运动降血糖？医生警告：5种运动应避免，别拿生命开玩笑
都说运动是免费的降糖药，但糖尿病患者常常会问，“为什么别人运动可以降血糖，而我运动后血糖却没有变化，有时甚至还上升？”
运动也很有讲究，适当的运动，良好的运动习惯不仅可以降低血糖，还可以强身健体、减轻体重。
但如果运动习惯不好，运动的效果不仅达不到效果，还会造成身体损伤，甚至加重病情。
下面我就来说说哪些运动适合糖友，运动后不宜做什么。 希望不要被抓到~
1.运动对于控糖有什么好处？
2020 年 6 月，发表在《柳叶刀糖尿病和内分泌学》上的一项研究证明了饮食和运动干预对 2 型糖尿病的重要益处。
研究表明，对于 2 型糖尿病患者，强化生活方式干预有助于改善血糖和减轻体重。 值得一提的是，60%的患者获得缓解，超过30%的患者显示病情可以逆转。
研究人员表示，长期坚持正确的生活方式可以为缓解甚至逆转糖尿病提供更大的希望。 饮食和运动干预对所有年龄段的 2 型糖尿病患者都有益，而且这些干预措施实施得越早，效果就越好。
那么问题来了，为什么运动可以降低血糖呢？
要了解运动与血糖的关系，首先要了解血液中的糖是如何“来”又如何“走”的？
血液中的糖有两种来源：一种是我们吃的食物中的糖被消化吸收后形成的。 另一种是由我们的器官转化的。 例如，空腹时，肝脏中的肝糖原会分解成葡萄糖并释放到血液中。
糖是怎么“走”的？
当我们安静思考时，我们的大脑会消耗糖分； 当我们呼吸时，我们的肺部会消耗糖。 我们维持正常生理功能所消耗的糖分一般是一个固定值，称为基础代谢率。
如果我们运动，我们会消耗更多的糖。 运动时消耗的能量主要来源是糖。
这时候肯定有人会有疑问，为什么正常人不运动血糖就会高呢？ 这是因为他们体内有充足的胰岛素，可以促进糖转化为糖原。
糖尿病的主要原因是胰岛素分泌不足引起的糖代谢异常。 想要降低血糖，就得想办法补充胰岛素或者让胰岛素充分发挥作用。 运动是提高胰岛素敏感性、充分利用胰岛素的好方法。
运动时，全身的血液循环明显改善，胰岛素可以输送到需要的地方，如肌肉、肝脏和脂肪组织。
所以，爱吃糖的人，尽量动起来吧，每一步都带来健康！
《中国糖尿病运动指南》建议，糖尿病患者每周运动2小时，糖尿病患者死亡率可降低39%，心血管患者死亡率可降低34%。
而且经常运动还可以显着降低糖尿病朋友的总胆固醇、甘油三酯、糖化血红蛋白等指标。 不仅可以预防糖尿病并发症，还可以改善和控制并发症的发展。
2、哪种运动最适合糖友？
糖尿病患者运动时，安全是首先要强调的。 因此，糖尿病患者在运动时应特别注意适时、适量、适度的运动，才能获得更好的降糖效果。
有氧运动和抗阻运动缺一不可。 一般不要太剧烈，可以进行较长时间的锻炼。 运动时，可以轻松呼吸，而不是气喘吁吁或呼吸困难。 基本上就是“有氧运动”。
研究表明，抗阻运动比有氧运动更能改善血糖。
有氧运动包括慢跑、快走等； 抗阻运动包括引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、杠铃弯举等，其中抗阻运动对姿势和发力方式都有要求，所以一定要遵循专业人士的指导！
建议糖尿病患者将有氧运动与抗阻运动结合起来。 运动频率为每周3至5次，每次运动持续时间为20至60分钟，但不包括热身和结束后的收尾运动。 在几周到一个月内逐渐增加运动的频率、时间和强度。
运动治疗前应请专业人员进行健康评估和运动能力评估，并由医生推荐合适的运动方法。
我推荐几款适合糖友的运动，快来看看吧！
1.散步
对于糖爱好者来说，步行没有空间限制，也没有额外费用。 这种运动随时随地都可以进行，而且控糖效果非常好。
如果你在家不出去，你可以呆在原地。 或者播放您最喜欢的电视节目并移动您的脚步。
建议糖尿病老年人可以选择三餐后快走，每次步行15分钟，这样就可以轻松完成每天45分钟的快走。
2.瑜伽和太极拳
瑜伽和太极拳可以提高身体柔韧性、柔韧性、心肺功能等，还可以增加神经系统的敏感性，好处多多。
做太极拳和瑜伽要掌握正确的姿势，否则很容易损伤关节。 下蹲时不要太用力，等腿部的支撑力增加后，再逐渐放低。 练习结束后，慢慢伸展膝盖，不要用力过猛。
3. 骑自行车
对于容易跌倒的人来说，骑自行车是一项很好的运动。
与跑步相比，骑自行车减少了对脊柱的冲击，更适合老年人或患有脊柱疾病的患者； 而且对容易发生溃疡的前脚掌和脚后跟的压力较小，脚病风险高的人也可以选择。
4.游泳
2016 年 3 月发表在《风湿病学杂志》上的一项研究中，研究人员对患有骨关节炎的中老年人进行了研究，发现游泳运动可显着减轻他们的关节疼痛和僵硬，同时增加他们的肌肉力量和功能。
由于游泳性质温和，泳池锻炼对于患有糖尿病神经病变的人来说是一个不错的选择。
另外，不要去天然“游泳池”游泳，因为糖友的身体抵抗力稍弱，而这些天然“游泳池”含有太多杂质，很容易引起感染等。
5.肌肉力量训练
据美国国立卫生研究院称，负重力量训练可以增强骨骼，有助于预防与糖尿病相关的关节和骨骼问题，同时提高肌肉质量和力量。
肌肉力量练习对于糖尿病患者来说非常重要。 主要锻炼胸、背、腿、肩、腰核心等五大肌群。
肌肉力量锻炼安排在晚饭后半小时开始，每周可锻炼3次（隔日锻炼一次），与有氧运动交替进行。
无需任何设备即可在家进行的有效锻炼包括深蹲、臀桥、平板支撑和俯卧撑。
如果运动中出现严重疲劳、头晕等情况，应立即停止运动，充分休息后，根据第二天的缓解程度调整运动方法和运动强度，有助于制定合理的运动计划。
3.糖爱好者运动时要避开这些雷区
运动虽好，但也要注意适量。 尤其是对于糖尿病患者来说，运动时的注意事项还是很多的。
1.避免高强度剧烈运动
高强度剧烈运动，如长跑或长距离骑自行车，不适合糖爱好者。
运动强度过大很容易导致糖尿病酮症酸中毒或低血糖。
对于病程较长或并发心血管疾病等疾病的糖尿病患者来说，运动强度过大很容易超过身体负荷，导致病情加重。
2.避免强迫运动
为了保证运动安全，糖尿病患者在运动前必须监测血糖。 如果运动前出现血糖，防止运动中出现低血糖。
如果运动前血糖明显升高，超过16.7mmol/L，请暂时停止运动。 另外，有明显低血糖或血糖波动较大、糖尿病急性代谢并发症、各种心肾器官慢性并发症严重者，暂时不适宜运动。
3、运动后立即深蹲
如果运动后立即蹲下休息，这并不是缓解疲劳的好方法。 相反，腿脚处于屈膝状态，阻碍了腿脚血液的正常回流，导致下肢血液循环不良，很容易影响心脏的血流量，诱发心脏病。
运动结束后，糖友首先应该对肌肉、腿部等部位进行一系列的放松练习。 运动后最好做一些扩胸运动或者原地踏步。
4.喝冷饮或立即进食
运动后，糖尿病患者会出现身体出汗、口干等症状。 此时，人体的消化系统处于抑制状态，消化功能低下。
如果立即喝冷饮“咕咚、咕咚”来解闷，很可能会引起胃胀、腹痛、呕吐等不适症状，诱发急性胃肠炎。
运动后立即大量进食，势必会增加胃肠道的负担，容易引起胃肠痉挛。 对于糖尿病患者来说，可能会诱发血糖突然升高，这是危险的。
对于运动引起的脱水，最好的补充方法就是喝温水或淡盐水。 注意运动后喝水的速度宜慢不宜快。
5.立即降温或洗澡
刚运动完，体温还比较高，毛细血管处于扩张状态。
立即吹风扇、吹空调，或者站在迎风面纳凉，甚至洗冷水澡，都容易引起感冒、腹泻等疾病。
而且，体温的快速下降会导致血压、血糖水平过度波动，引发一系列问题。
如果洗热水澡，很容易降低血糖，并导致大脑和心脏供血不足，很容易引起头晕。
由于运动具有持续降低血糖的作用，因此请务必在锻炼后携带含碳水化合物的零食，例如果汁或水果，以防血糖降得太低。
此外，别忘了运动后监测血糖，并检查双脚是否有外伤。 如果有任何外伤，应立即采取适当的治疗。
正确的锻炼方式对于糖尿病患者来说是非常有用和必要的。 影响血糖控制的因素也有很多。 你不应该因为看不到效果而放弃锻炼。
糖尿病朋友需要根据自己的实际情况选择适合自己的运动形式和运动量，同时量力而行，循序渐进。
参考：
[1]《中国2型糖尿病防治指南（2017年版）》
[2]《全国基层糖尿病防治指南（2018年）》
[3]《中国糖尿病运动治疗指南》
[4] 丁伟，徐耀文，王希燕。 间歇性有氧运动训练对2型糖尿病患者心率变异性的影响[J]. 中国保健医学, 2019, 21(02): 143-146.
[5] 邢建红，王新宇。 社区2型糖尿病患者弹力带力量训练与有氧运动干预效果观察[J]. 华人社区医师, 2019, 35(12): 175-179.
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