到400米。重复跑300米、200米和100米。随着训练量的减少，训练强度逐渐增加。

400米跑的跳跃训练：准备期的冬季训练应以跳远为主，逐步过渡到长跳和短跳相结合。跳跃强度随着跳跃量的减少而增加。

400米跑耐力训练，冬季训练准备期，耐力跑距离在8000-4000米左右，春训耐力跑距离在2000米左右。比赛期间，仍须坚持越野跑训练。

400米跑的力量训练：备战期的冬训，以负重跑和小重量药球为主，逐步过渡到跑跳结合训练。轻重量和徒手跑步和跳跃。。

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