热身的意义

热身的意义

演讲者：苟波，西安体育学院运动医学系副教授 2014年7月2日

经常观看体育比赛的人会注意到，在比赛开始之前，运动员会做一段热身运动。 热身就是做热身活动，对于运动员快速提高运动状态具有重要意义。 其实，对于普通运动爱好者来说，热身也有很多好处。 今天我就来谈谈热身的意义。

热身以改善运动状态

正常情况下，人体的血液在体内分布比较均匀，但运动时，心、肺和肌肉的负荷增加，需要更多的血液流向心、肺和肌肉。 研究表明，运动条件下，人体主要肌肉的供血量可达静息状态下的25至35倍。 因此，热身的主要作用是重新调整血液分布，让尽可能多的血液流向心、肺和肌肉，提高心、肺的代谢能力，以保证进入高强度运动后人体的能量代谢能够满足运动的需要。

此外，运动前的热身也是预防受伤的重要措施之一，尤其是对于业余运动爱好者来说。 如果不进行适当的热身活动，直接开始剧烈运动，身体很难快速适应，很容易导致运动时出现肌肉拉伤、关节扭伤、腹痛等运动损伤。 因此，运动前适当的热身是非常有必要的。

特别要注意热身

但具体如何热身呢？ 仅仅跑和跳就足够了吗？ 预热需要多长时间？

一般来说，热身的内容根据不同的运动项目，具体内容和时间都会有所不同，但所有热身一般都包括一般热身活动和专项活动两部分。 一般准备活动是为了充分锻炼全身的主要肌群、关节、韧带。 目的是逐渐提高大脑皮层的兴奋性、呼吸循环和新陈代谢的水平，提高体温和肌肉温度，防止剧烈运动时可能出现的运动损伤。 对于一般的热身活动，可以做一些全身运动，比如：慢跑、身体主要关节的活动、肌肉和韧带的动态伸展运动等。应该重点进行运动中可能用到的关节的活动，比如足球，需要多活动膝盖和脚踝。 热身活动的时间和强度根据身体的健康水平和运动时的反应来确定。 一般练习5到10分钟后，就会感觉身体发热，微出汗，有点气喘吁吁。

, 百火药业

特殊准备活动是指适合自己所从事的体育锻炼的运动练习，如打篮球前的运球、传球、接球、投篮练习等； 足球比赛前，练习跳跃、传接球、射门； 跑步前，练习起步、冲刺和变速跑。

应该注意的是，在某些情况下，可能不需要特殊的热身运动。 比如，对于每天坚持跑步的人来说，慢跑本身就可以作为基本的热身运动。 因此，一开始可以慢慢开始，逐渐提高跑步速度，让身体逐渐适应跑步的需要。

需要注意3个问题

热身时也有一些需要注意的问题。 第一个是拉伸。 拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。 一般赛前热身时，最好以动态拉伸练习为主，因为过多的静态拉伸会影响速度和爆发力的发挥。 不过，对于运动后的恢复，最好对主要运动肌群进行一些静态拉伸练习，这样可以消除疲劳，提高恢复效果，增强身体灵活性。

其次，热身和正式运动之间的休息时间不宜过长。 如果休息时间太长，活动后本来就热的身体就会变冷，这时候就需要再次热身。

最后，热身时间并不是一成不变的。 热身一般占总运动时间的10%~20%，也就是说，如果运动1小时，就需要做6~12分钟的热身活动。 但这个时间并不固定，就像前面提到的跑步锻炼一样，可以去掉热身活动。 此外，天气也影响热身。 炎热的夏季，身体容易兴奋，可减少热身时间； 冬天天冷，热身时间要适当延长，但一定要保证身体机能充分调动，肌肉关节活跃，这样才能更好地预防运动损伤。 ▲

（本次讲座由王立阳组织），