强调｜跑步，请不要忽视热身和拉伸

跑步之前，很多人只会跑步，却没有做好后期的热身和伸展运动。久而久之，出现了膝盖疼痛、脚踝疼痛。

所以这篇文章只针对跑前热身和跑后拉伸。

教练也是跑者

如果你问大家哪种运动既便宜又有效，相信你第一个想到的就是跑步。

只要有一双跑鞋和运动服，就可以去任何地方跑步。

无论何时，无论场合，自由奔跑。

每个人跑步的目的不同，有的为了减肥，有的为了减肥。有些是为了减压；有的为了纯粹的爱情；有些人想看看自己能跑多远……

吉娜也非常喜欢跑步。她享受一个人跑步的快感，听着手机报出1公里、2公里、3公里。公里数不断增加。

可以跑步，但请做好跑前热身和跑后拉伸工作。

[1] 一次跑步对肌肉带来的变化（重点）

髂腰肌越来越紧。

髂腰肌、髂肌和腰肌

髂肌和腰肌是将大腿连接到臀部的肌肉。

如果你能劈马，说明髂腰肌比较松，也就是大家说的“你的柔韧性真好”

但跑步时，大腿抬起，腰肌前部收缩，持续收缩会让髂腰肌非常紧绷。

同理，长时间跑步膝盖酸痛的原因也是同样的道理。

跑步膝：顾名思义，就是跑步引起的膝盖疼痛。

最突出的特点就是痛点在膝盖骨（髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。

主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩，导致膝关节反复弯曲和伸直，造成髌腱韧带压力过大。当这种压力达到一定程度时，很容易对髌腱韧带造成细微的损伤。

那么，知道了这个道理之后，避免跑步带来的伤害主要是增强骨骼和肌肉的力量。

这里教练主要讲解跑前的热身和跑后的拉伸。如果你跑步，就不能缺少这两点。

【1】热身和拉伸真的那么重要吗？

拉紧 - -

初期，身体还没有完全适应锻炼的状态，就像开车在热身之前就高速行驶了200公里一样。

如果没有充分的热身，肌肉在运动初期很容易受损。

热身（5-10 分钟）

首先慢跑热身，只需5分钟。

然后进行动态拉伸。

1.弓步伸展：

弓步伸展

动作要点：

A：前膝不能超过脚趾。

B：后腿推直，膝盖稍微弯曲（这里很多人都推不直）

C：腹部、臀部

组数：2X15，每条腿各一组。

2.侧弓步动态拉伸：

侧弓步

注意事项：

A：保持身体直立，向一侧迈出一步。

B：稍微弯曲臀部，收紧腹部和臀部

C：把臀部想象成“撅屁股”

组数：2~3组，每组10~15个

3.向上扩展

向上扩展

动作要点：

A. 将一只手放在弯曲的脚的一侧，保持静态弓步，然后将双手伸直向上。

B、很多人后退，没有直推。小心地稍微弯曲膝盖，不要过度伸展。

C、高手举起时，同时带动外腰扭转，扩胸。

组数：2组/侧每组15次

跑步后拉伸——

跑步的时候肌肉总是绷紧的，所以结束后你要把他拉回来。

这里有两种方法：拉伸和放松肌肉。

拉伸小腿肌肉

拉伸大腿前部肌肉

膝盖垂直于地面

靠墙蹲着

注意事项：

A：收紧腹部和臀部可以锻炼大腿的肌肉。

每个动作做10-15秒。

滚动泡沫轴放松肌肉——参见文章《在任何训练中，你都不能忽视这一点（过度拉伸）》

放松大腿前、后、侧面肌肉

小腿肌肉放松

教练说：

任何人都可以跑。但跑步前请做好热身和伸展运动。

教练最喜欢的就是滚泡沫轴，这不仅是瘦腿神器，还能放松肌肉。

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