跑步时猝死事故时有发生。 如果这六点没做好，夏天别急着运动
每年夏天，猝死总会成为跑圈里绕不开的话题。 很多跑者不想错过“暑期训练”的机会，但高温高湿的跑步环境增加了受伤甚至猝死的风险。
6月28日，广西河池，一名男子早上跑步时突然倒地，三名路人陆续将其救起。 随后，男子被送往医院救治，但抢救无效死亡。
而6月5日，深圳一名小伙子也在跑步时晕倒了……
夏季如何健康地跑步和训练，其实是一个大问题。 这不仅仅是预防“中暑”那么简单，还涉及如何系统地预防脱水以及如何降低受伤风险。
澎湃新闻记者此前咨询了国家级持证健身教练陈曦，并结合康涅狄格大学热病专家道格拉斯·加萨博士提出了夏季训练需要注意的六大原则。
原则 1：预防中暑迹象
跑步是一项运动，也是一门科学。 了解运动引起的中暑症状并密切关注自己的病情对于想要在夏季健康跑步的跑步者至关重要。
中暑是严重中暑，是一种致死率较高的致命性疾病。 中暑的具体表现是高热（41℃以上）、无汗、意识障碍。 多发生在高温环境下工作数小时或年老体弱、慢性病患者。
事实上，轻微的头痛或疲劳很容易被跑步者忽视，因为如果跑步前一天晚上睡不好，可能会出现类似的症状。 但头痛、头晕、恶心、乏力、头晕等都是中暑的症状。
中暑的一个更严重的症状是迷失方向或眼睛变黑，这可能是致命的，需要立即就医。
一旦意识到自己可能中暑，应立即停止跑步，转移到阴凉或有空调的地方。 脱掉多余的衣服，平躺，抬高双腿，充分补充水分，并在训练前休息至少一天。
原则二：多次喝足水
夏季跑步时，请记住三个最关键的因素——运动强度、环境条件和体重。
博士的建议是，体重每减轻0.45公斤，应补充约453.6克至567克的水。 但重要的是，如果身体严重脱水，应该单独补充水分，而不是一次全部补充。
同样重要的是，不要等到口渴才喝水，因为当你感到口渴时，你已经有点“轻微脱水”了。
此外，口渴并不总是最好的指标，跑步者可以通过尿液的颜色来判断是否需要多喝水——如果是浅黄色或浅色，就可以，如果颜色较深，则应该多喝水。
原则三：轻便透气是装备首选
如果没有合适的装备，夏季跑步可能会成为一件非常痛苦的事情。
轻便、透气和防紫外线是选择衣服时的重要标准——干燥、吸湿排汗的衣服是不错的选择。
很多跑者在夏天都会选择“光着膀子”，但这其实并不是一个理想的选择。 首先，这可能会引起周围人的争议。 其次，如果白天长时间光着膀子跑步，可能会对皮肤造成伤害。 有潜在的影响。
此外，全民健身教练陈曦告诉澎湃新闻，有些跑步者会选择亲肤舒适的棉质衣服，但实际上这样的衣服吸汗后不容易干。 表面温度下降，引起感冒。
对于女性跑步者来说，运动内衣也要选择适合中高强度的内衣，支撑性更强。
陈曦强调，“有些品牌的运动内衣设计看起来不错，但实际上是为瑜伽、普拉提设计的，支撑力不够，容易给身体带来潜在风险。”
原则 4：水果可能比能量饮料更有用
夏季跑步，除了补水，还需要学会饮食。
运动前避免吃高脂肪、高蛋白食物，因为它们需要时间和能量来消化——运动过程中身体会升温，流向胃肠道的血液减少，这会使消化更加困难，并可能引起恶心。
苹果、甜瓜、黄瓜、葡萄柚、鳄梨和生菜都能保持身体水分和凉爽。
原则 5：寻找一起训练的伙伴
很多人都说跑步很孤独，但在夏天，至少找个人陪你一起跑步，可以打破闷热天气里的孤独感。
首先，有一个一起训练的伙伴会让跑步计划更容易执行，训练也更有规律。
此外，伯杰龙博士还强调，在容易发生受伤和身体异常的夏季，有人陪跑可以确保不发生危险。
跑步伙伴不仅可以成为您的“第一响应者”，而且当您想继续跑步时，您的伴侣也可能是您的“理性之声”。
原则六：不一定要晨跑和夜跑
夏季跑步不仅考验体能，更考验智慧。 选择合适的跑步时间是聪明跑步者的表现。
早上或晚上跑步是大多数跑步者都会做出的选择，因为这样既不用忍受炎热，又可以充分利用白天。 这个时间范围也完全适合大多数人的工作日程。
但有时候，跑步者过于关注温度，却忽略了晨跑和夜跑的另一部分潜在风险。
陈曦告诉澎湃新闻，有些跑步者没有充分估计晨跑的强度，选择空腹跑。 这并不一定会提高脂肪燃烧的效率，反而会因体内能量不足而增加心肺的负担。
夜跑也有同样的问题，那就是一天的工作增加身体疲劳。 如果在没有缓解身体疲劳的情况下坚持夜间跑步，不仅可能增加受伤的风险，还可能增加心脏骤停的可能性。
因此，陈曦建议，除了晨跑、夜跑之外，下午跑步也是一个不错的选择。 如果时间允许，下班后进行跑步训练，然后服用辅食，这样会提高脂肪燃烧的效率。
但在这么高温的气候下，循序渐进是非常重要的，不要一开始就在高温下进行剧烈运动。