跑马拉松少于4小时的人如何训练？
直到我站在正门起跑区，直到数万人高唱国歌，直到发令枪响，直到我跑过天安门广场……我终于确认，三年后，我终于又开始了马拉松。
跑过长安街，经过电视塔，跑到鸟巢的尽头。
三年来，虽然在家经历过脚伤和各种困难，但通过跑步学院近四个月的系统训练，我居然跑了4个小时，净成绩为3小时38分57秒，比三年前要好。 北京马拉松成绩直接提高了70分钟。
感谢跑步学院的教练和朋友们。
仔细想想，最早记忆长跑是在初中的时候。 因为参加学校组织的冬季5公里越野赛，我只能痛苦地跑完全程。
我高中的学习越来越差，但我开始抽出时间晨跑。 我每天5点30分起床，和同学们一起跑步半个小时。
虽然我一直在跑步，但是高三的时候，我还是吃得太好了，导致我的体重猛增了88公斤。
大学期间和工作之余，我还保持着打篮球和踢足球的习惯。
离开宿舍后，我几乎没有时间运动，只是偶尔和朋友们一起爬香山。 期间还创造了一项纪录：我跑下山的速度比同伴坐缆车下山的速度还快。 然而，这段时间体重再次飙升至创纪录的100公斤。
2010年，我去上海、江苏上班，又开始晨跑。 起初，我绕着小区的花坛跑了几圈，等身体素质提高了，我又在公园里跑了几圈。 周末带上地图，逛逛上海的各大公园。
办公室从上海市中心搬到嘉定后，我和高中跑步同学聚在一起，开始每天预约跑步。 最初在南苑公园，周末去嘉定体育场。 后来我发现上海大学体育场可以用，我几乎每天都跑步，但也只是跑5、6圈的业余阶段。
有一段时间，我和同学、战友一起参加了几次快走活动，每个周末步行10公里。 随着组织，我逐渐知道了如何添加腰包等装备，也知道如何涂抹凡士林来减少摩擦。
但一次活动后，我居然得了阑尾炎，输了一周的液体。 虽然和快走没什么关系，但我也不再坚持这个活动了。
后来我又和同事去复旦校园踢了几次足球。 虽然我很享受这个游戏，但我觉得和年轻人碰撞越来越危险，所以我还是想跑。
嘉定新城紫气东莱公园建了塑胶跑道后，我就一直在这里跑步，这段时间我成功戒烟了。
从此，跑鞋和衣服就成了商务旅行的必备品。 清晨，当我用脚丈量一座城市时，我仿佛能听到这座城市的脉搏。 这就是跑步带来的独特感受。
记得在重庆机场书店看了一本关于跑步的书，开始科学系统地学习跑步姿势、热身、拉伸、鞋子、肌肉强化训练等专业知识。
到重庆工作后，我开始在千四门大桥的塑料人行道上来回跑步，边跑边欣赏嘉陵江的美丽景色。 后来我发现塑胶跑道并不是很重要，就绕着重庆大剧院跑了一圈。
期间我还参加了教练的健身课，进行了更系统的锻炼。 以前我的腰总是疼，不敢多跑、多练。 健身课对我来说最重要的是认识到背痛并不是运动量太大，而是腰肌力量不足。 正是强化腰腹部的核心力量。
2016年，我偶然得知重庆马拉松在办公室旁边的南滨路举办，我就想参加一下。 因为不知道怎么报名，就向朋友要了号码布，就进入了马拉松赛道。 （我已经知道自己的错误了，朋友们，不要效仿！） 跑了30公里，我再也走不动了。 我坐上收容车，结束了我的第一次马拉松之旅。
之后我还参加了重庆半程马拉松和重庆广阳岛10公里，开始在网上了解马拉松。
2017年，中马开始关注报名，才发现跑步还有抽签。 幸运的是，一切都很顺利。
跑步前一天，我拿到了装备，我的朋友也从北京赶来参加比赛，并告诉了我很多注意事项。 一早，我就来到了南滨路，开始了正式的马拉松之旅。 前20公里还算轻松，到了30公里就进入了撞墙期。 我跑着走着，坚持着，比分是5:13。 我很满意。
同年，我开始关注家门口的北马。 不幸的是，我没有中奖，所以我向朋友寻求赞助。 第一天出差回来，我拎着行李箱直奔马拉松博览会领取装备，兴奋地收到了各种赞助物品。 第二天，广场开始跑了，我很兴奋。 没想到能够参加一直在电视上看直播的北马。 路上，家人也过来欢呼雀跃。 我坚持跑下来，5点18分我也很满意了。 如果我能坚持跑下去，那就是胜利。
2019年上半年，我报名了密云马拉松。 跑步当天，有从东直门出发的班车。 全程中雨天气凉爽，终于“破5”，4点56分。 之后参加了跑步学院的体验班，请了网红雷教练在朝阳公园指导跑步姿势。
下半年，西马和北马都获得了抽签。 我们跑吧！ 那天又下雨了，很多西安的朋友都来到路边给我加油，四点五十分。 跑完第三天，腿就不酸了。 两周后，北马背靠背，4分47秒，成绩更进一步。
接连的好成绩让我开始思考科学的训练，跑步姿势、心率、配速，而不仅仅是看网上的文章。 于是我报名参加了跑步学院的冬季训练营，配备了手表、心率带，开始了跑步日程。 可惜疫情来了。 过完年，课程只能暂停，附近经常跑步的大学校园操场也关闭，只能在家做力量练习。 中了彩票的郑妈和洗妈不知道要耽误到什么时候。
此后，足底筋膜炎困扰了我近一年，只能做力量训练、辅助鸭步、深蹲、泡脚。
不能跑步的日子太痛苦了！
2022年新年过后一场大雪后，我试着跑步，奇迹般地发现我的脚不疼了。
于是今年8月份，我报名了跑步学院的暑期训练营，重新加入跑步大家庭，开始系统训练：配速跑、心率跑、速度跑、跑姿练习、力量训练、跑前热身跑步，跑后拉伸，加快步频，减少触地时间，注意引体向上……保持专注，意识，用心跑……
三组跑了一个月后，教练把我提升到了四组。 自豪的同时，我也感受到了压力：每次都很难跑到配速和心率区的下限。 估计是有心理作用：担心受伤，担心跑不下去。 教练一直鼓励我：没问题！ 教练和跑友的鼓励让我坚持跑完赛程。 我感觉自己的状态很好，体重也下降到破纪录的74公斤。
几经波折，北京马拉松终于如期举行。 按照教练此前的安排，跑友们分为5个速度跑，一路上与跑院伙伴互相鼓励。 中间几乎没有任何停顿。 科学系统的训练奠定了基础，他们以3分38秒的成绩完成了比赛。
我喜欢一个人跑步的孤独和寂寞，更喜欢一群人跑步时的脚步声，继续享受珍贵的自由奔跑。
王健
2022 年 11 月 9 日
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