跑步总是痛，因为臀部没有力气

力量取决于臀大肌，稳定性取决于臀中肌。臀部肌肉从内到外的顺序是：臀小肌、臀中肌、臀大肌。这三部分肌肉的体积从内到外依次增大。如图所示：

1、臀大肌臀大肌是跑步和踢地最重要的肌肉。它就像一个安装在人体背后的“发动机”，为人体提供前进的动力，带动人体前进。

2、臀部臀肌中的中间肌肉是形成正确跑步姿势的关键一块肌肉。它连接着骨盆上部和大腿下部的骨头，但却是一块深层肌肉，总是会被忽视。错误的跑步姿势、膝关节疼痛、屁股向上、向下扭曲等都会与臀部肌肉无力有关。、上下摇晃、坐着跑步等，都可能是臀部肌肉无力引起的。这时候就需要考虑臀部训练来提高我们臀部肌肉的力量了。

如果你想要拥有更好的跑步姿势，避免受伤，提高速度，那么下面的臀部训练是必不可少的。我们一定不能放过臀大肌和臀中肌！

3.臀小肌

臀小肌和臀中肌的作用几乎是一样的。当肌肉起作用时，大腿可以外展。它们的前部可以使大腿内旋，后部可以使大腿外旋。另外，两者都能起到稳定髋部的作用。

如何测量臀部力量？如果久坐的话，臀部的力量也会逐渐减弱，因为当你坐下的时候，臀部的肌肉基本上没有得到使用。

有一种有效的方法可以检测臀部的力量。跑步时可以看出臀部的力量是否充足或不足：那就是把你的跑步姿势拍下来，仔细观察。如果你的臀部左右摆动，不够稳定，说明你的臀部还不够有力，骨盆还没有稳定好。

臀部力量黄金动作下面13个动作，每周两次，坚持3个月，你就会拥有坚挺美丽的臀部。

1.髋屈肌伸展

跪下前后弓步，双手放在颈后或臀部，躯干保持挺直，后腿臀部向前推，感受同侧大腿前侧的拉伸，注意前膝关节不要超过脚趾，保持自然呼吸，向前移动时呼气，吸气还原。 2.臀桥

双腿分开成仰卧位，膝关节弯曲，脚尖稍向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上，当臀部有感觉时，呼气、吸气还原，臀部不接触地面。 3、跪踢

双腿稍分开成跪姿，双手撑在肩下，右腿膝盖弯曲90°向后上推，感觉到从后背上方到臀部上方的感觉时呼气，吸气还原，膝盖不着地，腹部收紧不晃动，反踢时膝盖始终弯曲90°4、单腿臀桥

双腿分开成仰卧姿势，弯曲膝关节，脚趾稍微向外转动。将一只脚放开，使大腿垂直于地面。你的双手自然地放在身体两侧。当感觉到到达臀部外侧的感觉时呼气。 5.侧卧蛤壳式

侧卧，双腿并拢，双手放在头下，双腿向外打开，脚跟要保持最大程度的接触，但不要分开。感觉到上到臀部外侧的感觉时呼气。 6.侧躺并抬起双腿

双腿并拢呈侧卧位，双手置于头下，双腿伸直向外打开，一手固定臀部，感觉到上到臀部外侧的感觉时呼气，吸气还原，两腿不相触。 7.跪超人姿势

双腿稍微分开，以跪姿支撑。双手支撑在肩膀下方。右膝稍微弯曲并向后向上踢。 8、单腿绕圈

双腿稍微分开，呈跪姿以获得支撑。双手支撑在肩膀下方。右膝弯曲90°。右腿伸直后，逆时针向后转一圈。 9. 深蹲

双腿分开站立，脚趾稍微向外，双手放在脑后或向前伸直，背部挺直，下蹲到最低位置，膝盖稍微超过脚趾，但不要太大。 10.蹲在椅子后面

弓步站立，后腿脚背高于椅子，双手置于脑后或臀部，背部挺直，下蹲时膝关节不超过脚趾，后腿膝关节弯曲，感觉下臀部有感觉时呼气，吸气还原。 11.蹲在沙发前

将一只脚平放在沙发上或比另一只脚高，膝盖弯曲90°以上，另一只脚站立，双手放在脑后或臀部，上到膝盖但不要到脚趾，匀速下降，上到臀部有感觉时呼气，吸气还原。 12.高级臀桥

仰卧，将上背靠在沙发上，双脚放在椅子上，膝盖弯曲90度以上，双手自然放在沙发上。当感觉臀部上升到臀部上部时呼气，吸气还原，臀部不要接触地面。 13.单腿臀桥进阶版

仰卧，上背靠在沙发上，双脚放在椅子上，膝关节弯曲90°以上，双手自然放在沙发上，将一只脚放开，大腿与地面垂直，感觉臀部上升到臀部上部时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。看到上面这些各种各样的臀部训练动作，你是不是有点眼花缭乱呢？当我们训练的时候，我们需要知道自己的需求以及要锻炼哪些特定的肌肉。

你的臀肌越强壮，你每一步可以施加的力量就越大。每一步用力越大，跑起来就越容易。

另外，通过前面的了解，你会知道任何臀部训练动作都是基于腿部外展、伸展和旋转而设计的。

（我们跑吧）