跑步时，如何有效恢复？ 主要营养成分有哪些？ 交叉训练要做什么？
我应该连续跑步多少天？ 你应该多久休息一次？ 休息日是纯粹的休息，还是可以增加额外的训练？ 我还应该注意什么？
✔︎取决于您的目标
✔︎您的水平是初级还是中级
✔︎您的培训内容
为了真正回答您关于适当休息和恢复的问题，让我们从休息的重要性开始。
✱✱休息对于跑步者的重要性✱✱
跑步或进行任何类型的运动都会导致肌肉超负荷，从而产生微小的撕裂。
不过不用担心，因为这实际上是一件好事。 通过休息和恢复快速修复这些微小的撕裂将使您的肌肉更强壮，更能抵抗伤害，并且不易疲劳，让您跑得更远、更快、更健康。
然而，当您跳过休息日并且不给身体时间恢复时，这些微小的撕裂就无法完全愈合，并且会变大并累积到导致疼痛的程度，这是由于过度使用而常见的情况。 ，如紧张和眼泪。
此外，当您锻炼和跑步时，您的身体会使用肌糖原和肝糖原作为燃料。 这些是您从食物（主要是碳水化合物）中获取并储存的能量。
长时间锻炼而不休息会导致能量耗尽。 你锻炼得越努力，你就会消耗得越快。 因此，每两到三天休息一天，可以让身体得到补充。
✱初学者
一开始，每隔一天休息一天。 对于全新的跑步者，我什至建议在跑步之间休息三天。 因为对于刚开始跑步的人来说，你的身体需要更多的时间来恢复。 因为骨骼、肌肉和关节还没有建立起对跑步冲击的耐受力或抵抗力。 如果你跑得太多，那么你受伤的机会就会更高，可能会出现胫骨疼痛或各种形式的肌腱炎，甚至可能会出现应力性骨折。
✱中级跑者
随着经验的积累，身体越来越强健，已经可以跑两天休息一天了。
✱ 高级跑者
每周最多可以跑五六天，但仍然需要休息一两天。 即使那些每周跑步六天的人也应该每隔几周多休息一天。
✱ 每天跑步的人怎么样？
其他人则每天跑步数周、数月甚至数年。 没关系，只是我认识的大多数跑步者每次都跑不了太长的时间。 有时，他们一天可能只跑大约 2 公里。 因此，与每天跑 5、6 公里的人相比，它的里程数和总体影响确实要少得多。
★重点来了
休息日不会伤害你。 事实上，通过增加休息天数，很有可能获得更快、更强、感觉更好。 如果您几乎每天都跑步，而没有适当的恢复时间，那么您的锻炼效果很可能会降低。
✱ 休息日，是完全休息，还是只是不跑步？
这取决于。
理想情况下，跑步休息日是完全休息的一天。
其实还有一种休息，就是指强度的休息。 比如第一天做高强度训练，第二天做低强度训练，这样训练一段时间后就可以安排一天彻底休息。
因为低强度训练可以让您得到一定的休息和恢复，即使您看起来仍在跑步或锻炼。
对于有经验的跑步者来说，高强度+低强度完全没问题。
但对于全新的跑步者来说，锻炼后休息一天将帮助您最大限度地恢复。
★重点来了
高级跑步者的肌肉确实更能抵抗疲劳。 然而，日复一日的跑步，即使从低强度训练中恢复，磨损也永远不会真正恢复正常。 它只是变得更接近正常，直到你再次跑步，然后它再次开始撕裂，但永远不会完全修复。 因此，即使是高级跑步者也需要休息几天才能完全恢复。
✱✱跑步者恢复日交叉训练✱✱
✱ 游泳
游泳对腿部肌肉恢复的负面影响很小。 同时游泳可以让您获得锻炼，而不会产生与跑步相同的影响。
然而，如果你花时间在健身房做深蹲，这永远不会真正休息，你仍然在深度使用腿部肌肉。
✱ 骑自行车
它确实使用肌肉，但肯定比跑步的影响小，但比游泳的影响大。
如果你是跑步新手，建议休息日不要骑自行车进行交叉训练。 然而，如果您是一位经验丰富的高级跑步者，骑自行车可能没问题。
当然，无论你是初学者还是高级跑者，主要还是取决于你骑行的强度。 如果你只是和孩子们一起随意骑行，即使你是跑步新手，也可能没有太大区别。
✱✱营养：碳水化合物和糖原✱✱
跑步会消耗身体储存的肌肉和肝糖原。
一整天，无论您是在休息、工作或训练，甚至是在睡觉，您的身体都会使用糖原为身体提供能量，同时燃烧一定水平的脂肪和蛋白质。
对于大多数持续约 90 分钟的跑步来说，这个排水量并不是什么大问题，也不会全部用完。 但对于跑较长距离的人，尤其是马拉松训练和半程马拉松训练，在90分钟左右之后，通常需要某种形式的碳水化合物替代品，例如一些巧克力或特色饮料。
因此，跑步90分钟后，最好在30至60分钟内补充一些碳水化合物。 对于90分钟以下的人，通常不需要特殊补充。
★ 再次强调，耐力运动员需要休息。 研究表明，在没有足够休息日的情况下反复锻炼的运动员无法完全恢复到之前的巅峰表现。 每隔几天休息一次将帮助您的身体跟上并为您提供训练所需的能量。
✱✱影响恢复的因素✱✱
休息天数可能会受到年龄的影响。
一般来说，您越年轻，需要的休息和恢复天数就越少。 年轻人通常比老年人愈合和恢复得快得多。 现在我已经需要在跑步和肌肉训练中增加额外的休息日。 我相信科学，不会强迫自己。
✱✱ 结束前 ✱✱
如果您是跑步新手，请不要过早升级到更高级的计划。 也许你认为这会加快你的进步，但这确实是一个灾难性的决定。
我们大多数人都错误地认为运动越多越好。 但实际上情况更糟，而不是更好。
另外，事实上，仅仅增加一两天的休息就可以大大加速性能的提高。 我知道这似乎违反直觉，但它确实有效。 您只需在所需的运动量和所需的休息量之间找到适当的平衡即可。 每个人都是独一无二的，需要不断尝试和犯错。