小聂：腰腹跑需要训练下半身力量吗？
在我们的技术体系中，主要主张以腰腹部的意识带动身体，结合身体重心的运动能力拉动下肢，采用提折小腿的手法来跑。 那么，有的同学和跑者就会产生疑问：在这样的技术动作体系中，是否需要专门练习下半身力量，或者是否需要加强下半身力量？ 答案当然是必要的，但实践方法会与传统认知有所不同。
可以理解的是，在积极使用大腿跨步技术的群体中，他们会更加注重下半身力量的练习，尤其是大腿力量的重要性。 因为他们每向前迈出一步，或者落地时用力踢地，都需要强大的大腿力量，才能让身体以最快的速度奔跑。 事实上，在这种有动作意识的实际跑步中，每次下半身力量训练之后，确实给你的跑步增添了无限的力量感，你会感觉自己的速度提高了很多。 而且，在他们的理解中，增加下半身肌肉的力量是避免运动损伤的有效方法。
然而，他们似乎没有意识到，跑步技术的核心是提高跑步经济性，也可以理解为跑步效率，而不是比较谁下半身力量更强。 人类的身体再强大，对抗地球引力也不过是一只苍蝇晃动一棵树，一只祈祷的手臂挡住一辆汽车。 与避免运动损伤的原则一样，我们需要掌握合理的技术动作，以符合人体骨骼的运行原理，顺应地球重力来跑步是最合理的。
我很理解这种认知。 在主动迈步的技术体系中，这样的力量训练确实能够达到自己想要的效果。 但在错误技术意识下的各种练习或相应措施，如大量大腿力量训练、快速高抬腿练习以提高步频，或采用小步快频的折中方法来提高效率或避免损伤，就等于做错事后无数的补救措施，包括撒谎。 无法真正达到运行效果。
在以腰腹发力意识带动身体奔跑的技术体系中，大腿主动发力的运动意识几乎不存在，大腿的负荷会大大减轻。 实力基础。 然而，在每一步落地支撑中，大腿前侧的肌肉，特别是由于身体的平衡，让大腿两侧的肌肉承受主要的落地冲击力。 因此，适当增加大腿外侧肌肉的基础力量也是必要的。 但具体的练习方法不需要刻意去做，只需要在大量慢跑的过程中保持，同时积累心肺功能，提高相关的肌肉耐力即可。 可以理解，跑得多了，相关的强度自然就会增加。
我经常看到大量的业余跑者在热身或做相关下半身力量时，会进行高抬腿等力量动作。 事实上，在使用合理技术系统的原则下，这样的行为是错误的。 因为用大腿主动迈步应该是一种要避免的运动意识，个人在日常练习中会进行大量用大腿的主动用力动作。 通过这些力量训练动作，将他们大腿的肌肉和神经联系起来。 用肌肉做功与真正的技术是矛盾的。 所以，在进阶过程或者教学过程中，我从来不做以大腿为主的力量动作，也建议学生不要做。 我们的技术体系在锻炼过程中，这方面是不会有的。 这也是我放弃越野跑的原因。
举个简单的例子：我们有些学员在进阶过程中容易出现发力顺序错误的情况，这根本上是没有完全克服大腿功的主动意识造成的，这种意识根深蒂固在他们过去的主动动作中。踩踏意识相关。 这也与他们进行了大量主动抬起大腿的力量动作有关。
在小腿提折技术的应用中，真正起作用的是大腿后部的肌肉。 那么，在日常慢跑之后，通过补充的方式提高这些肌肉的力量，才是我们真正想做的事情。 下半身力量练习。 根据我们之前表达过的，这个动作的力点在脚踝处，那么我们可以围绕脚踝的力点做无限的力量动作，来提高大腿后侧的肌肉力量。 比如原地提，或者边走边提，甚至用重物原地提，边走边拉等等。
不妨告诉你一个秘密，很多人经常讨论腘绳肌的力量，但在实际练习中却常常做出与腘绳肌力量无关的动作，因为他们没有找到真正的发力点。 其实，在做一些需要抬高大腿的开髋运动或力量训练动作时，只要将注意力集中在脚踝或脚趾上，利用脚踝或脚趾将大腿向上拉，就可以将其应用到大腿上。大腿后面。 侧肌，而不是通过外部动作形式来判断大腿前部肌肉的主动做功，来做相关的力量训练动作。 （开个玩笑，这个内容应该收费。因为我发现只有我破解了用力意识的秘密，只有部分学生被我当场教导过，东哥和齐峰都知道） 。
看起来小腿力量也会承受落地时的力，但如果个人的身体重心移动能力足够的话，这个力可以忽略不计。 因此，小腿肌肉的具体力量也可以通过大量慢跑的积累来得到满足。 每当新学员出现小腿酸痛，或者是胫骨甚至脚踝的适应性疼痛时，我都会告诉他们要注意力度和动作，逐步积累。 每次坚持几天，疼痛就会自然消失。
反正我从来不做小腿抬高或者地板跳来提高所谓的小腿力量。 因为我认为这类运动对小腿肌肉力量的提升有限，而且还会对肌群力量的意识，尤其是压下跟腱的作用产生破坏作用。 大量的原地拉力练习足以满足我们跑步时小腿肌肉的力量基础。 结合对大腿后部肌肉的锻炼效果，可谓一石二鸟。
一个值得注意的概念，人体的基本力量是跑步的关键素质要求。 不管你想不想跑步，基础的下半身基础力量训练也应该融入到日常生活中，比如简单的深蹲、弓步深蹲都是对下半身有积极作用的运动。 我们今天讨论的内容是针对跑步的具体力量需求，在理解的过程中需要区别对待。 通常，我的习惯是在每次训练计划前1-2周做一些简单的基础力量动作，以恢复和适应。 这两年我在年初做了3-4周，基本可以满足全年的需要。 至于原地拉动的动作，我每天都会做几分钟，已经有六年了，所以跑步时下半身所展现出的力量感也来源于此。
那么，我建议你在日常跑步中体验一下。