如何通过跑步减肥更快更好

如何通过跑步减肥更快更好

减肥的原理是让身体消耗的热量多于摄入的热量，所以我们需要从减少热量摄入和增加热量消耗两个方面入手。 “减少热量摄入”并不是节食，而是适当控制饮食，避免吃太油腻、太甜的食物。 节食会造成其他营养素的流失，损害身体的基础代谢率，反而让身体更容易发胖。 至于“增加热量消耗”，则需要通过运动来实现，那么怎样才能让跑步减肥效果更好呢？

1、采取中低运动强度和较长的持续运动时间

1、运动强度：

运动强度是通过心率来衡量的，简单来说，心率越高，运动越剧烈。 最大心率=220-年龄，中低强度运动对应的心率水平为：最大心率的60%-80%。 如果年龄为30岁，对应的有氧心率为：114-152次/分。 有条件的跑步者可以使用心率带或者心率监测仪来监测自己的心率。 如果没有，他们也可以自己监测脉搏。

2、运动时间：

脂肪燃烧从有氧运动一开始就发生，不存在“运动超过30分钟就燃烧脂肪”的说法。 但运动时间越长，血浆FFA浓度越高，燃烧的脂肪就越多。 因此，想要达到更好的减脂效果，应该根据自己的身体状况，尽量延长运动时间，力争每次运动时间在20分钟以上。

2.增加耐力训练

耐力训练可以提高骨骼肌利用脂肪酸获取能量的能力并增加脂肪燃烧。

可供参考的增加耐力的训练方法有LSD训练法（长距离低强度慢跑）、MAF训练法（最大有氧心率训练法）；

3.跑步前进行力量训练

1、力量训练可以促进体内肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌。 这两种激素水平的增加有助于加速脂肪分解；

2、力量训练可以增加肌肉，从而提高基础代谢水平，增加基础代谢的能量消耗； 同样重要的肌肉比脂肪小很多，肌肉含量增加后身体会更紧实、更瘦。

4、将晚跑改为晨跑

经过一夜的能量消耗，早上的血糖水平相对较低，晨跑可以让脂肪更早地成为主要能量来源。

但如果早上空腹跑步，要避免低血糖，感觉不舒服就放慢速度或立即停止，补充能量。

5、增加跑步时的“阻力”

可以上坡跑，选择缓坡。 使用跑步机的人可以在不改变跑步速度的情况下增加跑步机的坡度。

6、跑后的伸展、放松和饮食

跑步后不要立即停止运动，应该步行一段时间，然后完全停止。 停止运动后及时伸展、放松，避免疲劳积累。 运动后应多吃水果、蔬菜等碱性​​食物，以加快疲劳恢复。