健身讲座-跑步训练
让我们一起跑步，强身健体吧！
跑步训练有4个基本要素：耐力、力量、速度、休息！
健身跑步常识
1、跑步锻炼的时间可以根据自己的时间来控制，但每次跑步锻炼的时间不要少于30分钟。 最好每天坚持下去。 如果有困难，可以每两天进行一次。 如果间歇天数超过两天，效果就不好。 如果时间充裕，建议下午到黄昏跑步。 早起空腹锻炼是不太科学的。 中午和晚上吃饭前最好跑步。 如果是饭后，饭后2小时内不要运动。
2、长期慢跑训练可以使双腿变得粗壮、细长。 慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼，每次连续跑步时间不要少于40分钟，只要每天坚持即可。
3、健身跑步时，最好统一变速，即开始速度比较慢，然后慢慢提高跑步速度，后半段跑步速度可以保持匀速，这样也可以节省热身活动的时间。 最高速度根据自己的水平而定，一般可以达到自己的中速。 大幅度的手臂摆动通常用于快速冲刺。 对于健身跑步来说，手臂的摆动只是为了保持平衡，不需要刻意考虑。
4.如果想参加马拉松，建议参加业余训练，可以找体育老师指导训练。 练习之初，重点是基础耐力训练。 建议增加长跑的时间，每天坚持跑步70至90分钟。 提高跑步速度是后期的训练方向。
5、空气污染严重时，不建议户外运动。 可以去健身房，但如果没有条件，可以戴个薄口罩。 当你开始呼吸的时候你会感觉不舒服，只要坚持这个习惯就可以了。
6、女性在月经期间平时可以进行轻度活动，也可以根据个人情况继续运动。 有些女性可以继续跑步，但最好在月经第二天将运动量减少一半并休息。
跑步和天气
跑步是人们喜爱的一项运动。 每天坚持跑步，视天气而定，不仅锻炼了意志，还增强了体质。
1、寒冷天气跑步：由于冷空气的刺激，人体的造血功能发生变化，对疾病的抵抗力增强。 因此，在寒冷天气坚持跑步的人很少会患上贫血、感冒、支气管炎、肺炎等疾病。 一般来说，寒冷天气下阳光较弱。 户外跑步可以弥补阳光的不足。 阳光可以促进人体对钙、磷的吸收，有利于骨骼的生长发育。 阳光中的紫外线还可以杀死人体和衣服上的病菌，可以对人体进行“消毒”。
天气寒冷时，气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘稠度增加，韧带的弹性和关节的灵活性下降。 跑步前，要做好充分的活动准备，防止运动损伤。 另外，在寒冷天气跑步时，还应注意身体、手、耳朵的保暖，防止冻伤。
2、炎热天气跑步：炎热天气，气温高，跑步不当很容易中暑。 凉爽的早晨和晚上最适合在炎热的天气里跑步。 白天跑步时，尽量避免阳光直射，并戴上草帽，以防中暑。
3、大风天气跑步：大风天气跑步会感觉呼吸困难，起不来。 此时应掌握呼吸的节奏和深浅，不要张口吸气，以免冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。 如果风太大，灰尘飞扬，可以改为在室内锻炼。
4、雾天跑步：在郊区和公园，有雾的空气和无雾的空气一样清新，但空气比较潮湿，吸入体内不会影响健康，所以雾天可以照常跑步。 由于雾天能见度较差，跑步时速度应放慢，防止跌倒等事故。
在空气污染的地方，雾会阻止有害废气扩散到空气中，使空气变得更糟。 在这样的地方，大雾天就不适合外出跑步。
5、雨天跑步：如果雨不大，可以穿着短雨衣在柏油路上跑步，但不要跑得太快，小心滑倒。 跑步结束后，擦去身上的汗水和雨水，尽快换上干衣服。
6、雪地跑步：雪地跑步时戴上帽子和手套，选择平坦的路面或运动场上跑步，步伐要小而快，防止踩不平的地方扭伤脚踝。 雪洁白如雪，在阳光下银光耀眼。 不宜在强烈阳光下的雪地跑步，以免雪反射的光线伤害眼睛，造成雪盲。
跑步运动中适当超负荷运动的原则
及时更合适
为了提高现有的健康水平，人体最好在保持现有运动强度的基础上进行定期的超负荷运动。 过度的体育锻炼必然会增加能量物质的消耗，造成代谢失衡，但这种消耗是暂时的。 随着锻炼的结束，同化作用会加强，体内更多的组织细胞会得到补充，从而使身体获得更强的活力。 这就是运动必须遵循的超负荷原则。 经常参加健身跑步确实可以改善人体的生理功能，增强心脏的工作能力，改善神经系统的功能，提高各器官的协调能力，提高肌肉的工作耐力，还可以促进骨骼的生长发育、延缓衰老。 长期坚持健身跑步还可以治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病，预防动脉硬化，还有降脂减肥的作用。
判断一个锻炼计划是否合理，取决于个人是否适应了某种锻炼计划或锻炼强度。 如果你已经适应了现在的运动强度，就需要适当增加运动负荷。 增量负荷可以根据跑步量（公里/周）来确定，比如每周跑的公里数，也可以根据跑步速度（米/秒）的感觉来调整，或者通过调整锻炼次数（每天的次数、一次锻炼的时间）来调整。 如果你喜欢在跑步后进行力量训练，也可以增加身体的重量（即举起杠铃的重量）。
跑步可以燃烧脂肪。 对于一个体重61公斤的人来说，慢跑45分钟就可以消耗2009卡路里以上的热量。 同时可以增强肌肉，对腿部和臀部的效果更加明显。 为了克服跑步的枯燥感，也为了从跑步中身心获得更大的益处，小编给大家提出以下建议：
1、集体跑步有助于消除无聊感
和伙伴一起跑步不仅能带来更多乐趣，还能改善你的跑步心态。 与伙伴一起跑步可以提高士气、信心、创造力和快乐的心情。 如果有条件，不妨加入慢跑俱乐部，不仅可以锻炼身体，还可以交朋友。
2.肌肉越强壮，跑步就越容易
增强腿部力量最有效的方法是在斜坡上跑步。 一开始最好选择坡度比较缓的坡度（如果是在室内跑步机上练习，可以增加4-5%的坡度），重复坡度3次，每次之间休息2分钟。 在斜坡上跑步应包括更短的步幅、更强的手臂摆动以及注意开始时的热身和结束时的放松。
举重练习也非常有效。 研究表明，重量训练可以提高跑步的经济性。 所谓跑步经济性，是指对跑步效果的评价。 主要参数是跑步时的耗氧量。 有助于提高跑步效果的辅助练习有：举杠铃、短跑和踮起脚尖站立锻炼小腿肌肉。
3. 跑得更快会对精神和身体产生重大影响
快跑可以让人感觉更强壮、更自信。 对于新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常适合：在30分钟的跑步锻炼中间，可以加速跑3次，每次持续1分钟，每次加速后恢复正常跑步速度。 此计划可每周实施一次，速度应逐渐提高，加速的时间和次数也应逐渐增加。
4. 户外跑步效果更好
室外跑步比室内跑步对身体更有利，而且室外风景的变化往往可以延长跑步时间。 当然，风景好并不是它的全部优点。 研究表明，在相同身体条件、跑相同距离的情况下，室外跑步者的心率比室内跑步者更快。
5.经常改变跑步方式
为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少要改变一次跑步形式，比如改变加速跑的间隔距离、增加坡道跑的次数、放慢速度增加跑步距离（比平时多1公里到3公里）等。如果每次总是以同样的配速跑同样的距离，就很难看到进步。 挑战自己的最好方法是经常改变跑步方式。
所以我们要适当的跑步锻炼，因为跑步除了锻炼身体之外还有很多好处！
快乐健身，享受生活！
塑造体形，坚持运动减肥。
祝大家都有一个完美的身材！
在生活中