跑步的五个误区和五个真相：伤骨头会让小腿变粗

关于跑步的 5 个误解

1、清晨是跑步的最佳时间

错误的。最佳的运动时间是下午4点到7点之间，因为此时人体各系统的配合处于最佳状态，运动效率也会相应提高。

2、跑步会让小腿变粗

错误的。在有氧力量训练过程中，你的肌肉扩张实际上不太可能超过 20%。所以在日常跑步中，即使小腿变粗，也不会超过这个比例，而且几乎看不出来。更多的错觉来自于不正确的跑步姿势：比如有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳、紧张，感觉小腿“变粗了”。

3、跑步损伤骨骼

错误的！医学院专家研究发现，正确的慢跑不仅会损伤骨骼，还会使骨骼变得“年轻”。研究人员对两组受试者的骨骼变化进行了对比检查，这两组受试者分别是经常慢跑的人和86名不喜欢运动的男性和女性。最后发现，慢跑者的椎骨、髋关节、腿骨、手臂关节的骨密度比不运动的人高出40%左右，接近二十几岁的骨骼状态。对于男性来说，平时慢跑的距离越长，骨密度就越高。

4.多跑步减肥

虽然多跑步可以消耗人体内的热量，但仅靠跑步减肥的效果并不明显。研究表明，即使每天跑步几个小时，只要喝一两罐甜饮料或多吃西式糕点，努力工作后就会减肥。减肥成果就会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了跑步之外，还应该在饮食上进行合理的调整。

5、每天慢跑30分钟可以减肥

慢跑30分钟虽然可以达到有氧运动的目的，但对于减肥的效果却不大。实践证明，只有运动持续40分钟左右以上，才能动员人体内的脂肪与糖原一起供给能量。随着时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗的85%。可见，无论运动强度如何，小于40分钟左右的运动，脂肪消耗并不明显。

关于跑步的 5 个真相

事实一：热身

运动前做热身运动不需要再普及了，尤其是跑步前，伸展腿部尤为重要。只有小腿充分热身、拉伸到位，才能让小腿以“最佳状态”投入“战斗”。

真相2：落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步时脚底着地，跑起来轻松又省力，但是对于小腿粗的mm来说就不适合了。避免小腿粗壮的正确方法是脚跟着地，然后慢跑时脚底着地。它可以与竞走相比，回想一下哪个竞走运动员的小腿肌肉过度发达。

事实3：有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步锻炼需要持续半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥效果就越好。只关注每次运动消耗的卡路里是错误的。一般慢跑控制在6-8公里/小时是非常合适的。一旦强度加大、速度加快，消耗的热量确实会增加，但会给小腿和膝盖造成过大的负担，肌肉也会增长得更快。

真相4：小腿伸展

运动后的拉伸是塑造小腿的关键。这是我的建议。懒MM们可以彻底放弃传统的压腿了。比较方便的方法是，站在距离墙壁一臂宽的地方，然后用手撑住墙壁，使身体与墙壁成30度角。坚持5分钟，感觉小腿肌肉被拉伸无限拉伸，可根据身体柔韧性调节

事实5：将双腿浸泡在热水中

不要以为小腿伸展运动就结束了。美腿计划还有一步，就是跑步后坚持用热水泡小腿。可以买一个木桶，泡腿，听音乐看书，充分促进小腿的血液循环。浸泡后，用乳液按摩小腿。奶油的选择要求不是很高。由下往上涂抹在小腿上，打圈按摩直至完全吸收。涂完后，轻轻拍打小腿，使肌肉完全放松。