对于任何想要开始跑步的人
您碰巧想跑步是为了锻炼身体，还是跑步是您喜欢的运动？ 根据我的经验，新手跑步者有成千上万的问题，但没有最终答案。 我无法在这里回答每个问题，但这对于任何想要开始跑步的人来说都是很好的建议。
免责声明：我不是经过认证的教练、培训师或跑步专家。 我认为自己是一名中级跑步者（略低于平均水平）。 在过去的一年里，我参加了马拉松训练、一些半程马拉松、20公里、10公里和5公里。 我想分享的是我做这些练习后的经验。 当然，在你决定开始跑步之前，请先去看医生，我不想对你的心脏病发作负责！ :)
最重要的建议
很多人刚开始跑步的时候，都想快速达到很高的水平，我刚开始跑步的时候也是这样做的。 但这是不对的，现在我告诉你一些正确的方法：保持力量，慢慢开始，逐渐循环。 这需要一些耐心，但这是我能给你的最好建议，也是我自己经验中的一个重要教训。 当你刚开始跑步时，最好选择慢跑，不是因为强度，而是因为训练你的耐力——你能在路上坚持多久？ 刚开始时，运动时间不宜太长，10分钟或20分钟即可，这取决于你跑步的环境。 请记住，无论您是跑步还是步行，您都应该始终保持舒适的锻炼状态。 如果你能忍受，就这样做一两周。 然后逐渐增加时间直至30分钟。 就这样一直下去，持续跑30分钟或者两周内逐渐增加跑步时间，但在这个初始阶段，一定不能增加太多时间！
步行和跑步计划
如果你确实是跑步初学者，无法连续跑10分钟，那么你应该从步行开始，制定你的步行和跑步计划。 这是一个像这样的好计划（每个计划每周三次）。
第 1 周：步行 10 分钟。 慢跑1分钟，然后步行1分钟。 重复慢跑 1 分钟和步行 1 分钟，每隔 10 分钟一次或直到感到疲倦为止。 然后步行5分钟冷静一下。 第2周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每10分钟进行一次或直到感到疲倦为止。 然后步行5分钟冷静一下。 第3周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每15分钟进行一次或直到感到疲倦为止。 然后步行5分钟冷静一下。 第4周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每15分钟进行一次或直到感到疲倦为止。 然后步行5分钟冷静一下。
您要逐渐增加跑步时间，直到可以持续跑 10 分钟。 然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能跑30分钟了，那么恭喜你，你已经是一名跑步者了。
在线论坛
一开始，你会有很多疑问或者想分享你的跑步经验。 以下是一些适合您的在线论坛。 添加其中 1 或 2 个。 尽可能多地阅读，介绍自己，发布您的问题和每周的进度，并从其他跑步者那里获得一些经验。 下面的论坛都很好。
养成习惯
如果你想让跑步成为一种日常习惯，建议你每天在同一时间锻炼。 如果你坚持下去，习惯很容易形成。 这似乎与最初的建议相矛盾，要慢慢开始。 但对于跑步新手来说，这并不是让身体紧张到第二天就会酸痛； 这是为了让您每天坚持锻炼。 您可能正在游泳或骑自行车，当您进行这些练习时，请放松您的跑步肌肉。 有关详细信息，请参阅如何使锻炼成为日常习惯。 最重要的提示：系好鞋带，走出家门，锻炼身体。 其他一切都是小菜一碟！
休息的重要性
有些跑步者每天都努力锻炼。 他们忽略了一些关于肌肉的理论——当你对肌肉施加压力时，你的肌肉就会生长，但是当你给它们施加压力刺激后，你必须让肌肉休息，然后它们才能生长。 如果你每天都跑到精疲力竭，你的肌肉生长就会中断，增肌速度会更慢、更难，甚至会导致肌肉受损。 理想情况下，长跑后请休息一天，让身体恢复。 这是否意味着您应该完全休息而不进行少量运动？ 不。 不要连续两天跑到筋疲力尽。 您可以在长跑中混合一些短跑或其他较轻的运动，以促进肌肉恢复。
前五公里
跑步最令人兴奋的部分就是参加比赛。 锻炼一两个月后，我建议你跑5公里。 你认为你还没有准备好吗？ 你为什么应该参加？ 对于跑 5 公里，这将使您保持跑步状态。 现在，有些人参加比赛有点紧张，因为其他竞争对手比他们更强。 没关系，放松点。 每场比赛都有很多优秀的选手，但也有一些初学者。 不要去想其他跑者，在5K比赛中有很多人不值得你关注。 不要害怕跑步或步行。 很多很多人都这样做过。 玩你自己的游戏，最重要的是，玩得开心，吹口哨，放松。 礼仪：不要站在队伍的前面，除非您认为自己可以获得第一或第二。 跑得慢的人应该站在后面，站在自己的跑道上。 或者，留在右侧，以便其他人可以超越您。 要有礼貌，不要推人或绊倒别人。 吐口水的时候要小心，不要吐到你身后的所有人身上。 当你最终超越一个十一岁的孩子时，不要指着某人大喊“失败者”。 相信我，我所说的都是我的经历。 一旦您完成了第一个 5K，您就会更加热爱跑步，并且它将成为激励您继续跑步的榜样。
设备
跑步需要什么装备？ 哈哈，一条跑步短裤，一件T恤，一双鞋子，这是最基本的。 女性可能还需要一件运动胸罩（相信我，买一件好的运动胸罩）。 您应该在跑步开始时购买最好的鞋子和衣服吗？ 不，没有必要。 只要你有一双麻底鞋、任何款式的短裤和一件T恤，你就可以开始跑步了。 但一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的跑步服装——由透气纤维制成的舒适内衣，它可以防止你被衣服磨损到身体上。 拥有一件好的跑步衬衫也很好。 如果你住在较凉爽的地区。 你需要更透气的衣服。 我住在热带地区，所以我无法给你在凉爽的地方穿什么的建议。 最重要的是：一双好的跑鞋。 这是跑步装备中最重要的一件，因为它不仅能让你跑得更舒服，还能防止你受伤。 我的建议是去一家真正的体育用品商店，在那里你会遇到一些见识过你跑步的知识渊博的人，他们会告诉你你需要什么类型的鞋子。 如果这些人没有看到你跑步，他们不会知道他们是否做出了正确的选择。 再去另一家店，直到你满意为止。 或者你可以上网搜索一下。 您需要考虑但不是必需的其他事项：
受伤
我无法给你建议，因为我不是教练。 但你可以不用再担心这个了。 小心不要摔倒，并注意上半身的紧张程度——尝试放松肩膀、双手以及跑步时不使用的任何肌肉。 如果你不放松，你可能会消耗额外的能量，所以你会更容易疲劳。 如果你咬紧牙关跑，你坚持的时间就会更少。 这是一个很好的例子。 最后，当你通过了初级阶段之后。 你可以考虑向更高的目标迈出更大的一步。 但现在，考虑一下如何应对初学者的现状。
疼痛
关于伤病，我还不能给你建议。 除非您感到剧烈疼痛或疼痛发生在关节处，否则跑步可以帮助缓解疼痛。 但是，如果你感到剧烈疼痛，或者关节受伤，请迅速停止，否则跑步只会变得更糟。 跑步者最好的朋友是冰和休息。 事实上，每次锻炼后，用冰块冷却肌肉和关节是一种很好的康复方法。 阿司匹林和布洛芬也是预防炎症的良药。
超越初学者
一旦您跑了几个 5 公里，并且已经跑了几个月，您就会想要开始一个真正的训练计划来推动自己走得更远。 您可以在线找到一些免费培训计划（请参阅以下网站）。 下次我会为中级跑步者写一份锻炼指南。
不错的文章和网站
原文：《禅宗指南》
翻译：未知的味道（GTD翻译团队核心成员）