20 分钟的 HIIT 比跑步一小时更有效吗？

跑步和HIIT可以说是时下备受运动爱好者推崇的两位网红。

与跑步相比，HIIT爱好者声称HIIT是一种比跑步高效得多的运动。同样的运动时间，HIIT可以消耗的热量是跑步的2-3倍，甚至有人说是6倍。 20分钟的HIIT真的比一个小时的跑步更有效吗？我们将跑步与HIIT进行对比，分析减脂和运动效果的差异。

首先，什么是HIIT？

HIIT（High）是一种训练方法，也称为高（HIIE），中文直译为高强度间歇训练。所以它的训练方法也比较容易理解：

高强度

指运动强度接近最大负荷的状态。这里的运动可以是无氧运动，比如举铁重量为12rm（rm：最大重复值，12rm表示最多可以重复12次的重量），侧重于神经肌肉训练。也可以是有氧运动，比如高强度跑步，比如以1500米的竞赛速度跑400米，或者高强度划船、游泳等，注重心肺功能训练。

间歇性

指高强度和低强度练习交替进行的训练形式。比如高强度训练60秒，低强度运动30秒，重复20分钟。低强度运动可以是高强度运动强度的50%左右，也可以是慢走或直接休息。目前流行的HIIT，高低强度的时间一般在2比1左右。由于训练强度大，身体负荷和心肺压力大，单次HIIT训练的总时间一般在30分钟以内。对于普通人来说，如果达到HIIT训练的强度，持续训练30分钟并不容易。

很多人感觉训练已经很累了，但疲劳并不等于高强度。否则，购物对于大多数男孩来说就是高强度的训练。

HIIT训练的效果

知道了什么是HIIT，我们再来看看HIIT的训练效果。

减脂效果

提倡HIIT的人认为，HIIT的减脂效果远高于低强度运动。这种额外的减脂效果来自运动后过量的耗氧量（后，EPOC）。

我们知道人体消耗的氧气主要是用来燃烧糖和脂肪（当然还有一些蛋白质）产生热量，所以EPOC可以带来更多的热量消耗，有利于减脂。高强度运动后，运动结束后的几个小时内，呼吸和心跳的频率仍会比安静状态下要高，身体会感觉比安静状态下更热。这就是EPOC的效果。

EPOC 还能消耗多少卡路里？目前还没有定论，相关研究很多，也存在很多冲突。有文献认为可以达到运动时消耗热量的90%，也有文献认为不会超过15%。

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其他训练效果

肌肉生长

对于活跃的人来说，通过 HIIT 锻炼肌肉可能很困难。如果平时运动量不大，HIIT训练初期是可以得到一定的肌肉增长的，但这种增长是比较有限的。如果您想增加更多肌肉，可以举重。

成型

HIIT具有一定的塑形效果，无论是局部肌肉生长、体内脂肪减少，还是肌肉紧实，都会让你的身材看起来更好。

增强心肺功能

高强度运动会给心肺系统带来很大的压力，心肺功能在HIIT训练过程中受到挑战和提高。

关于跑步

说到跑步，跑步的热量消耗一般采用以下近似算法：1公斤体重跑1公里，热量消耗为1大卡。如果你的体重是60公斤，跑1公里，你会消耗60大卡。如果你的配速是6分钟/公里，那么1小时跑10公里，消耗600大卡的热量。如果配速为5分钟/公里，那么一小时跑12公里消耗720大卡。跑步的热量消耗与强度（速度）有关。相同的运动时间，快跑比慢跑消耗更多的热量。

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