热爱跑步的人必看！康复专家：“跑伤”的13种应对策略
一次跑步不仅要“伸腿”才能完成，肩、肘、胯、膝、踝等关节都要配合，各司其职。
无论您是新手还是资深专家，您都会关心：如何避免跑步带来的伤害？
《生命时报》综合美国《跑步者世界》杂志发表的文章，采访专家，解读13种常见跑步损伤的原因，告诉你如何跑步才能有效避免受伤。
采访专家
上海体育学院运动科学学院康复系王林教授
本文作者 | 生命时报记者 李丹妮
本文编辑| 李丹妮
肩部疼痛
肩部肌肉疼痛或痉挛。
原因：跑步时上半身太紧，或者上半身和下背部力量较弱，跑步姿势错误，迫使上斜方肌和肩胛提肌承受过大的压力。
解决方案：
梨状肌综合征
臀部肌肉疼痛、痉挛，甚至刺痛，可能会向下延伸到腿后部并进入足部。
原因：跑步者的臀肌无力或过度活动会使负责髋部外旋的梨状肌疲劳，从而压迫附近的坐骨神经。
解决方案：
腰痛
当身体扭转或移动时，下脊柱两侧的肌肉疼痛会加剧。
原因：腘绳肌和臀部前面的肌肉紧张，以及背部周围的肌肉无力，导致骨盆向前旋转，使核心肌肉无力且不稳定，代偿机制发生，身体负荷置于下背部，产生疼痛。
解决方案：
对跑步时使用的主要肌肉群进行泡沫轴滚动，以减轻下背部的压力。
例如，用泡沫轴滚动下背部、臀大肌、股四头肌、髂胫束、腿筋和小腿各 20 秒，重复 3 次。
腿筋拉伤
跑步时，靠近臀肌附近的腿筋顶部附近会出现疼痛，尤其是上坡或快跑时。
原因：骨盆前倾，或者髋部和臀部肌肉无力，给腘绳肌施加过大的负荷，导致腘绳肌僵硬和不适。
解决方案：
髌股疼痛综合征
膝盖周围或后面疼痛，尤其是下坡行走或跑步时。
原因：臀部后面的肌肉（如臀中肌）薄弱无力。 跑步时，腿部容易过度向内旋转，迫使髌骨撞击股骨沟，导致髌骨软骨损伤。
解决方案：
髂胫束综合症
每跑步5-7分钟后，膝盖外侧就会出现剧烈疼痛，有时会从大腿延伸到臀部。
原因：长时间的训练、磨损的鞋子、骨盆不平衡和臀部无力都会导致跑步时双腿向内旋转，刺激髂胫束。 当髂胫束无法承受太多摩擦时，就会发炎。
解决方案：
胫骨内侧应力综合征
沿着胫骨产生的疼痛现象，集中在小腿的前侧和内侧。 通常在运动期间或运动后按压小腿时突然发生。
原因：通常由于活动负荷（里程增加过快）和身体力学（步幅过大）对胫骨造成重复性压力，导致肌肉和骨膜之间出现微小撕裂。
解决方案：
脚踝疼痛
沿踝关节两侧发生的疼痛、锐痛或持续性钝痛。
原因：髋部上下（尤其是臀中肌）无力，加上踝关节反复承受负荷，会导致踝关节不稳定，导致受伤。
解决方案：
跟腱炎
钝痛或剧烈疼痛可能发生在跟腱后面的任何地方，但在脚跟附近最常见。 同时，脚踝的活动能力也受到限制。
原因：小腿肌肉紧张或疲劳（拉伸不当、跑步距离增加过快或过度训练）会将过多的跑步负荷转移到跟腱上。
解决方案：
10
足底筋膜炎
脚后跟或足弓出现剧烈刺痛，尤其是在早上、久坐后或走路时
原因：跑步里程大幅增加、脚部自然结构不良或跑步时膝盖过度内旋、小腿紧绷、上坡跑太多、跑鞋不合脚等都会使足底筋膜超负荷，从而导致足底筋膜轻微撕裂，导致脚后跟疼痛和炎症。
解决方案：
11
脚趾甲变黑
脚趾甲变黑、肿胀、触痛。
原因：跑鞋不合脚，或跑步时轻微外伤导致脚趾甲下出血。
解决方案：在大多数情况下，只需等待新脚趾甲生长即可。 如果疼痛持续存在，请立即就医。 应定期修剪脚趾甲，使最长脚趾尖到鞋尖有拇指宽度。
12
脚痛
脚背疼痛，或者从脚背放射到脚趾的剧烈疼痛。
原因：鞋子太小或太紧会对脚背或神经造成压力，导致跖骨附近的神经发炎或肿胀。
解决方案：正确合脚鞋子并伸展脚趾以松开受挤压的脚背。
13
水泡
脚上的水泡，尤其是大脚趾和小脚趾附近的水泡，可能会疼痛、发红或发痒。
原因：通常是由于鞋子或袜子摩擦皮肤引起的。 此外，任何加剧摩擦的因素都可能导致水泡，包括跑步速度加快、鞋子不合脚以及足部异常，例如拇囊炎、脚跟骨刺和锤状趾。
解决办法：用消毒针将水泡排干，然后用干净的绷带包扎； 跑步时穿吸湿排汗的袜子，防止水泡再次出现； 治疗足部问题。 ▲