网球女王李娜| 膝盖受伤退役，每天跑9KM，粉碎跑步膝盖受伤的传闻
我们都知道网球运动员李娜是中国网球史上第一人，也是亚洲网球史上女单世界排名最高的球员。 她曾分别夺得法国网球公开赛（ Open）和澳大利亚网球公开赛（ Open）冠军。
在取得骄人成绩后，李娜于2014年宣布退役。退役时，她贴出了一封长长的告别信，信中她谈到了自己的伤病经历：“我的右膝伤势一直伴随着我的整个职业生涯。发生了这种情况，疼痛难忍，为了减轻膝盖的肿胀和疼痛，我每周都会接受注射治疗，到目前为止已经有上百次了，相比之前的手术，这次我感觉自己的身体可以了不再承受任何重伤，这意味着我将永远无法重返最高水平的比赛。”
事实上，在此之前李娜的右膝就曾出现过问题。 她一直选择保守治疗，但膝盖伤势严重，她已经无法承受训练和比赛的压力。
从这句话中，我们可以看到她荣誉背后的痛苦和坚强，当然还有膝关节损伤治疗的困难。
退役后，李娜立刻回到了自己一直向往的有夫有子的家庭，陪伴丈夫江山和孩子们一起长大，还会接孩子们放学。 一家人其乐融融，生活幸福。
打球可以拿大满贯冠军，退役也可以当贤妻良母。 李娜在每个时期都过着她想要的幸福生活，她很享受。
前段时间的温网老将锦标赛上，李娜再次出现在观众的视野中。 这是她时隔5年再次回到这个场地。 球，但她享受运动的过程无非是输赢的结果。
赛后，李娜接受了记者采访。 他坦言：“我已经过上了梦想中的贤妻良母的生活，她对现在的生活很满意，孩子们也很配合，虽然有遇到困难的时候，但我可以和他们在一起。”成长，我不想错过他们成长过程中的任何一步，因为一旦错过了，就永远无法弥补。”
看得出来，李娜很享受退役后加入家庭的生活，但回归家庭后，她仍然保持着极其自律的锻炼习惯。 她经常和她丈夫一起跑步。
她在接受采访时表示，自己每天跑9公里，并不是为了减肥，而是因为她是运动员出身，习惯了锻炼身体。 当运动成为生活的一部分时，她就会自然而然地去做。
从视频中我们可以看到，即使已经41岁了，李娜看上去依然充满活力，健康轻盈的身材让她看起来非常年轻。
面对粉丝对她膝伤的担忧，膝伤恢复了吗？ 跑步又伤膝盖了吗？
李娜解释道：前两天我去看了他的德国医生，他也来看我，然后他也问膝盖怎么样了，我说跑步，就是往前走，这样膝盖就不会肿得太厉害。压力很大，急停急转（像打网球）是最可怕的。 ”
李娜近年来一直保持着跑步的习惯，这也说明她的膝盖恢复得很好，跑步并没有给她的膝盖带来额外的压力。
运动损伤一直是跑者在运动过程中最关心的问题。 我们也看到，很多跑步者在运动过程中或多或少都受到过伤害，其中就包括膝盖受伤，而且很多人一直坚持跑步伤膝盖的错误观念。
今天我们就来一一解答这个问题。 跑步真的会损害膝关节健康吗？ 如何保持膝关节自由健康以支持长时间跑步。
科学跑步
有利于关节健康
我们都知道膝关节是人体最重要的关节之一。 它承载着我们所有的体重，灵活性较差，但稳定性良好。 膝盖疼痛在竞技体育运动员和普通人中都很常见。
关节是人体运动的枢纽，一般由两块骨头的相邻骨面组成。 为了防止运动时骨面与骨面直接摩擦，相邻的骨面各覆盖一层薄薄的软骨。 正常情况下，软骨表面非常光滑，摩擦系数比两个冰面还要小。
人们在运动时，会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负荷，而关节软骨富有弹性、光滑，因此起着减少摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收冲击的重要作用。 因此，关节软骨对于运动至关重要。
当关节软骨受到压力时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而当压力消失时，滑液被吸入软骨中，就像海绵效应一样，软骨被挤压。挤压和吸吮。 营养。
因此，关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动来实现。 但过度运动也会加剧关节软骨的磨损。
《美国骨科和运动物理治疗杂志》2017年的一篇评论，针对运动人群是否面临更高的关节退化风险，根据科学证据给出了重要的结论和建议：
健身跑步者的关节炎发病率仅为3.5%，而久坐人群的关节炎发病率为10.2%，但竞技跑步者的关节炎发病率也达到13.3%。
一般来说，跑步对关节健康有好处，但过度、高强度的跑步确实可能会引起关节问题。
因此，科学合理的跑步不会造成关节退化，反而有利于关节健康。 跑步是否会导致骨关节炎很大程度上受个人因素和训练科学性的影响。
影响膝盖健康
2个因素
膝盖疼痛的发生一方面与身体自身因素有关，另一方面与训练负荷超过身体承受能力有关。
自由健康关节运动的两个关键
膝关节疼痛的原因可分为外部负荷因素和身体内部因素：
外部负载系数
主要是指对身体施加的负荷，即跑步量。 打个不恰当的比喻，膝盖痛是自己“作”造成的；
内部负载系数
主要是指身体存在薄弱环节，打不起来，疼痛往往是内外因素共同作用的结果。
关节损伤是内外因素共同作用的结果
预防膝盖疼痛
8项措施
1.避免跑步过多
一些研究表明，大众跑步者每周跑步不应超过90-100公里，否则受伤风险会增加；
并不是说大众跑者每周的跑步量不能超过100，而是跑步量一定要与自己的能力相匹配，循序渐进的训练还是没错的。
2、避免跑步量增长过快
突然增加训练量是导致跑步损伤的重要罪魁祸首。 可以通过一个指标——ACWR（急性与慢性负荷比）来定量衡量，它的定义是用你最近一周的训练负荷除以过去四个星期的平均训练负荷，从而判断你的训练负荷是否在上周是合理的，根据这个比例是否存在不足或过多的问题。
例如，如果一名跑步者在上周（第四周）跑了80公里，第一周到第三周的跑步者分别为60公里、70公里和70公里，那么该跑步者在这四周内的总跑步距离是280公里。 平均每周70公里，其ACRW为80/70=1.14。
比例如何评价？ 根据受伤风险评估：
● ACWR<0.8，属于递减负荷，不涉及疼痛的发生
● 0.8≤ACWR≤1.3，表示载荷合理增加，受伤风险较小
● ACWR > 1.5，此时代表超载，受伤风险较高
当然，在实际的跑步训练过程中，一般来说，跑步者每周以一定的速度增加并不正常。 跑步者通常会选择动态调整跑步量，本周多一点，下周少一点，这样更接近跑步。 人的现实性和正常性。
根据这个公式，慧跑根据ACWR公式和近三周的跑步量，计算出了本周跑步者合理跑步量的计算公式。 跑步者可以根据下表评估多少跑步量是安全的、不会受伤的。
基于过去三周的里程
计算本周合理跑步量（单位：公里）
3.避免准备不足而参加比赛
一位平时单跑只跑10公里左右的跑步者，匆匆参加了一场全程马拉松，从此开始出现膝盖疼痛的症状。 这表明，一次过度的运动就足以让你达到疲劳积累和损伤的临界点。
跑步是低强度但高频率的累积负荷
4.重视恢复和营养
确实，没有疲劳就没有训练，但也有一种说法，没有恢复就没有进步。
如果只是训练而不注重疲劳恢复，身体总是在疲劳的状态下训练，非常容易造成损伤。 因此，跑步者要特别注意通过拉伸放松、补充营养、充足睡眠等综合措施来促进恢复。
5.保持合理的体重
超重或肥胖的人在参加跑步时比正常体重的跑步者更容易出现膝盖疼痛。 这显然与体重过重对膝关节造成较大的冲击负荷有关。
6.增强身体柔韧性
臀肌、大腿前部和后部以及小腿后部的肌肉紧张以及筋膜过度紧张都会给膝关节带来更大的压力。
也就是说，缺乏身体活动能力也是跑步者膝盖疼痛的一个重要危险因素，这就是为什么伸展和筋膜放松很重要。
7.增强肌肉力量
跑步是一项长期的运动。 如果没有足够的肌肉力量和肌肉耐力，受伤的风险无疑是很大的。 这也是很多跑者在跑步过程中和跑步后出现膝盖疼痛的重要原因。
因为此时肌肉力量下降，原本由肌肉承担的部分负荷被迫转移到关节上，导致关节压力增大。
8、养成合理的跑步姿势
力量可以通过训练来提高，灵活性可以通过专门训练来提高，但跑步姿势可能是大众跑者和马拉松跑者最大的差距，也是最难提高和纠正的地方。
没有合理、良好的跑步姿势，想要从根本上解决膝盖疼痛是非常困难的。 力量训练就像维护关节，不合理的跑步姿势意味着磨损关节。 无论保养得多么好，也跟不上持续的磨损。
如下图所示，在空中落地时，落地点远离重心，膝关节屈曲不足的跑步姿势会对膝关节造成很大的伤害！
对于大众跑者来说，形成合理的跑步姿势的关键是步频。 无论速度如何，保持每分钟 170-180 步被认为是理想的步频。
概括
关节是运动的枢轴机构。 所谓枢轴，就是让运动流畅、自由。 没有自由灵活的关节，就不会有流畅的运动体验。 跑步者需要有“自由关节”。 科学锻炼本身就是“自由关节”的基石。 静坐实际上是伤害关节的最糟糕的方式。
运动导致关节磨损的观点也已被证明是错误的。 合理运动结合营养补充是促进“自由关节”最有效的武器。