每天做十分钟这个动作，有助于提高你的跑步质量，让你成为高手

每天做十分钟这个动作，有助于提高你的跑步质量，让你成为高手

每天十分钟，轻松达到大师配速

很多长期坚持跑步的朋友在跑步一段时间后都会遇到配速的瓶颈期。 很难坚持下去。 这往往是因为通过之前的锻炼，心肺功能已经达到了一定的水平，单纯通过增加跑步的频率和时间无法提高配速。 这时，恭喜你，你已经完成了跑步训练的初级阶段。 想要加快步伐，需要注意步频的概念。 通过查看手机中跑步软件的记录，可以获取每次跑步的步频记录。

步频，顾名思义，就是跑步时每分钟两脚着地次数的总和。 适当提高步频可以帮助我们提高跑步的效率，但步频越高越好。 目前的研究数据表明，主步频率一般保持在每分钟180次左右。 如果你的速度提升遇到了瓶颈期，并且你的步频较低，这种情况下你可以尝试通过以下练习来提高你的步频。

首先是提高腿部肌肉力量。 这可以通过健身房里的轨道设备、蛙跳、负重深蹲等动作来训练腿部的力量，根据目前下肢的力量水平进行针对性的训练。 腿部肌力的训练不宜过于频繁，每周应保持2-3次。

第二步是训练节奏感。 在节拍器的帮助下，现场进行快步训练。 如果一开始很难跟上节奏，可以从慢到快开始，增加到180次，然后保持这个水平3到5分钟。 基本跟上节奏后就可以直接将频率调整为每分钟180次。 如果你没有节拍器，可以从网上下载步进频率引导音频，根据音频中的节奏调整节奏。

此训练完成后，将快步改为双脚交替踢腿或交替抬腿。 这个动作的频率不需要达到180次以上，但一定要尽可能快地完成。

第三步是深蹲跳。 蹲下后迅速起跳。 你不需要完全蹲下来，也不需要跳得很高。 尽量保持均匀、有节奏的快速蹲跳。 一旦你找到了感觉，就切换到跳跃弓步。 完成 3 组，每次深蹲跳至少 20 次。

您可以每天进行多组这些练习，并记得在完成后进行一组腿部伸展运动，以帮助您的肌肉更好地塑形。

步频训练是提高跑步能力的重要组成部分。 在增加步频的训练过程中，一定要配合呼吸。 只有形成固定的呼吸模式，我们的身体才能更好地适应更高的步频。 跑步训练是一个漫长的过程，我们一起去180吧。