精准腰臀训练——如何瘦腰腹？
说来惭愧，这是我第一次写经历。 另外，我现在不知道怎么写。
报名你们班主要是为了我的腿，以前的腿很好，不粗也不弯，感觉就像大学里弯的。
从第一天上课到上周，我都没能达到规定的课后训练时间。 当我表现好的时候，我每天花十分钟左右爬直腿，睡前练习小腹训练，另外教大家我的臀桥式动作。 到了要做报告、考试等的时候，我就彻底放弃了治疗。 那段时间我很愧疚，也不好意思去上课问你们问题。
但我积极地将课堂上学到的知识落实到自己的日常行动中，比如走路、站立、坐着等等。 所以当我几乎不训练，也不注意饮食的时候，马甲线就出来了。 也许别人的马甲线没什么好惊讶的，但是发生在我身上还是让我觉得很奇妙。
这些日常细节的变化，首先让我坐着学习不再累，比以前更有活力； 其次，我不再需要刻意活动颈椎。 当我感觉姿势比以前更直立后，我就不再记得要移动或按摩。 或其他什么，但从来都不是问题。 以前虽然没有颈椎病，但偶尔也会酸痛，需要经常活动； 更重要的是，当我站立时，我真正意识到了我的脚趾和臀部。 光是你教我的臀桥就让我终于感受到了那块肌肉的存在。 现在暑假到了，从这几天来看，如果每天坚持努力训练，效果肯定会比以前更加明显。 ”
关心如何让腰腹部变瘦的同学可以重点关注加粗的部分，当然其他部分也很重要。
从总体上看，主要存在以下几个方面的问题：
1.日常生活中的不良姿势往往会导致这些深层肌肉失衡
2、对健身的误解，以为自己只想有腹肌，所以只想练腹部，不知道整体问题的关联性。
3、对于动作认知不准确，我认为只要把整个动作做完，我就真正练整体了。 不知道如何才能让整个动作真正发挥出整体的力量。
这个答案只针对第3点，以走路为例，我讲解一下骨盆和腰腹部的关键部位，供大家日常参考：
在我们腰椎和骨盆区域的最深层是这些肌肉：
我不在乎英文，这张图很干净，我只是用它来解释：图中显示的主要肌肉是髂腰肌、内收肌和髋外旋肌。 这些肌肉比体表上看到的腹部肌肉更深。 在生命的早期阶段，这些肌肉会开始工作，为翻身做准备，它们直接影响骨盆和脊柱的稳定性。
如果这些深层肌肉功能不佳，整个骨盆和脊柱核心就会塌陷。 核心塌陷的表现就是动作不灵活、不协调，即使你在做整体动作，比如深蹲，比如走路、跑步，当你想整体减脂时，动力传递不顺畅，动力无法发挥。传导到腰腹部，胳膊是胳膊，腿是腿，腰腹部的活动根本不够，脂肪该堆积还是堆积，腿就这样越来越粗了。
下图是步行时骨盆活动示意图：
这张图解释起来非常复杂。 如果有兴趣的话可以仔细看看《骨与关节功能解剖-下肢》这本书，但是我可以明确告诉你，看完你还是不会走路，因为书上没有说怎么练习像这样。 只讲理论应该如何，搞科研的人懂实践训练的不多。
其实，如果我们不看这本书，其实从图片中我们就可以看出，走路的时候，骨盆并不是在一个平面上运动，而是在三个平面上运动。 事实上，在抬起一条腿的过程中，骨盆依次发生三个运动：骨盆旋转、骨盆后倾、骨盆侧倾。 这三个动作叠加起来，反复重复，就形成了如图所示的几何曲线。
同时，骨盆的活动影响整个脊柱的活动。 当我们做很多动作的时候，其实整个身体都在动，骨盆并不活动。 全身都会受到影响，不只是腰腹部脂肪堆积，很多人还面临上背部疼痛、胸背乏力、或者呼吸困难、或者血压问题等。
解决方案：我们可以通过大量的训练来平衡上图中的肌肉，以达到更好的核心稳定性，让行走等日常活动更加高效，让腰部和腹部更好地参与活动。 但另一方面，如果你不知道如何进行这些关节运动，肌肉平衡问题就会重复出现，所以它本质上是一种矫正运动。 对于日常生活时间不多的上班族来说，我认为专注于动作矫正，学会如何做正确的关节动作，能够融入到日常的运动动作中，让整个身体发挥出最大的效率。力量。
这个答案对我来说也有一些转折点。 以后在处理整体问题时，我不会过度矫正某一块肌肉，而是更多地从矫正或重建某一个关节动作的方向来解决问题。
------------------ 如果你不明白理论 --- 这是行动练习 ---------------- -- ------
动作练习看不懂很正常，因为你想不到，练了就知道了。
这里重构局部联合活动有一个大前提，就是要学会轻松发力：
1、股骨外旋和骨盆旋转：
起始位置是：四肢着地。 灵活性差的手可以将上半身支撑在凳子上。
练习过程是将臀部一一向上拉，让双脚离开地面，双脚要笔直地上下移动。 这个动作的起始非常重要，根本上要学会轻松发力。 注意图中左腿的动作并不是左腿主动做的，而是左腿放松下沉的。 当右腿用力蹬地时，左腿自然会被拉起！ 只有拉起后，左侧才能主动发力，将脚拉高。
练习时，两侧可重复50次左右。 俯卧撑时骨盆的上下运动实际上是站立时骨盆的旋转。 只是我们在俯卧撑动作练习时去掉了上半身的重量，骨盆更加稳定，更容易把动作直接放在关节运动上。
2.关于骨盆旋转和骨盆后倾，请参考公众号之前的文章：下肢精准训练
本视频讲的是站立姿势的练习。 与上面的第一个练习相比，有一些不同。 斜肌更多地参与骨盆倾斜和髋部屈曲，大腿内侧也会更多地参与。
3.骨盆后倾和侧倾：
请参考下图左下角单腿站立示意图。 当右膝抬起时，骨盆右侧低于左侧，尾骨会向对侧摆动。 这就是骨盆侧倾。 这个部分类似于太极拳中提到的落臀、松腰。
要做到这一步，你要学会轻松发力。 一种技巧是当你走路并抬起双腿时，想象你的双腿就像一个钟摆。 当你向前迈出一步，往下沉的时候，找到腰部的时候就会感觉到明显的拉力。 伸展时，腹部会自然收缩。 一旦找到这种感觉，你就不再需要缩回小腹来维持身体姿势。 一旦你做了正确的关节运动，你的姿势几乎会立即改变。
4、上述行动的主要前提：
1-3单独练习需要时间，1-3步的自然叠加才是行走时正确的骨盆运动。 走路的时候不要想太多。 我见过大家都犯过同样的错误，走路的时候想着怎么走。 原来，每个人的上半身姿势都会因为思考如何走路而发生变化。 请记住，正确的行动是在放松的前提下进行的，而思想是不会放松的。
5、我们不能过多思考行走时关节应该如何发力，但可以想象这有助于做出高质量的动作。 想象一下，你的双腿像钟摆一样下沉，而绳子拉过头顶，拉直你的整个脊柱。 在这种状态下继续行走。 时间长了，上面练过的动作就会慢慢适应了。
6.对于5的解释，喜欢靠的人，喜欢靠的人，喜欢在一个环境里找个地方坐，那些能躺不能坐的应该是最有参考价值的，因为他们无法维持他们日常的姿势都很好，更不用说走路了。 也恰好这群人的问题最多的是腰腹部脂肪堆积，小腿背部无一例外都是紧张的，因为骨盆区域不稳定，所以只能过分依赖犊牛保持稳定。
附上小腿好侧拉伸图，谢谢：
右脚拉：左膝弯曲成弓步，上身前倾，右脚跟贴近地面，右脚趾抬起，骨盆向左转动，找到伸展的感觉，保持30次秒。
好了，我写完了。 请参考练习。 事实上，步行可以瘦腰和腹部。 这并不难。 困难的是学会放松。