长时间无法跑步，只在家锻炼，会导致耐力大幅下降吗？ 怎么处理呢？
疫情已经持续了近一个月，具体会持续多久目前只是猜测，没有人能确定。
对于很多跑者来说，长期停止跑步已经是事实，至少大幅度减少跑步，而且很多跑者都计划在上半年参加很多赛事。
没有训练目标，就不可能出去跑步，这让跑者一时不知所措。 当然，相信很多跑步者还是会坚持在家锻炼。
● 这种在家锻炼是否会导致跑步者的心肺耐力明显下降？
● 疫情结束后，恢复跑步的体力是否需要很长时间？
● 如何尽量避免体力下降？
● 什么样的运动值得推荐？
本文将全面解答跑步者的上述问题。
1、不运动多久耐力会下降？
跑步者可能听说过最大摄氧量的概念。 最大摄氧量反映了您在运动过程中运输和利用氧气的最大能力。 它是评价跑步者耐力的最佳指标之一。 该指标常用于评估停止训练后耐力的下降情况。
经过一段时间的休息，你的体力有下降吗？
研究表明，训练有素的运动员在停止跑步 6-7 天后，最大摄氧量几乎没有下降（仅下降 1-3%）。 即使两周没有跑步，最大摄氧量也仅减少了 6%。
由此可见，不训练耐力，当然会慢慢下降，但下降的速度并没有想象中的那么快。
一般来说，能力增长越快，一旦停止训练，下降的速度就越快，能力增长越慢，停止训练后下降的速度就越慢。
因此，一般认为最大力量和爆发力的下降速度比耐力要快，因为耐力的获得往往需要更长的时间。
当然，只要停止训练，耐力就会慢慢下降，这是无法避免的。
2、在家进行这种训练可以避免耐力急剧下降
想要避免耐力下降，至少要避免耐力急剧下降，保持一定量的训练是唯一的办法。
跑步者肯定会说，我连出去跑步都不敢了，做什么运动才能保持心肺耐力呢？
如果想要保持心肺耐力，当然心肺耐力训练是首选。 家庭环境下的心肺耐力训练是一种什么样的运动？
如果你想最大程度地避免心肺耐力的下降，甚至在家提高自己的心肺耐力，高强度间歇训练是首选。
高强度间歇训练（简称HIIT）是指高强度、短间隔的训练。
由于强度高，你自然不可能每组都坚持很长时间，所以你需要在组与组之间安排一定的间隔，但这个间隔不会让你完全恢复，所以你总是带着一定程度的疲劳进入。 下一组训练。
事实上，高强度间歇训练最初是为了提高心肺耐力而发明的。 跑步训练怎样才最累？
当然，间歇训练是最累的，间歇训练的本质就是高强度间歇训练。
首届奥运会马拉松冠军希腊人路易·路易斯采用了长跑训练方法，现在被称为持续训练法（LSD），这也是大众跑者最重要的跑步方法。
LSD训练基于当时人们的简单认识，成为最早的马拉松训练方法。 由于马拉松是一项长期耐力运动，为了让人体适应这种运动节奏，需要在日常训练中模拟马拉松跑。 LSD的起源。
20世纪初，芬兰运动员科勒·迈宁采用了速度与耐力相结合的训练方法（即间歇跑），创造了2小时32分36秒的世界最好成绩。
1930年代，被誉为“欧洲运动生理学之父”的他对不同运动和休息间隔的间歇训练进行了一系列研究，提出了间歇训练的科学原理，并被教练运用到马拉松训练中。 随后，马拉松成绩迅速提高。
1930年代末至1940年代初，德国著名中长跑教练盖斯勒系统地建立了“间歇跑训练法”，这是中长跑训练理论的巨大创新。 在该训练方法下，800米运动成绩达到1分47秒。
间歇跑和重复跑成为那个时代齐头并进的两种训练方法，至今仍在使用。
研究表明，采用高强度间歇训练可以对以低强度运动耐力为主的有氧运动产生巨大影响。
高强度间歇训练可以显着提高10公里跑成绩，高强度间歇训练也可以显着提高马拉松成绩。
因此，当你无法跑步时，以高强度间歇训练代替跑步，是维护心肺、甚至提高心肺耐力的重要方式。
跑友们可能会关心我应该如何进行高强度间歇训练。 只要训练能够提高心率，就是高强度间歇训练。 该视频中的训练和多组波比跳是高强度间歇训练的代表。
除了高强度间歇训练外，跳绳、配合APP进行有氧运动都是很好的心肺耐力训练。 因此，在家也可以进行心肺耐力训练。 如果你不练习，你的耐力就会下降。
你知道吗，基普乔格还会做一些轻量、长时间的踏步训练，以提高下半身协调性、快速协调力量和力量耐力。
基普乔格进行踏步训练
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3、坚持力量训练对跑步者也有好处
除了高强度间歇训练、跳绳、有氧运动之外，力量训练也是跑步者不可或缺的重要训练方式。
我们通常认为有氧耐力的提高不会有助于力量的增长，但力量训练会对耐力的提高产生积极的影响。 是什么原因？
首先，一定量的肌肉含量可以帮助提高肌肉利用氧气的能力。 如果肌肉太弱，那么氧气输送的效率再高，也无法被肌肉充分利用，因为如果没有肌肉，氧气输送给谁呢？
跑步虽然是一项心肺耐力运动，但心肺做功的目的是将氧气输送到肌肉，供肌肉使用。 如果肌肉对氧气的利用能力较弱，那么耐力其实会受到很大的影响。
根据耐力本身的定义，耐力是身体运输和利用氧气的能力。 利用氧气的能力与肌肉有关。 肌肉利用氧气的能力可以通过肌氧指数来测试和评价。 肌氧的价值目前越来越受到学术界的认可。 注意。
其次，力量增长可以有效提高跑步经济性，减少跑步疲劳，这一点也得到了充分证明。
举个例子吧☟
如果你的肌肉力量比较差，那么你跑步时可能会动用一块肌肉70%的肌纤维参与收缩，而力量增加后，同样的运动，这块肌肉只需要调动50%的肌肉肌纤维参与工作，剩下的50%的肌纤维可以休息，或者让更多的肌纤维依次休息。 这就是跑步经济性提高的表现。
当然，力量训练的其他好处包括预防损伤、促进损伤恢复等等。
很多跑者平时都忙于跑步训练。 他们知道自己的实力不足，但是他们却不愿意花时间去训练。 这个时候，他们无论如何也不能出去跑步，所以他们就只能在家里努力补充体力了。 他们需要训练上肢、腰腹、下肢。
小编想告诉大家，一些优秀运动员，因伤无法跑步，也可以通过保持力量训练来避免能力下降。
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4、瑜伽训练和跑步是绝配
对于瑜伽来说，可以说一百个人眼中有一百个哈姆雷特。
瑜伽（Yoga）一词源自古印度古典时期。 它是由印度梵文音译而来。 它的本义是用来控制牛马的工具“轭”。 后来逐渐引申为“获得神力”、“融合”、“统一”等含义。
所以瑜伽有很强的自我控制感在里面，如何控制肌肉的收缩，肌肉的放松，如何控制心灵的集中与放松，最终达到一种自由的状态。 当你练习瑜伽的时候，你眼中将会出现不一样的瑜伽。 这就是瑜伽。
跑步是一项非常剧烈的高强度运动，充满刚性，而瑜伽则多以姿势练习为主。 虽然也能达到很高的强度，让你流汗，但瑜伽动作整体看上去是比较柔和、刚柔相济的。 更符合中国传统的阴阳平衡哲学。
瑜伽练习往往表现为极限角度的体位运动，这当然可以起到伸展的作用，但瑜伽所需的伸展更多的是主动伸展，即通过主动肌力肌肉进行伸展和对抗。
因此，瑜伽是一项柔韧性和心肺力量的综合锻炼。
练过瑜伽的人都知道，上完瑜伽课后，你会大汗淋漓，肌肉酸痛。 如果只是简单的柔韧性练习，是不可能达到这样的效果的。 说明练习瑜伽还可以增强力量，提高关节稳定性，是跑步者所需要的。
西方倾向于解构体育运动并将其变成模块化的东西。 例如，西方人将运动分为有氧运动、力量训练和柔韧性练习。 这样做的好处是他们可以对不同类型的运动做出理性的分析。
东方倾向于融合运动，比如中国的太极拳和印度的瑜伽。 您通常很难定义它们是有氧运动、力量运动还是灵活性运动。
东方运动还有一大特点，它们都强调身心的统一，强调运动时心灵的平静，所以东方运动对于缓解现代人的精神压力很有帮助，而西方运动也有明显的减压作用，但似乎作用的过程和机制与东方体育还是有很大不同。
我们一直强调，跑者跑完后要多练力量、多伸展。 事实上，由于瑜伽可以同时提高力量和增强灵活性，相当于合二为一，这就是为什么我们建议跑步者可以适当练习瑜伽。
此外，瑜伽还可以改善体态，纠正灵活性差、力量不足、身体左右不平衡等问题，从而间接改善跑步姿势。 只有身体的灵活性和力量得到提高，才能表现出更加灵活、协调的跑步姿势。
所以，用瑜伽作为一种交叉训练的运动方法，其效果绝非盖的，而且瑜伽对情绪和呼吸的调节作用也是很大的。
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五、跑步者居家训练的基本建议
1、跑步者想要保持耐力和体能，首先就是保持训练。 培训的形式并不是最重要的。 重要的是保持多样化的训练。 不要长时间停止跑步、长时间不活动；
2、保持原来的训练节奏。 如果你之前每周跑5次，那么你应该继续每周在家锻炼5次；
如果你之前每周跑3次，那么家庭锻炼就是每周3次，每次训练时间不要短于半小时；
3、无论多么标新立异，这种在家里来回跑的方式不太可能成为跑者家庭锻炼的主流。 家里环境的空间有限，所以跑步难免会导致不断地翻来覆去，头晕不说，频繁的翻来覆去，加速和减速也会大大增加对脚踝和膝盖的压力，所以这种锻炼不值得提倡。
4、跑步者保持心肺耐力的最佳运动是高强度间歇训练。 当然，你不可能每次都做或只做高强度间歇训练，所以多样化的心肺训练，比如跳绳、做有氧运动非常重要。 好的。
5、力量训练是跑步者应该进行的另一主要运动类型。 力量训练对于跑步者来说有很多好处，是跑步的重要替代品。 此外，通过瑜伽训练提高身体控制力和灵活性也是一种极好的锻炼方式。
五、总结
长时间无法在家跑步让跑步者心情非常低落、郁闷，而无法参加马拉松比赛也让一些跑步者失去了目标。
跑步时你不能跑步，但锻炼你不能停止。 心肺训练、力量训练和瑜伽训练也可以在家进行。 只要你想锻炼，方法和方法都不是问题。
至于是否可以偶尔空旷的地方跑步，如果说可以的话，很多人会站在道德制高点，或者从疫情防控的角度表达很多反对的意见。 这些意见并没有错，所以建议跑者根据自己的实际情况弄清楚。
我们对此的态度一直是客观的。 至于态度，请看一下汇跑最近一两周的推文，很多文章都提到了。
疫情期间，面对接连取消的比赛，跑友们该如何安排接下来的训练呢？ 如何训练？ 有哪些训练方法？ 大家可以关注今天下午14:00的直播，家轩教练会和大家详细聊聊。
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