1000米跑可以靠意志力来提高成绩吗？

跑步突围2019-05-30

看到一个问题很有趣，1000米跑能靠意志力提高成绩吗？

我们都知道：跑步是一项技术活。涉及体能、训练、技术、营养、装备等。如果你了解竞技运动或所有运动的规律，比赛只是日常的训练反应，优秀的身体，定期系统科学的训练可以帮助你的运动表现，你顽强的意志可能会让你的小宇宙在某个时刻爆炸创造奇迹，但我从来不相信单靠意志力就能提高你的运动成绩。因为无论意志力有多强，都不可能突破体力的极限。

那么怎样才能提高自己的跑步能力呢？

我们的重点应该是在慢跑的基础上培养心肺功能、肌肉力量和持久的耐力，提高乳酸阈值，扩大有氧范围，提高身体的最大摄氧量。同时训练肌肉快速伸展的能力，从而提高运动效率和速度。

我们来看看福泽是怎么做到的：东京马拉松之后，日本著名教练福泽的训练理念也在网络上走红。他是有执照的人吗？福泽清是日本俱乐部的主帅，大家习惯称他为“破三的承包商”。

他的经验是，做大量的间歇性跑步训练并不能提高成绩，但他通过做更多轻松的跑步训练来取得突破。他对此的反思是：没有良好的基础耐力的间歇性跑步训练是事倍功半

跑圈高手如何看待“破三”这件事

@队长

在他的教学经验中，只有目标是突破2小时30分钟的运动员才需要做1000米×5组间歇跑；也就是说，如果你的目标是超过2小时30分钟，那么你完全不需要进行间歇速度练习。

所以事实证明我的想法其实是正确的。间歇跑只是一种盲目崇拜。在自己的有氧平台没有搭建起来的情况下，进行所谓的间歇训练是没有意义的。其实我个人的理解是，如果现在这么多跑步机构告诉普通跑者，只要轻松跑到一定的量和质量，就可以达到目标，那么谁会参加所谓的训练营呢？所以拿出一个每周一次、一个间歇、一种节奏、一个长距离的时间表，让人们有一种参与感可以遵循。不管怎样，从2017年9月开始，我每月的训练量几乎80-90%都是有氧轻松跑。我一年半才跑一次，状态还在进步。我觉得，按照跑者的数量，不破三就没必要进行间歇训练

@匡毅

跑步量是基础，但速度训练可以让你适应高配速的耐力，给你挑战的勇气和信心。跑步也需要不一样的体验。间歇带来的速度感和疲劳感，完成后的成就感和兴奋感也很吸引人。从健身和逐渐提高能力来看，我认为定期有氧慢跑也是可以达到的。我以前每个月都会跑150公里有氧运动，每次都能提高3到5分钟的成绩，只要我在跑步，我还是会有进步。在有氧运动的基础上，如果增加间歇时间，提高的速度会稍微加快。

@柳叶刀

其实破三并不一定需要间隔。就我个人而言，虽然在去年无锡破三之前我也去过卢湾几次，但最多就是去看看好玩的。我从来没有练习过间歇，跑步量是堆积起来的。只要你能匀速跑完全程马拉松的42公里，你的成绩不会太差

@95后宝宝

我想……只要多练习，总比瘫痪好。 [捂脸][捂脸][捂脸]每次训练别让心率飙升到180+160，跑步还是蛮舒服的[捂脸]

@雷神公司

我还认为适度的间隔对心脏和肺部有好处，但可能对增加线粒体没有帮助。线粒体的生长需要在有氧环境中缓慢生长。

@御福轩

对于大众跑步者来说，大量的中高速无氧训练会增加身体各器官系统的工作量，延长恢复时间。此外，缺乏有氧支持，如果使用不当，很容易导致过度训练和受伤。我也觉得低强度有氧跑比例太低，应该多跑E（轻松跑）

研究表明，运动员以最大摄氧量的85%-90%连续训练或比赛2小时后，体内约7-9%的线粒体（线粒体是细胞的能量工厂）会受到损害，需要40个小时才能完全恢复。 - 期限为 60 天。

对于大众跑步者来说，大量的中高速无氧训练会增加身体各器官系统的工作量，延长恢复时间。此外，缺乏有氧支持，如果使用不当，很容易导致过度训练和受伤。

同时，频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态而得不到恢复，导致训练和比赛缺乏“兴奋感”，常常表现出“放慢不下来、跑不动”的现象。无法快速上升”。

对于我们来说，跑步需要的是开始跑并且能够坚持跑，而不是跑了几天就放弃跑步。想要破三的社区跑友可以尝试一下付泽杰给出的方法：

对于精英跑者来说，或多或少都有对跑步的追求。需要更科学的训练方法来提高成绩。结合以下训练方法，大师们的跑步能力将会如虎添翼：

心肺耐力

长距离慢跑LSD

训练心率最大心率的65%~79%

练习时间1~2.5小时（根据强度调整延长）

跑步配速比最佳10K配速慢30-80秒

LSD慢跑训练配速计算参考

LSD 是最低强度的跑步锻炼。 LSD并不追求跑步距离，关键是持续时间要足够长。原则上每次训练不少于60分钟。强度取决于您在说话时跑步的轻松程度。

“——无论是精英还是初学者，70%的训练菜单应该是慢跑训练。长距离慢跑是培养心肺功能、肌力和耐力的基本跑步方法。”

马拉松配速跑 MPR

训练心率最大心率的80%~90%

练习时间40~110分钟（根据强度调整延长）

跑步配速跑全程马拉松的平均配速

马拉松配速跑步训练配速计算参考

马拉松配速跑可以被视为一种更快的LSD。将其纳入日常训练中，可以进一步提高心肺耐力，增强有氧能力。如果作为赛马前的训练，可以帮助跑者尽早适应比赛的节奏和节奏。

“马拉松配速跑有助于为耐力打下坚实的基础。如果你想继续进行马拉松配速训练，记住训练量是当前长跑距离的1/3或2/3。例如，跑半程马拉松7~14K的跑步者的推荐训练距离。”

跑步能力提升

节奏跑/乳酸阈值跑/LTRun

训练心率最大心率的88%~92%

练习时间15-45分钟（5-12公里）

跑步配速比 10K 或 5K 的最快配速慢 10-15 秒

节奏跑/乳酸阈跑训练配速计算参考

节奏跑是一种速度更快、持续时间更长的跑步锻炼方式。传统节奏训练中的热身跑和放松跑需要计入单次训练总量中。例如，17公里训练包括：5公里热身+10公里T配速匀速跑+2公里放松。

“节奏跑也叫乳酸阈值跑，因为在这种心率和配速下，人体内乳酸的积累速度正好等于分解速度。这一点称为乳酸阀阈值。如果积累乳酸的生成速度大于分解速度，身体就会产生疲劳，提高阈值就是加强对乳酸的耐受和排除能力，延缓运动时身体的疲劳点。

节奏跑可以让跑步者在一定时间内保持较高的心率刺激负荷，从而有效提高乳酸阈值，临界速度也会相应提高，有氧范围也相应扩大。

间歇跑

训练心率最大心率的 93-95%

以最大摄氧量或接近最大摄氧量的配速进行配速间歇训练。

间歇训练配速计算参考

间歇跑是指严格控制完成一组或一组练习后的时间，在身体完全恢复之前进行下一次练习。

间歇距离选择

2000m/1500m/1000m适合马拉松训练

800m/600m适合长跑训练

400m/300m短距离训练

间歇跑之间的恢复时间通常比间歇跑训练时间短。训练方法有固定间隔距离和恢复时间的跑步方法：例如（1200米+3分钟慢跑）X 5组；或者有固定间隔时间和恢复时间的跑步方法：例如（3分钟间隔+2分钟慢跑）X 5 也可以选择不同距离的组合来跑步，例如（800米间隔/2分钟慢跑） + 400米间隔/1分钟慢跑）X 2组。

“通过间歇跑的刺激，身体的最大摄氧量也明显提高，加强的是速度耐力，也就是以更快的速度跑更远的能力。不过，间歇跑的效果还是不错的。”而且强度较高，适合有一定基础的跑步者，一般建议每周只使用一次间歇跑。

反复冲刺跑

训练心率最大心率的95%~100%

以无氧配速进行跑步配速训练

重复冲刺训练配速计算参考

以固定的距离、时间、配速反复进行冲刺跑练习，组与组之间反复跑，就是无氧配速的“间歇跑训练”。

在这样的速度下，乳酸会迅速积累，心率会达到或接近最大心率，这是锻炼无氧代谢的好机会。对于马拉松运动员来说，可以训练肌肉的快速收缩模式，从而提高运动效率和速度。

》——重复冲刺跑的距离要适中，休息时间不要超过跑步者的实际水平。距离设定为当周训练量的5%或不超过主跑的60%例如，如果马拉松目标是 4 小时，则马拉松配速为 541，间歇配速为 446，重复配速为 431！”

技能

多技能训练

法特莱克速度跑

法特莱克跑是一种在加速跑和慢跑之间交替进行的变速中距离跑训练方法。其本质是在跑步中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺，与慢跑或步行交替进行。

这种在训练场跑步主要选择空气新鲜的地方，如郊区、公园、树林、山地等。

训练方法给自己设定一个目标，比如10公里。跑步时允许任意改变速度等，跑步者根据自己的感觉来决定，但速度不能全程一致。你可以给自己找参考，比如跑到某棵树时减速，或者在某个路口加速。

“——Trek训练以强调有氧和无氧能量代谢而闻名，它不像间歇训练那样严格和精确，并且可以让练习者享受整个过程。”

山训练山

训练场地可以选择短坡（30-60秒跑到坡顶）或长坡（2-3分钟跑到坡顶）。前者提高跳跃能力和无氧能力，后者更注重耐力和意志力。

训练方法是短坡跑4～8次，长坡跑3～4次。在每次上坡和下坡跑步之间进行慢跑恢复休息。等到您的心率和呼吸几乎恢复到原来的水平，然后再开始下一次跑步。

“——山地跑可以提高身体的有氧能力，改善腿部肌肉和脚踝的灵活性。下坡跑时，步伐要轻，避免膝盖受伤。建议每两周进行一次山地训练。”

总之，无论你是社区跑者还是精英跑者，重要的是不要受伤，不仅要跑得快，还要跑得远、跑得久。科学跑步，享受跑步给我们带来的乐趣。

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