步频在180以上的人跑步时受伤的可能性较小

步频在180以上的人跑步时受伤的可能性较小

跑步爱好者经常提到一个词——步频。 很多跑步者会说180步频是最佳步频。 他们认为180的步频提高了跑步的效率和经济性，并且可以有效避免运动损伤。 。 。

那么节奏到底是什么？ 为什么说180步频最好呢？ 我们应该如何训练？ 请往下看！

节奏的概念

步频是指步行或跑步时每分钟双脚着地的次数。 例如，如果您在一分钟内左右脚各走 180 步，则您的步频为每分钟 180 次。

我们都知道跑步速度=步频x步幅，所以想要提高跑步速度，就需要增加步幅，增加步频。

但对于我们大多数普通跑者来说，步幅是比较难训练的，所以我们先把重点放在提高步频上比较合适，因为只要稍加训练，业余跑者和专业跑者的步频数据就可以相差无几了！

180从哪里来

“每分钟180步”是由美国运动生理学家杰克丹尼尔斯博士提出的。

他在《丹尼尔的跑步公式》一书中提到，1984年洛杉矶奥运会期间，他每天在现场观察很多跑步者，计算他们的步频。 当时，他记录了50多名男女跑步者的步频，从800米到马拉松，发现只有一名参赛选手的步频低于180。

180步频率能给我们带来什么

许多研究认为，当步频在每分钟180步左右时，脚会更接近车轮的效率，落地点会更接近重心，从而大大提高跑步的效率和经济性。

比如像跳绳，快跳和慢跳，你会发现前者更有弹性，而后者则需要更多的肌肉力量。 这就是180步频和慢步频的区别——更好地发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。

增加步频还可以减少膝盖的紧张和压力，减少膝盖受伤的机会。 相同速度下，频率高意味着步幅小。 小步幅可以缩短你在空中停留的时间并改变着陆角度。 关节承受的压力会相对较小，步频高更容易调整和保持正确的跑步姿势。

节奏并不是越快越好，

我们应该找到适合自己的最佳节奏

假设一个人以160/180/200的配速进行同样的配速跑步，你会发现配速200时你的心率最高。虽然200的配速对骨骼和肌肉的压力较小，但随着摆动和腿部次数的增加，你的心率上升得更快，消耗的能量也相应增加。

步频低于180会增加关节和肌肉的支撑压力，增加受伤风险。

另外，由于道路的坡度、跑步的距离、跑步者的速度以及个人的生理机制，每个人的步频都会有所不同。

所以跑步者需要记住，180步频率只是一个理论参考值。 它可能适合大多数人，但绝对不适合所有人。

我们应该多跑步，根据自己的情况不断探索，找到配速跑步时节能、有活力的感觉。

如何提高踏频

普通新手跑步者的步频一般为每分钟150-170步（平均每分钟166步），那么如何提高呢？ 有几种方法可供参考。

1.进行力量训练

由于步频加快，脚着地的时间缩短，因此对相关部位的强度要求提高。 在进行一般跑步力量训练时，应加强下半身力量，使脚步落地的声音越来越轻； 加强脚踝力量和脚趾抓地力训练，让落地瞬间稳定有力。

2.与高配速跑步者一起跑步并跟随他的配速

好的成绩可以带出来，好的进步也可以带出来！ 如果你身边有师傅，你可以请师傅带领你跑步，调整你的步频和步幅。 尤其是当你刚开始调整步频时，建议找师傅自己练习，帮助你找到最佳的节奏。

3.使用手机APP或手表上的节拍器进行逐步训练。

在手机上下载节拍器软件。 如果有条件，可以用秒表调整自己需要达到的步频，按照节奏跑步。 在心里默默喊出口号：“121、121、121……”你可以看着手表，通过30秒内喊出的次数来计算频率，不断调整到理想的静音频率。

4.随着音乐的节奏奔跑

为了在跑步过程中增加乐趣、激励自己，很多跑步者经常戴着耳机，听自己喜欢的音乐。

如果你也有这样的习惯，其实可以专门下载一些跑步音乐。 这些音乐很多都会被标记，这样跑步后你就会有意识地跟着音乐的节奏跑到180步。

不过，听音乐、跑步也会存在安全隐患。 如果在户外跑步，一定要选择那些安全的道路，最好是公园或者学校操场。 如果晚上跑步，尽量不要戴耳机，因为你可能听不到附近的声音，很容易发生危险！

5.练习下坡，找到高步频的感觉

下坡时，人们会本能地加快脚步，防止摔倒。 有合适路线的朋友可以找一个不太陡的小下坡来练习配速，不过要提醒大家一定要注意安全！

任何一个好的习惯都需要长期的练习，才能成为我们的肌肉记忆供我们使用！ 找到并保持你的最佳配速，你就能跑得更快、更健康！

你的节奏是多少？ 你能保持180度的黄金配速吗？