如何安排跑步计划才能健康跑步？

如何安排跑步计划才能健康跑步？

问：老王，我是一名普通的上班族。 我发现我的体质很虚弱，还有各种久坐的症状。 如果我想健康地跑步，我应该如何安排跑步计划？ 您每周跑步几次，每次跑多长时间？ 请告诉我。

如果是为了锻炼身体、保持健康，一般每周跑步2～3次为宜，每次30～60分钟比较合适。 可以安排工作日跑1~2次，周末和家人朋友再跑一次。 一起运动是送给亲朋好友最好的礼物。

可以花5到10分钟做热身运动，让肌肉热身，让心脏为运动做好准备。 然后进行 30 分钟的快走、慢跑、力量训练或运动。 最后用5到10分钟的时间压腿、放低腰部，并做各种伸展和放松运动，让心率慢慢平复下来，减轻肌肉酸痛。

跑步 30 分钟或更长时间可以改善您的心肺健康并增强您的心脏容量，同时还可以增强您的韧带、肌腱和肌肉，为您提供更多的耐力和力量来进行其他运动。

对于刚开始跑步的人来说，最初的目标可以定得低一点，可以先定20分钟。 这个时间的目标基本上不会让你感觉很不舒服，而且比较容易坚持，也可以给身体一个慢慢适应的过程。 保持轻松而有节奏的呼吸，放松脚步，逐渐延长至30-60分钟。

一些狂热的跑步者或渴望减肥的人每天都想跑步。 我们建议最好控制在每周5次以内。 因为对于普通人来说，超过这个范围就会导致身体积累疲劳，而我们大部分的伤害并不是因为某个“意外”而突然发生的。

作者：老王，跑步指南主编，维戈1级跑步教练认证，AHA认证国际急救员。 美国《跑者世界》最佳跑步自媒体及微博年度十大影响力体育组织。 出版同名书籍《跑步指南》和《跑鞋指南》。 跑步指南倡导科学健康的运动和生活方式，为热爱生活的人们传递正能量。 B站：隔壁老王来了。