跑步机能减肥吗 ？ ？ 错误的是你用了错误的方法！ 跑步机减肥的正确方法！

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跑步机减肥运动

热身10分钟进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

心率：（220-年龄）×30%

坡度：0°

速度：6公里/小时-7公里/小时

先慢走5分钟，然后逐渐过渡到快走的状态，快走的时间也是5分钟。 快步的主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动中，每一根神经都迅速进入运动状态。 四肢关节内会有一定量的关节液作为润滑剂。 腿部的大跨度运动和上肢的大摆动，会加强四肢各关节的磨合，让关节液得到更好的润滑。 同时，这也是热身阶段调整步伐、姿势和呼吸的好机会。 如果你在加速开始后进行调整，你会发现高速跑步机会让你的脚步局促、呼吸紊乱。 你不会坚持足够长的时间来停止跑步。

慢跑20分钟可以激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：（220-年龄）×40%

速度：8公里/小时-10公里/小时

坡度：0°-10°

经过大约10分钟的热身，全身的肌肉都被激活，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待着一场大汗淋漓的体验。 慢跑时，必须将跑步机的坡度增加到10°左右。 很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上锻炼，会让小腿变粗，小腿肌肉会横向发展。 其实恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉被向上拉伸，不但不会让小腿变粗，反而会让小腿变长。

最好的例子就是来自四川的女孩。 如果你身边有四川女性朋友，你会发现，无论上半身是什么形状，双腿又细又长，又实又圆。 这都是来自他们的生活。到处都是山路，就像我们每天在斜坡跑步机上散步或慢跑一样。 如果进入慢跑阶段后，我们还在0°坡度的跑步机上跑步，脚飞到空中落地的那一刻，就会对膝盖骨产生很大的冲击。

中速跑20分钟，燃烧大量脂肪

时间：31分钟-50分钟

心率：（220-年龄）×60%

速度：10公里/小时-12公里/小时

坡度：0°-10°

经过逐步加速后，现在是进入中速运行的时候了。 中速跑的时间和强度应由专业教练指导。 如果能坚持中速跑15分钟以上，就完全可以达到强身健体的目的。 这个阶段要注意保持身体平衡，弯曲手肘双臂绕腰来回摆动，加快呼吸频率，主动呼吸，腹部肌肉主动参与呼吸，保持眼睛平视前方，头部保持直立。

中速跑是脂肪燃烧的阶段。 运动前20分钟后，体内储存的糖原已被分解。 如果这个时候继续运动，就需要体内储存的脂肪来补充身体能量，达到消耗脂肪的目的。 ，似乎感觉到脂肪从腹部、大腿甚至手臂的皮肤一点一点地渗出来，是多么的清爽。 同时，从跑步开始持续的腹部收缩状态对于塑造腹部匀称肌肉很有帮助，长期坚持效果明显。

跑步机跑步注意事项

1、做好热身工作

因为是在室内有器材进行的，所以很多人会忽略热身运动，直接去跑步机上跑步。 虽然是在室内，但锻炼的原理是一样的。 如果不做热身运动，很容易造成肌肉紧张。 受伤，所以跑步前一定要拉伸腿部肌肉。

2.速度不要设置太快

要使用跑步机，首先要了解自己的运动极限。 如果体力跟不上，设定的速度又快，就很容易摔倒。

3、运动强度要适中

要使用跑步机，首先要了解自己的运动极限。 如果体力跟不上，就需要调整跑步速度，否则健身不力就会受伤。 在跑步机上锻炼的时间和强度要根据锻炼的目的来确定。 如果是为了减肥，运动时间不宜太短或太长，最好是40分钟，否则很容易体力透支。

4.跑步时不要做两件事

边跑步边看电视其实并不规范。 一不小心就会分散注意力，造成伤害，尤其是不熟悉跑步机操作和运动强度较大的人。 如果你觉得无聊，可以一边跑步一边听一些轻松的音乐。 研究表明，快节奏的音乐可以有效提高运动效果，增加运动的乐趣。

5.使用前先吃点东西

空腹运动很容易引起运动性贫血。 运动前喝一杯果汁，或者吃一根香蕉，可以让你运动得有力，但不要吃垃圾食品，比如油炸百吉饼。

6.穿鞋跑步

有些人嫌去健身房麻烦，就买个跑步机放在家里，但即使在家跑步，也必须穿鞋，而且必须是跑鞋，轻便、舒适。穿着时，鞋底不宜太厚。

7. 注意您的最佳心率

心率是跑步时必须时刻关注的数据。 这些数据可以直接反映你的运动状态以及你能达到的效果。

有氧运动最佳心率范围的计算公式为：（220-年龄）×60%/80%。 例如，如果你20岁，那么每分钟120到160次是你的最佳运动心率波动。 也就是说，保持在这个范围内跑步，最有利于脂肪燃烧和心血管系统强化。

跑步时，切勿让心率超过最大心率。 如果超过，请立即减慢速度，让心率恢复到正常节律。

8、跑步姿势要正确

错误的跑步姿势会导致腰肌劳损等症状。 正确的跑步姿势要求运动时必须挺胸、收腹。 跑步时，脚跟先着地，然后前脚掌着地。