跑步和慢跑对健康的好处
跑步和慢跑的好处
有些人可能想知道跑步的好处是否与速度无关。 换句话说，如果您慢跑，跑步对健康的好处仍然适用吗？
跑步和慢跑之间的区别归结为速度。 有时，铁杆跑步者使用“”一词来指代跑得较慢的人，或者使用“”一词来指代慢跑（例如，在热身或放松期间）。 精英跑步者经常进行大量的慢跑。 例如，他们会在恢复跑或间歇跑之间慢跑。
那么，跑步比慢跑更健康吗？ 有一些有限的证据表明，增加每周锻炼的速度确实有好处。 至少一项研究表明，较高强度的跑步可以降低患高血压、高胆固醇和糖尿病的风险。
在这项研究中，速度被用作强度的指标。 但研究作者指出，他们的结果并未显示因果关系。 此外，高强度但低速度跑步的问题也没有得到解决。
还有其他涉及速度的研究，特别是速度间隔。 随着高强度间歇训练越来越受欢迎，越来越多的研究探索了这种训练形式可以带来的好处。 对于跑步者来说，高强度训练通常涉及跑得更快（而不是慢跑）。
例如，2017 年《运动与健康科学杂志》上发表的一篇简短评论讨论了跑步速度和相关益处的问题。 作者指出，更快的跑步（冲刺训练）已被证明可以提高跑步表现，并提供其他优势，例如由于减少了工作量和训练时间，增加了摄氧量并降低了跑步相关伤害的风险。
但仅仅因为（快速）跑步确实有好处，并不意味着慢跑没有好处。 事实上，一些优势在保持慢速至中等速度的慢跑者中更为常见。
底线？ 如果您有兴趣开始健康的跑步计划，就没有理由担心跑得快。 与任何锻炼计划一样，一致性是关键。 设置一个适合您的计划。 无论速度如何，您都可以获得好处。
跑步对健康的好处
每种形式的锻炼都可以带来一些健康益处。 根据美国国立卫生研究院的说法，定期的体育活动可以帮助您保持健康的体重、获得更好的睡眠并延缓衰老。 5 但该研究还对慢跑或跑步影响健康的方式提供了一些见解。
跑步会燃烧大量卡路里。 根据卡路里计算器，一个体重 150 磅的人跑 10 分钟一英里，在 30 分钟内燃烧约 357 卡路里。 如果同一个人跑 8 分钟一英里，他们在相同的时间内会燃烧大约 447 卡路里。
这种高热量燃烧与均衡的膳食计划相结合，可以帮助跑步者保持健康的体重。 研究表明，它还可以帮助人们实现并保持更健康的身体成分。
例如，2015 年发表的一项大型荟萃分析发现，当身体不活跃但健康的成年人（18 至 65 岁）参加通常每周 3 至 4 次的跑步计划时，他们平均减轻了 3.3 公斤，体脂也减轻了 3.3 公斤。与久坐但健康的成年人相比，一年后百分比（平均）增加了 2.7%。
另一项研究考察了平均年龄 49 岁的长期耐力跑步者的体重。 这些跑步者平均从事这项运动已有 23 年，平均每周跑步约 28 英里。 研究人员发现，跑步组的平均体重指数 (BMI) 较低（21.4 比 23.7），并且去脂体重比对照组多 10%。
与许多其他形式的常规体育活动一样，跑步计划可以改善心肺健康。 在短期内，运动会增加心输出量和血压，但一旦身体适应运动，很可能会表现出较低的静息心率和更强的心脏。
一些研究人员对长期剧烈跑步（例如马拉松训练）的影响表示担忧。 剧烈跑步的“正确剂量”（最佳强度和最有效持续时间）及其对心脏健康的影响尚不清楚。 但许多科学家发现，适度跑步对心血管有益。
例如，在一项研究中，研究人员发现，即使研究人员调整了混杂因素（其中包括跑步者更有可能是男性、年轻且瘦弱），跑步者死于心血管疾病的风险仍降低了 45%； 不太可能吸烟和从事其他类型的体力活动； 慢性病发病率较低； 并具有较高水平的心肺健康。
研究还表明，当不活跃的成年人开始跑步时，他们可能会提高他们的高密度脂蛋白（好）胆固醇并增加他们的最大摄氧量（VO2 max），这些因素与更好的心脏健康相关。
就死亡风险而言，慢跑者可能比跑步者获得更大的收益。 研究人员指出，跑步等高强度运动者已证实存在某些健康风险，如心肌纤维化、心律失常和冠状动脉钙化。 但这些风险在适度锻炼的人身上并不明显。
流行病学研究表明，参加适度有氧运动的人中，死亡率获益最大的人的死亡风险较低。 特别是对于跑步，每周进行 1 至 2.5 小时的慢速至中速跑步时，剂量会增加。
然而，研究作者补充说，没有明确的证据表明较高水平的跑步可以降低死亡率。
尽管至少一项研究表明，马拉松运动员、职业自行车运动员和奥运会运动员定期进行高强度耐力运动训练可以预防心血管疾病和过早死亡。
众所周知，跑步等负重活动可以增加骨密度并支持更好的骨骼健康。 当骨骼承受压力时，骨细胞（破骨细胞和成骨细胞）会受到刺激进行自我重塑和重组，使骨骼能够更好地承受未来类似大小和方向的力。
但这可能是剂量不同的另一个例子。 多项研究表明，参加跑步的青少年和成年人的骨矿物质密度通常低于参加球类运动和力量运动的运动员。 事实上，一些研究人员发现，它可能低于不活跃的同龄人。
但研究人员也知道，参加跑步等耐力运动的运动员可能面临更高的饮食不足和运动过度的风险，这会损害骨骼健康。 如果这些情况持续存在并且足够严重，您可能会患上骨质疏松症，这种疾病会降低骨密度，使您的骨头容易骨折。
然而，当研究人员评估俱乐部级别的长跑（而不是精英级别的竞技训练）时，他们发现跑步增加了骨骼形成，并且似乎对骨骼特性没有不利影响。
一项针对改善骨质疏松症患者骨骼健康的不同方法的研究发现，慢跑（尤其是与爬楼梯或打网球等其他活动相结合时）会给身体带来适量的压力，以限制骨矿物质流失。 密度。
跑步对精神的好处
那些参与跑步的人和那些指导跑步者的人很快就指出了跑步对精神的巨大好处。 “跑步者的高潮”是一种有据可查的现象。
当然，并不是每次跑步都会带来欣快感。 即使训练有素的跑步者在锻炼过程中也可能偶尔会感到精神和身体不适。 但研究表明，持续的跑步计划可能会在短期和长期内产生巨大的心理益处。
研究将身体形象和感知的身体健康与自尊联系起来。 也就是说，对自己的身体充满信心并认为自己身体健康的人可能会有更好的自尊。
研究人员还发现，体力活动可以直接和间接改善成年人的自尊、身体形象和身体健康状况。 因此，专家建议为自尊心低的人制定体育活动计划。
那些选择跑步或慢跑作为身体活动的人可能会获得更大的好处。 在一项涉及 424 名每周跑步（平均）超过 28.8 英里的非专业跑步者的研究中，96% 的人表示跑步对精神和情感都有好处。 64% 的人特别指出，跑步后他们的自信心得到了提高。
另一项研究将非精英马拉松运动员与参加休闲慢跑的运动员进行了比较。 有趣的是，研究发现，马拉松运动员表现得更加自给自足和自信，但慢跑者（没有跑完马拉松）则更快乐。 但值得注意的是，这项研究是有限的，仅涉及 68 名男性跑步者。
最后，一些研究将跑步与更高水平的自尊和自我效能联系起来。 自我效能被定义为相信一个人有能力完成特定任务的能力。 这是一种针对特定情况的自信，影响人们的思考、感受、激励自己和行为的方式。
跑步还与普通人群和被诊断患有情绪障碍的人的情绪改善有关。
例如，2018 年发表的一项研究检查了为期 12 周的跑步计划对被诊断患有复杂情绪障碍的成人和儿童的影响。 在这项研究中，46 名参与者每周见面两次，从主要散步到主要跑步。
演出结束后，他们集体参加了5K跑。 每周会议还包括关于精神疾病、跑步策略、营养和正念等问题的励志演讲。
研究人员发现，参加跑步项目可以改善成人和青少年参与者的情绪症状，包括抑郁、焦虑和压力。 该研究的作者还提供了支持性研究，表明只需一次跑步就可以改善情绪。 然而，研究人员承认这项研究的范围很小，并建议继续进行。
跑步带来的挑战可以为个人转变提供机会。 指导跑者体能训练的教练经常目睹这种经历。
跑步迫使你以一种非常真实和原始的方式面对身体和情感上的不适。 即使对于经验丰富的跑步者来说，也没有办法避免或让它变得容易。 但面对跑步的情感障碍可以带来精神上的突破和更高的成就感。
跑步对任何人来说都不容易，所以当一个人对如此诚实和真实的事情感到不舒服，并且没有真正的捷径时，个人最终会面临跑步的情感之墙……就像一种警钟。 这是一种非常复杂的感觉，使人们对身体（和心理）健康的许多真相和看法浮出水面。
一般来说，众所周知，运动可以改善睡眠质量，并且不会产生促进睡眠药物带来的任何不良副作用。
这种益处在成人和青少年中均可见。
一项针对 51 名青春期男孩和女孩的研究被随机分配到跑步组或对照组，旨在探讨跑步可以改善睡眠质量的方法。 跑步者每天早上以中等强度跑30分钟，持续三周。 试验结束时，跑步者比对照组表现出更好的睡眠和心理功能。
如果您担心睡前跑步的影响，一些研究表明无需担心。 2020 年，研究人员发现，傍晚的高强度运动不会干扰、甚至可能改善接受耐力训练的跑步者随后的睡眠。
许多研究都将跑步与减轻压力联系起来。 例如，一项研究表明，经常参加慢跑计划的男性比久坐的男性情绪更稳定，压力更小。 其他研究表明，马拉松运动员和慢跑运动员的紧张、愤怒、困惑和疲劳程度低于不锻炼者。
那些在户外跑步的人也可以享受大自然带来的缓解压力的好处。 研究表明，参观自然环境有助于减轻身心压力。
室内跑步机跑步也有好处，因为它可以精确且有吸引力。 他说，动态和复杂的跑步机锻炼是“最无聊的跑步类型”，因为你可以控制一切，比如速度和坡度，使你的跑步既有效又个性化。
总体而言，运动已被证明可以有效治疗抑郁症。 2013 年发表的一篇大型评论发现，运动在减轻抑郁症状方面可能比某些心理或药物治疗更有效，但作者指出，这些发现基于少量试验。
那些被诊断患有身体或精神疾病的人可能会发现跑步特别有助于他们控制病情。 除了改善前述的情绪障碍和自卑之外，跑步在心理健康管理方面与心理治疗进行了比较，并显示出良好的效果。
一篇评论的作者表示，跑步可以成为治疗一系列心理疾病的工具，例如抑郁、焦虑、紧张、情绪变化和自卑。
非常好的句子
显然，跑步可以提供一系列身心健康益处，但这并不意味着在没有医疗保健提供者指导的情况下跑步应该取代任何医疗或心理疾病的治疗。
如果您有兴趣开始一项跑步计划来改善您的健康，请与您的提供商讨论您的目标，并了解是否有任何您应该注意的警告或修改。 您还可以寻求跑步团体或教练的指导和支持。
当您开始跑步之旅时，请记住增强耐力和增加里程需要时间。 专业健身教练大卫建议，如果您是跑步新手，请关注跑步的长度，无论是在跑步机上还是在室外。 第一周只跑 15 分钟，然后尝试在几周内跑 30 分钟。
他还补充说，重要的是要记住，挑战是值得的。 “一开始的不舒服的时刻释放了新的感觉、更健康的身体和很少有人能做到的事情的潜力。你生来就是为了它，”他说。