如何为自己制定跑步计划？ 成为一名教练必须遵循的三个原则
一些跑步者热衷于设定自己的目标，而另一些跑步者则热衷于制定来年的计划。 然而，无论您是想保持健康还是只是完成计划，像教练一样思考并为自己制定计划将帮助您实现目标。 “它们可以让你跑得更快，避免高原反应，并防止受伤，而且你需要针对不同类型的健身制定不同的时间表。” 凯利·韦斯利克 (Kelly ) 是俄亥俄州能量健身教练中心的一名教练。 以下指南将帮助您定制您的计划并取得进展。
保持健康
即使您不跑步，您也需要一个时间表来保持动力并取得进步。 《伟大跑步者手册》的合著者格雷夫说：“如果你每天跑四公里，那么在恒定的距离内，你只会变得越来越快，而且你只会进步。” ”
计划：每周进行两到三个跑步距离，并进行三个交叉训练计划，让你的能量系统受益并避免能量耗尽。 这是波士顿跑步中心主教练杰夫·加德特的建议。 可以先跑20到40分钟，慢慢把疲劳极限值往前推，每周增加5%就够了。 或者进行冲刺跑：6 到 10 次，每次持续 30 秒到一分钟。 每隔一周，可以增加冲刺训练的持续时间或长度。 每隔一个月，将冲刺训练量增加 20% 或减少间隔。 为了保持您的有氧基础，跑步时间是您最舒适长度的两倍。
尝试新的距离
无论您是准备第一次 5 公里还是马拉松，遵循科学的计划都可以让您实现目标，并拥有足够的空间，这样您就不会因为大量运动而受伤。 实现一个又一个的目标也会增强你的信心，让你在早上保持平静。 制定适当的计划可以使您的锻炼更有效、更有趣。
计划：您的每周锻炼应包括一次间歇训练、一次长跑和两到三次轻松跑。 如果您想跑 5 公里或 10 公里，请将其分成 8 到 12 200 米的间隔，间隔 30 到 90 秒。 每隔一周，添加第二次重复。 1个月后，增加距离（5公里可变成400米的6至12倍，10公里可变成800米的6至12倍）。 如果是半程马拉松或全程马拉松，则以2至3公里的间隔跑，间隔90秒，然后慢慢将距离增加到4公里。 进行长跑时，从一半的距离开始，然后每周增加一两公里。 例如，如果您想跑 5 公里或 10 公里，则可以从 3 次 4 英里或 6 英里的跑步开始。 如果你想跑半程马拉松，就从 10 英里跑开始。 如果你想跑全程马拉松，从 20 英里开始。
实现目标
经验丰富的跑步者知道在一周内完成不同训练计划的好处。 关键是要弄清楚什么对你有用，这样你才能将其提升到一个新的水平。 “人体需要不同的刺激和挑战来改善，”韦斯利克说。 培训计划可以事半功倍。
计划：无论您的目标距离如何，每周进行长跑和间歇跑，再加上另一个训练计划：节奏跑或跑圈。 节奏跑可以提高您的乳酸阈值：在 20 秒到 45 秒的时间内保持比平时跑步稍慢的配速，慢慢增加距离，直到您可以完成 5 公里、10 公里、半程马拉松或马拉松的跑姿（具体取决于您跑的距离）跑步）。 加速跑可以帮助您克服跑步后期的疲劳：每次跑步慢 20 秒，然后每英里加快配速，这样最后一英里比正常跑步快 10 到 20 秒。 当然，这还要根据你的跑步距离来确定具体数据。 （夏子行）