跑步如何预防小腿肌肉萎缩

事实上，调整正确的跑步姿势和做腿部伸展运动可以防止小腿肌肉生长。压腿可以让腿部的肌肉更加修长，更有弹性。而且在拉伸肌肉和韧带的过程中，肌肉会直接利用靠近肌肉的脂肪来燃烧脂肪。如果每天坚持下去，一定会取得好的成绩。

接下来小编就给大家介绍几种压腿的方法：

积极压腿：

如果家里没有杆子，不妨将双腿抬到更高、更稳定的物体上。桌子最好略高于你的胯部。双腿并拢站直，然后抬起一条腿，脚跟放在桌子上，脚尖向上，双腿膝盖伸直，上半身保持正直，收臀挺直腰部。建议将双手支撑在受压腿的膝盖上，或者放在您面前可以够到的物体上。然后身体向前弯曲，用胸部靠近膝盖。很多人都用头尽可能往下看。这种方法会极大地影响效果。

整个注意力需要放在大腿后侧的肌肉和韧带上，感受大腿后侧的疼痛，并得到伸展。逐渐增加力量和强度，然后换腿。

侧压腿：

身体面向支撑物，左腿直立，脚尖稍向外翻成八字形，右腿抬起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。注意腿部膝盖不能弯曲。如果初学者站不稳，不妨选择较低的桌子，但动作要尽量标准。臀部不能向前或向后突出，上半身正直，向正侧压制。

灵活性较好的人可以用另一只手去够脚趾。逐渐加大力度，感受腰部、大腿内侧的酸胀感。

后按：

身体回到支撑物上，双腿直立，脚尖朝外，用一只手撑住后面的桌子。左腿直立，右腿向后抬起，放在后面的桌子上，同时身体稍微向前向左侧转动。将脚背放在支撑物上，并保持脚背伸直。同样，腿的膝盖也不能弯曲。腰部直立，向后振动。感受下背部和大腿前部肌肉的拉伸。

压腿后最好做一些辅助踢腿，让肌肉更强壮、更有弹性。正压腿后，前踢3组，每组10次；侧压腿、侧踢练习后；踢腿的过程中，不妨用手轻撑一些支撑物，保持腰部挺直，双腿要轻而有力。

除了压腿之外，还可以尝试以下方法：

步骤一：放松并强化小腿

其实想要瘦小腿，首先要检查一下小腿肌肉是松弛还是紧绷。如果肌肉紧绷，减肥就会更困难。因此，首要的减腿计划是从放松小腿脂肪开始。

方法一：平日可以坐在地上，抬起一只脚成直角，用拳头拍打小腿，两侧各5分钟。

方法二：假期期间，不妨使用市面上的浴盐，放入浴缸中，让小腿泡一会儿，放松肌肉。洗澡后还应该拍打小腿，促进血液循环。

第二步：加强减脂紧致运动

当小腿开始松弛（或者小腿自然松弛）的时候，下一轮的减肥工作就是加强消脂和收紧的效果，可以每天做一些塑身运动。

体育 (1)

1. 将脚前端放在升高的平台上，并将脚尽可能向下压。

2、然后踮起脚尖用力抬起小腿，这样整个人就能得到提升。

有节奏地重复这组动作，20～30次，尽量踮起脚尖，尽量用力往下压，这样效果以稍酸痛为佳。一只手可以放在支撑物上以保持平衡。

体育 (2)

1、躺在地上，双脚伸直与身体成90度，用长毛巾交叉在脚背上，双手伸直，踮起脚尖。

2、双手压住毛巾，同时压住脚底，保持手脚伸直。

重复这组动作40次，可以收紧小腿，让线条更加修长。