夏季跑步，记住这10个小技巧就够了！
炎热的夏季，户外跑步是对身体和心灵的挑战。 跑步是给我们带来快乐，而不是痛苦。 夏季跑步首先要学会保护自己。 所以，无论你是跑步新手还是运动员，以下10个夏季跑步技巧一定要牢记在心。
1、适应高温需要两周时间
一般来说，你需要大约两周的时间才能适应炎热的天气。 放慢跑步速度并降低锻炼强度比不放慢速度坚持到终点更好。 这可以让您更有效地适应环境并继续跑步，同时您自己的冷却能力不断增强。
2.选择合适的跑步时间
尽量避免在上午 10 点到下午 3 点之间进行训练，除非您正在为某项活动进行训练。 一般来说，炎热的天气里，清晨是锻炼身体的最佳时间。 开始训练前查看天气预报。 高温意味着空气中的臭氧和污染物较多，因此最好在室内锻炼。 因为空气中的污染物也会损害你的肺部。
事实上，夏季最好选择早晚时间训练，避开日照高峰。 早上8点之前和下午4点之后，紫外线会稍微消退一些，此时训练时阳光的威胁会小很多。
夜间跑步时，尽量不要在余热仍较高的水泥地面上跑步。 跑步时间要根据自己的能力而定，让身体慢慢适应。 夏季夜跑的人越来越多，所以记得注意夜跑的安全。
3.使用防晒霜保护皮肤
每年夏天，不知道有多少人忘记涂防晒霜，结果像龙虾一样跑步回来。
训练期间身体的免疫功能受到限制，因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。 出汗会增加皮肤的光敏感性，因此在炎热天气下跑步的人更容易受到阳光伤害。 所以为了避免皮肤病，我们在每次跑步前一定要记得涂防晒霜。
4、浅色衣服是最佳选择
宽松的浅色衣服可以阻挡太阳的有害射线并保持身体凉爽。 颜色鲜艳的衣服也可以反射阳光。 保持身体凉爽的关键是找到适合你的衣服。 因此，跑步者尽量不要选择黑色、深灰色等运动服装，这样会加速你体温的升高。
5.请放慢跑步速度
出汗是降低体温的一种方法。 但在炎热的天气里，皮肤需要更多的血液来降温，而供给肌肉的血液则更少。 因此，你的身体没有足够的血液来支持你增加运动量。 当温度太高时，即使是最有弹性的人也应该放慢速度。 跑步前，可以计算一下自己能完成的跑步量，然后跑完目标里程的2/3。 如果此时你感觉良好，也可以加快一点速度。
6、保证身体排汗顺畅
出汗是身体的主要冷却机制。 在炎热的天气里训练时，一定要注意运动服装的选择，避免穿普通的衣服，比如纯棉的T恤，纯棉的衣服穿起来会感觉很舒服，但是穿多了就会粘在皮肤上出汗多，不利于发汗散热。
这时，跑步者可以选择轻便、透气、速干的服装，这样可以快速吸收你的汗液并快速蒸发或转化为其他能量。 夏季跑步最好准备几双跑鞋，勤换，保持干燥，否则细菌容易滋生。
7. 补水是重中之重
夏季训练时大量出汗，会导致水分很快流失，给心脏造成负担。 多喝水还可以起到降温的作用。 在炎热的天气里适当的补水会让你的排汗系统更好地工作。 训练期间适当的补水将使您的血容量接近正常，从而使您的出汗率更高。 此外，由于氧气是通过血液输送到肌肉的，适当的水合作用可以保证心脏的血液生成。 提供更多的氧气可以让你表现得更好。
补水不仅仅是补充水分，还包括补充电解质，无论是从运动饮料还是其他补充剂中获取。 因此，如果是长距离跑步，不应该只准备矿泉水。 另外，跑步者不要只在感到口渴时才想到喝水，运动一段时间后就应该补充水分。 当你口渴时，你可能会轻度脱水，如果你正在跑马拉松，那你就有麻烦了。 当然，人有个体差异，安全完成课程才是最重要的。
但也要注意，不要一次性喝太多水。 当血液中的钠浓度过低时，人体会出现低钠血症或水中毒。 这种疾病的症状通常发生在身体大量出汗然后立即补充水分时，包括头晕、肌肉痉挛、精神错乱和胃胀。 重症患者可能会陷入昏迷甚至危及生命。
8、注意主动散热
夏季跑步时，很多人跑步时都戴着遮阳帽，也有人习惯从水站拿冰块放在帽子和运动内衣下面，或者带一瓶冰水。
这也是铁人三项比赛中运动员往头上泼水的现象屡见不鲜的原因。 额头、后脑勺、耳后……这些能够快速让你舒服的地方浇水或冰敷，可以让你后续的训练顺利进行。
9. 不妨一起跑步，互相照顾
夏季跑步，尤其是长跑，最好分组进行。 有一个互相支持的关系。 如果出现不良迹象，可以及时提醒或制止。 如果多人跑步，可以组织后勤服务，定点补水。 如果你不堪重负，可以及时得到帮助，避免发生危险。 单独跑步，最好在10公里以内，并准备饮料。 出现中暑、头晕、头痛、口渴、全身乏力、心慌等症状时，及时拨打120急救热线，将患者转移至阴凉处、平躺，并及时给予含糖饮料。
10. 尽你所能，倾听身体的声音
无论什么情况，我们都应该倾听身体给你的反馈，温度高的时候更要小心。 中暑的早期症状包括疲劳、嗜睡、胸闷、不出汗、神志不清和恶心。 当感觉到上述症状时，应果断停止运动，立即补充电解质饮料，以恢复身体功能。
另外，很多初次跑步的人一开始就把目标定得很高，殊不知这些目标往往超出了自己的能力范围。 跑步是一项长期的运动，而不是一次性的成就。 那些跑得快的运动员必须经过多年的科学训练才能在比赛中发挥出高水平。 对于业余跑步者来说，只有慢跑才能跑得更远。 距离要由近到远，循序渐进，量力而行。
总结
夏季的高温对于每一个热爱跑步的人来说都是一个挑战。 放慢跑步速度并降低锻炼强度比试图完成跑步要好得多。 夏季跑步应适当降低强度，放慢跑步节奏。 即使你已经有相当好的运动能力和身体素质，仍然需要预防中暑。 只有这样，才能减少夏季炎热天气对我们跑步的影响，避免一些影响我们身心健康的意外发生。
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