如何提高跑步成绩？跑者需要知道的5种速度训练

如何提高跑步成绩？跑者需要知道的5种速度训练

大多数人认为马拉松训练是为了积累里程，以便在比赛中能够坚持跑42.195公里。 但如果你想跑得更快，你就必须将速度训练纳入你的日常生活中。 速度训练可以帮助打破马拉松训练的单调，帮助你达到目标时间。 美国跑步教练、运动生理学家苏珊·保罗介绍了五种有效的速度训练方法。

1.直线冲刺，曲线跑

进入跑道后步行5分钟热身，然后采取“直线冲刺、拐弯跑”的策略。 可以以两圈为一个单位，将水放在一个地方，完成一个单位后喝水。 冲刺时，根据自身情况适当控制速度，这样可以保持比较舒适的节奏。 如果您无法进入跑道，您可以在路上进行此锻炼，使用不同的地标来确定步行或跑步之间的间隔。 道路上的标志可以是一棵树、一个邮箱、一根电线杆或停在路边的车辆。

此方法的作用：帮助您的身心习惯在短时间内加快步伐并跑得更快。 较短的间隔使得一轮又一轮的强度训练似乎是可行的。 每次散步休息时，您都有机会恢复足够的力量进行下一轮的高强度训练。

二、变速运行

在这种训练方法中，你需要在轻松的环境下切换跑步节奏，以不同的节奏交替跑步。 步行3-5分钟热身，然后加快到跑步时感觉更轻松的速度，并保持这个速度2-3分钟。 然后切换到中速并保持1分钟。 然后尽可能快地跑 30 秒。 以2～3次为一个训练单位，每个单位之间步行5分钟进行调整。

专家表示，最好不要一口气用尽全力冲刺。 这种变速跑步方法可以逐渐调整你的身体对不同速度的适应能力，逐渐让你的身体适应更高强度的速度跑步。 这项锻炼将提高您的心率，促进您的健康和卡路里燃烧，并防止您陷入一致的跑步节奏。

“它让跑步变得有趣，提高力量，并训练不同的肌肉纤维。这就像在食谱中添加香料，”保罗说。

3、匀速跑步

进入跑道后，通过步行2-3分钟进行热身，以相同的速度绕跑道跑三圈，然后后三圈比上一次快或慢5秒左右。

这项训练的作用：它可以增强您的耐力，并教会您保持稳定、持续的努力，使其成为即将参加比赛的跑步者的有效赛前训练。 保罗表示，尝试改变三圈的速度节奏，将有效帮助跑者继续坚持长距离锻炼。 如果只是一口气冲下去，可能会提前筋疲力尽。

4、宏观调控节奏

如果您想延长锻炼时间，则需要在每次锻炼之间进行一些散步以调节您的健康状况。 您可以根据自己的身体状况决定跑步或步行的速度。 可以先跑20秒左右，然后走一会儿，感觉合适的时候再冲跑一会儿。 这将帮助你在跑步训练中尽可能避免受伤，同时在一定程度上增强你的耐力。

5.设定跑步目标

如果跑步锻炼的路线单一，很容易让人感到枯燥。 如果你平时外出办事，需要开车出去，可以尝试跑步前往目的地。 比如去离家远一点的杂货店，去健身房见朋友，你可以随机尝试去那里跑步。 这样的耐力训练会更有趣。 毕竟，你想跑的路线是熟悉的，但以前你是开车或骑车，但现在你是跑步。 这可以为您提供户外跑步的不同视角，增强跑步的乐趣。 。