“运动30分钟以上就能燃烧脂肪”是真的吗？ 区块运动对减脂有效吗？
原创| 芙蓉营养师
很多减肥的女性向我抱怨，她们真的没有时间运动，而且挨饿减肥的效果真的很有限，很快就会达到一个平台期，然后就很难维持，或者受苦如果长期坚持更严格的饮食，可能会导致暴饮暴食和闭经。 但至少要运动30分钟才能燃烧脂肪，小妾根本做不到？ ！
确实，很多人都有这样的观念。 最流行的一种说法是：血液中的血糖是零钱，肝脏和肌肉中的糖原是活期存款，脂肪和蛋白质是定期存款，所以零钱和活期存款都要花掉首先，在使用定期存款之前。 所以有“运动30分钟脂肪就被消耗”的说法。 而早上空腹运动燃烧脂肪的效率更高，这个理论也是由此而来。
那么问题来了，真的需要运动30分钟才能开始燃烧脂肪吗？ 不同的人有不同的血糖水平、糖原储备和运动强度。 难道他们都被卡在了30分钟，开始消耗脂肪的定期存款了？ ！
显然不成立，这样解释也可以理解。 零钱、活期存款和定期存款的类比其实并没有错。 变化直接花掉，而糖原是血糖的临时仓库，转化也很快。 但脂肪转化为蛋白质的过程很慢，需要满足各种条件。
1.从运动的第一分钟开始，脂肪就开始燃烧
真正的供能过程是：血糖被消耗后，机体首先迅速补充糖原分解，然后进行糖异生，即机体将乳酸、甘油、氨基酸等中间代谢产物转化为血糖。 这个过程是在肝脏中进行的，需要我们的肾上腺分泌应激激素皮质醇来完成。 最后是脂肪和蛋白质的分解转化，补充血糖。
为什么身体极力维持血糖的稳定，即使牺牲脂肪和蛋白质，也无法使其跌至谷底？ 因为血糖低，你会晕倒，大脑一片空白。 如果不及时补充血糖，包括神经系统、大脑在内的重要器官就无法发挥作用，从而危及生命！
事实上，只要你开始运动，脂肪就在提供能量。
著名的运动生理学研究先驱。 FOX在《运动生理学》一书中指出，有氧运动的前30分钟，糖的供能比大于脂肪，而到了30分钟时，糖与脂肪的供能比为50 %各，此时交叉，30分钟后，脂肪的供能比例增加，糖的供能比例减少。
所以结论是，我们人体的三大宏观在运动过程中是以混合形式供给能量的，但是消耗的比例会随着运动时间和强度的不同而变化。 根本不存在仅由糖提供能量的活动和仅由脂肪提供能量的活动。
2、有氧运动和无氧运动哪个更减脂？ 运动多久效果更好？
如何判断什么是有氧、什么是无氧？ 美国运动医学学院 (ACSM) 定义：
有氧运动主要涉及大肌肉群，可以有节奏地进行一段时间。 是重复频率高但能量输出低的运动，如跑步、骑自行车等。 有氧运动时，肌肉群主要通过有氧代谢获取能量。
无氧运动是指高强度但持续时间短的运动。 运动时，肌肉主要通过无氧方式获取能量。 然而，从运动生理学角度来看，“有氧”或“无氧”等区别已经有些不准确。
因为有氧运动和无氧运动只是运动的两个极端。 事实上，几乎所有的运动（除了几秒钟的短时间运动）都有“无氧”供能和“有氧”供能。 混合运动。 我们在日常训练中常说的“有氧”和“无氧”，其实指的是能量的供给方式，而不是其中之一或另一个。
做有氧运动时，运动强度低，持续时间长。 这个过程会让身体有更多的时间来调动新陈代谢的时间，并需要更多的氧气和更多的脂肪来提供能量。 以无氧运动为主时，运动强度大、持续时间短。 最经济、快速的供能物质是碳水化合物，而碳水化合物的主要来源是肌肉中的糖原（由许多葡萄糖组成的复杂化合物。碳水化合物）。
从上图可以看出，运动的能量供给与运动的强度和运动的持续时间有关。 上图A显示，运动强度越大，碳水化合物供能的比例就越高。 刚开始运动时，碳水化合物的供能比例会比较高，而随着运动时间的增加，90分钟到120分钟以上，脂肪供能的比例会略有增加，但也只达到50%左右的能源供应。
从运动时的供能来看，中低运动强度（不超过最大耗氧量的50%）、持续时间长（约90分钟以上）是脂肪供能比例最大的运动方式。
所以很多女生暴食的情况也会发生在长期高强度运动后，或者第二天。 总之，欠身体的钱迟早要还。 脂肪类食物，最好在运动前后规划饮食，吃足够清洁的碳水化合物和脂肪。 如果你动得多，你就必须愿意让自己吃得更多。
看到这里，肯定有人误会了。 难道减肥需要这么多运动90分钟，走路还不够，还要做中等强度的运动吗？ 当然不是，只是说明此时脂肪的供能比例最大。 并不是说只运动10分钟、30分钟、1小时就没有效果。 运动消耗的能量是可以累积的。
还有一个更重要的逻辑，我们不具备在一件事上达到100分的条件。 难道要放弃60分或者80分的努力吗？
饮食也是一样，在不同的条件下，我们也许无法吃到100%干净营养的饭菜，但因为做不到完美，我们就必须放弃自己，狂吃零食和甜食吗？ 许多女孩暴食的触发开关只是因为她们吃了一块计划外的饼干，然后她们崩溃了，打破了罐子并摔倒了。
追求完美很容易击垮人，无论是饮食、运动、人际关系，甚至是我们的生活，因为完美根本不存在。 如果你遇到了完美，那么你一定要小心上当受骗！
没有一整块时间不运动并不可怕，一日三餐吃不上营养也不可怕。 调整好心态，在目前的条件下，在力所能及的范围内做到最好，真是太好了！ 今天和刘耕宏跳了10分钟，给自己加了5分； 路过面包店没进去，给自己加了5分； 睡前还做了10分钟的助眠瑜伽，给自己加了5分……就这样，你的每一天都在加分，不用自责甚至自我攻击。
3.更大的惊喜：运动后身体会发生什么变化？
运动后，我们的新陈代谢仍然会增加。 运动后24小时内，基础代谢最高可提升10%。 在此期间，身体会做两件事，
1) 通过消耗脂肪储备，即肌肉和肝脏中的糖原，补充运动过程中消耗的碳水化合物。 2）通过体内激素的变化来增加合成代谢，比如锻炼肌肉，更多的肌肉会帮助你轻松获得更多的糖原，同时也会帮助你在运动时消耗更多的能量。
我们不是专业的健身博主，也不是靠身材吃饭的女明星模特，而是每天需要花大量时间学习或工作的普通人，也不是需要和家人一起照顾家庭的全胖妈妈。孩子们。 一天花90块钱几乎是不可能的。 分分钟运动对于普通人来说确实是一种奢侈吧？ ！ 那么去享受锻炼本身吧，即使只是几分钟？
最后我想说，即使你有条件每天运动几个小时，也不代表运动越多，减肥效果就越好！ 我们的身体不是机器，不能进行卡路里的加减乘除。 过度运动超过身体负荷，肾上腺会分泌大量应激激素，不利于减脂。 ，将你拉回到原来的体重，甚至更重。
而且，这种减肥方式根本不可持续。 一旦做不到，你就会感到愧疚、自责、沮丧、自责。 如果连续两次放弃，基本上就不会再坚持了。 一切都会回来的。 平躺就更糟糕了。
请在评论区告诉我，你最长的运动时间是多少（一天之内），运动后感觉如何？