400米跑训练方法
400米跑训练方法
400米跑的训练方法有哪些？ 400米是一项速度、力量、耐力较高的项目。 它要求运动员具有较高的糖酵解能力和肌肉耐力。 主要训练方法非常复杂。 大家帮忙吧！
400m跑训练方法1
周一（速度练习）：
准备活动
50米全速跑计时（3组），每组间休息3分钟； 200米全速跑计时（3组），每组间休息3分钟
80m-100m上坡跑不计时（3组），每组间休息5分钟
80m-100m下坡跑不计时（3组），每组间休息5分钟
放松
周二（速度耐力练习）：
准备活动
200米全速跑计时（3组），完成后休息时间以心脏恢复正常跳动为准
60米快速高腿跑（3组），每组之间休息3分钟
150米快退蹬（1~2组）
放松
周三（力量训练）：
准备活动
3组400m全速计时
哑铃练习
哑铃摆臂（3组，每组40次以上） 哑铃侧飞（3组，每组为极限）
放松
周四（速度耐力练习）：
准备活动
400米跑全速计时（5组），完成后休息时间以心脏恢复正常跳动为准
垫上练习：从两端开始（3组，每组为极限），易产生静压，然后踢腿（3组，每组为极限）
放松
周五（速度练习）：
准备活动
60m/80m全速跑计时（3组）、250米全速跑计时（3组）
跳跃练习：站立二级跳（3组计成绩，要求第一跳和第二跳衔接要快）
放松
周六：
准备活动
1500米变速跑x2组（这个强度比较高，如果体能不是很好，可以只做1组，但必须包括200米快速跑和300米匀速跑） 、休息时间完成后，以心脏恢复正常跳动为准；
120m高腿跑（3组） 50m交替跳30m（3组）
50米跳（3组） 1分钟跳绳（4组）
放松
星期日：
球类运动（内容主要是足球和篮球，作为调整身体状态的手段，如果你想彻底休息的话）
400m跑训练方法2
1. 开始
日常训练中要注意以下几点：“大家就位”的命令下达后，运动员晃动身体，放松。 调整起跑器，将有力的脚放在起跑线附近的后踏板上，将脚底放在起跑器上。
将另一只脚放在另一个后踏板上，将前脚的脚掌放在起跑器上。 由左右手、左右脚、稍弱腿的膝盖五点着地。 动作应该自然、放松。 “准备”指令发出后，运动员身体前倾，双臂自然下垂，身体重心低且稍前倾。 这个环节要进行两个动作，即重心前移，臀部高于肩膀。
枪响后，用脚的力量迅速蹬离地面，双臂也应迅速离开地面，做出有效而有力的手臂摆动。 和汽车起步一样）侧踩可以让你尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。 不要过早地将上半身完全抬起。 我们可以看到，在一些国际比赛中，优秀运动员一般在30米后就将上半身完全抬起。 三十米之内，上半身逐渐抬起。
这样做也是为了获得更好的加速效果。 最后，手臂的动作应使后摆的幅度和强度超过前摆的幅度和强度。 这样可以充分发挥大臂和三角肌，增加手臂摆动的力度，同时可以快速交换大腿，加快频率。百米起跑的侧踢也是类似的。短道速滑运动员的侧踢。 枪声响起后不要过早抬起上身
2. 加速
从一开始就达到最高速度的过程称为加速跑过程，这个过程的目的是让自己尽快达到最快的速度。常见的加速跑训练方法有以下几种
(1)支撑到位，快速将腿抬高：这个练习不仅可以提高爆发力，还可以加快迈步频率；
(2)快步跑楼梯：快速、有弹性地跑楼梯，增加步频。 步频对于加速跑步起着巨大的作用。
（3）30-60米定时跑：训练动作速度，体验侧踢，避免过早抬起头和身体。 体验膝关节作为“小发动机”的肌肉力量的感觉。
注意：以上三个练习不易安排太多，太多会变成耐力训练，从而失去训练速度的效果。 比如30-60米跑，安排七八组就足够了。
3. 路上跑
途中跑是百米跑的主要部分。 当我们的速度达到最高的时候，我们要做的就是如何放松，大步、快频率地前进。 现在世界百米跑技术发展显着而迅速，表现在将摆腿抬高，主动下压“挑地”，快速转向后踢。
手臂摆动幅度大且向前，因此跑步动作感觉有力、轻松、快速、舒展。 步幅与频率相结合，在保持较高频率的前提下，以轻松、协调的动作获得较大的步幅，从而提高运动成绩。 重要因素之一是运动必然要求肌肉在单位时间内收缩得更快。 当神经处于肌肉高度紧张的状态时，很难长时间保持速度。 因此，途中跑步的过程需要放松。
4.冲刺
冲刺跑也是400米跑中不可忽视的一部分，通常指的是100米跑的最后20米。 在此阶段，需要保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅，需要大腿的力量。 因此，短跑、跑步能力较弱的人应该多做下半身力量练习。 例如：单脚跳、杠铃深蹲、拖物跑、快速蛙跳等。此外，跑120-150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2-3分钟），提高速度耐力。 最后要注意冲刺的压线动作。
通过对400米跑训练方法的了解，我们知道生活中很多事情都是有一定方法的。 只有掌握了400米跑的训练方法，才能在跑步训练中取得更好的效果。 所以不要总以为跑步是一件比较简单的事情，一定要掌握方法和技巧。
5.速度分配
在400米比赛中，将速度和能量贯穿始终是最有效的方法，也是获胜的基本要求。
没有人能从头到尾全速跑400米，步幅和速度分配是必要的。 记住; 400米并不是全程冲刺。 一个在 100m 和 200m 比赛中速度惊人的运动员只有学会正确分配能量，才能在 400m 比赛中取得优势。 通常，著名的400米运动员的最佳200米成绩与400米跑的第一个200米成绩相差约0.5秒，而经验不足的400米跑运动员的差距约为1秒。
有一个很好的公式可以预测200米跑者的400米潜力； 200米跑的最佳时间乘以2，然后加上3.5秒，前提是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米跑者。 全力以赴。 显然，短跑运动员在400米跑的前半段有优势，但如果没有经验和不适当的训练，这种优势就不会维持到终点。 我们看到一些短跑运动员在400m比赛中获胜，主要是因为发展耐力比发展中距离短跑能力更有效。
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