步频VS步幅？跑步界的著名争论终于有了答案

提高跑步速度

几乎每个跑步者的目标

还有最简单粗暴的速度公式

跑步速度=步频×步长

如果你想提高速度，要么提高步频

要么增加步幅，要么两者兼而有之

对于跑步者来说，同时想要高步频和大步幅是不现实的。甚至绝大多数跑步者在这两个方面都较弱，缺乏高步频和长步幅。那么步频和步幅哪个更重要呢？这个问题也成为跑步界的“三大著名争论”之一。今天小编就和大家聊聊步频和步幅的话题。

步频与步幅的优缺点

步频是指走路或跑步时每分钟的步数，例如：1分钟内，左右脚各走180步，那么步频就是每分钟180次。

优点：落地时身体受到的冲击力较小，膝盖、韧带和肌腱的压力会减少，大大减少了我们跑步受伤的机会。

缺点：由于迈步频率高，需要增加摆臂和迈腿的次数，因此心率会迅速上升，身体会感觉更加疲劳。

步幅是一步的距离，从脚的中心开始测量。当你迈出一步后，双脚中心之间的距离就是你的步幅。成年人正常行走的步幅约为65厘米，跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往有一段距离。

优点：大步幅容易加速，不仅适合短跑，也适合长跑。相同速度下，大步消耗的能量比大步要少。

缺点：步幅过大，身体的垂直幅度增大，落地时身体的压力也会增大，受伤的风险比较高。

步频与步幅，先练哪个

大家都知道“速度=步频×步长”。要提高速度，可以增加步频、增加步幅，或两者兼而有之。那么我们在训练的时候应该先练哪一个呢？

对于普通跑者来说，建议先从步频开始，采用小步高频率稳步增加配速，增加落地次数，这样可以减轻每次落地的压力，然后逐渐增加步幅，你会跑得越来越快。步幅不要太大，因为步幅太大的缺点很明显：制动效果明显，支撑时间太长，容易伤膝盖。

对于配速已经很快的跑步者，可以适当进行一些跨步训练。一般来说，加速时，步频会增加，步长也会增加。但到了一定程度，步频就不能再快了，只能加大步幅。切记不要过多考虑增加步幅，这不仅会降低跑步效率，还会造成受伤。你可以按照同样的速度，让步频慢一些，步幅大一些，逐步提高步幅能力。

步频与步幅训练方法

改进步频训练方法

1.调整脚步和呼吸

通常我们跑步时的步频和步幅都是轻松随意的。提高步频，需要有意识地集中注意力，增加换腿的频率，同时需要调整高频跑步下的呼吸节奏，锻炼心肺功能。。

2、加强手臂摆动训练

手脚并力，腿部频率的增加与手臂摆动的加速度密不可分。一旦手臂摆动加快，步频也会增加。正确的摆臂方法是放松肩膀，前后摆动，双手保持在身体中线以下。这里需要注意的是向前挥杆和向后挥杆的速度要一致。

3.跟着节奏跑

可以和高频跑者一起跑步，模仿他们的跑步节奏；还可以找一些动感节奏的歌曲来听，跟着音乐的节拍跑步也是一种锻炼方式。现在很多跑步软件都有自带的节拍器功能，也可以尝试一下。

改进步幅训练方法

1.抬高膝盖

许多跑步者没有意识到，你的后半步才是你力量的来源。抬高膝盖会迫使髋屈肌将膝盖向上推，从而增加推出力量。要纠正跑步时膝盖的高位或低位，请忘记速度，而专注于跑步时如何将膝盖抬高或靠近胸部。

2. 快速跳跃

在你的训练计划中，每周做1-2次，每次双脚交叉跳跃30米，尽量增加腾空的时间，减少每只脚着地的时间，换句话说，就是落地脚应该又强又快。确保每次跳跃的距离大于步幅。

3.腿部力量训练

由于大步幅容易受伤，为了让你的步幅更“顺畅”。可以增加一些力量训练，如跳绳、鸟狗式伸展、深蹲、跳绳等。

什么样的步频和步长适合自己，不能一概而论，要看个人的身体状况和适应能力。因此，增加步频和步长的训练需要循序渐进。祝愿每一位跑者都能找到最适合自己的节奏，向大师迈进。