70岁老奶奶腹肌腰线都发达了！老少皆宜的运动指南，献给羡慕的你
20多岁、30多岁的人忙着收集健身视频，40多岁、50多岁的人开始夜跑健身，60多岁、70多岁的人忙着在健身房锻炼、在公园做硬核晨练……
近日，上海70岁老奶奶陈吉芳走红。 站立壶铃、热浪战绳……为了改善脂肪肝、高血脂，陈奶奶听从医生的建议，走进了健身房。
坚持锻炼365天的陈奶奶，3个月瘦了28斤。 她不仅锻炼了腹肌，现在身体指标也基本恢复正常了。 陈奶奶说：老人不要轻易放弃； 追求健康永远不会太晚。
这种运动模式值得借鉴吗？ 几岁开始锻炼太晚了？ 《生命时报》（微信搜索“”关注）采访专家解读，聚焦全年龄段健身。
采访专家
李中立 解放军总医院骨科教授、骨科专科医院运动医学中心主任
陆璐 东南大学附属中大医院骨科副主任
张涛 哈尔滨医科大学第四附属医院骨科副主任医师
60岁以后继续锻炼身体会发生什么变化？
瑞典斯德哥尔摩卡罗林斯卡学院科学家安德烈·贝利韦尔表示，运动对健康的好处永远不会太晚，任何年龄开始运动都不会太晚。
即使60岁以后继续锻炼，也能收获一系列好处：
1号
心血管健康
《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，最近锻炼的老年人患心血管疾病的风险较低，无论他们年轻时是否活跃。
每天步行或骑自行车 20 分钟可将心力衰竭的风险降低 21%。 30岁时经常锻炼但现在很少锻炼的老年人患心力衰竭的风险增加47%。
2号
增加骨密度
经常运动可以改善骨骼的血液循环，减少钙的流失。 运动还可以增强关节的灵活性和灵活性，防止关节肌肉萎缩、韧带松弛、滑液分泌减少等。
3号
防止老人
坚持不懈的运动可以兴奋大脑皮层，使老年人精力充沛，延缓注意力和记忆力的丧失，有助于预防包括老年痴呆症在内的神经退行性疾病的发生。
4号
增强消化吸收
每天适量运动，一方面使身体“饥饿”，另一方面促进胃肠道蠕动，增加消化液的分泌，提高消化吸收功能。
5号
消除孤独
太极拳、自然保健操等运动可以起到“清心”的作用，使气血舒畅，充实身心，让你活在当下，放下心事。
突如其来的“高强度”，身体承受不住
锻炼的目的是为了锻炼身体，强度不宜太剧烈，强调的是连续性和持久性。 对于陈奶奶的硬核锻炼方法，也在微博上引发热议。
中国注册营养师顾忠义表示：这个年龄段的运动一定要量力而行。
对于大多数老年人来说，这样突然的高强度运动还是不建议的。
老年人在运动前应对自己的身体进行基本评估，是否患有糖尿病、高血压、关节疾病等基础疾病。 然后根据自己平时的运动情况一点点加起来。
比如，如果你平时不运动，可以从广场舞、快走、太极拳等相对温和的运动开始，然后根据自己的身体状况逐渐增加运动时间和运动强度。
强度过高，身体会发出4个警告
军方表示，很多人在不知不觉中过度运动，可以从以下几点来判断。
◎持续肌肉酸痛
运动时左胸部、肩膀、颈部或手臂疼痛可能是心脏病的征兆。 立即停止运动并尽快就医。
肌肉酸痛或肿胀持续存在，即使休息3天或更长时间也无法恢复，小伤口愈合缓慢。
◎饮食习惯的改变
食欲不振、暴饮暴食或想吃甜食。
◎情绪变得低落
运动后感到紧张、焦虑、烦躁等； 运动后第二天，甚至连续几天感觉疲劳，精神状态不好。
◎不适
脸色明显苍白或潮红、失眠和盗汗。
另外，如果第二天早晨脉搏（早上起床前清醒、安静、空腹、仰卧时的脉搏）比平时高，且超过每分钟120次，则可能是由于运动过度所致。
不同年龄段的锻炼重点
不同年龄段的人对于运动的重视程度也各有不同。 建议每10年逐渐调整锻炼重点，具体如下：
20岁以下：增强体质
体育锻炼有助于增强体质，促进生长发育。
跑步机、椭圆机等有氧训练可以用来提高心肺耐力，球类运动也是不错的选择。
提高肌肉力量和耐力，重点进行力量训练，如俯卧撑、纵跳、仰卧起坐等； 划船机、卧推等器械练习可以让身体变得更强健。
30：加强力量训练
随着年龄的增长，应逐年增加力量训练，以建立肌肉储备。
在每周3-4次有氧运动的基础上，至少安排2-3次力量训练。 大负荷、少重复的力量训练可以增长肌肉； 小负荷、多次重复可以塑造肌肉线条。
40岁：改善心肺健康
20岁到40岁之间，肌肉变化不大，但40岁以后，肌肉的数量和强度开始下降，男性肌肉数量减少约1/3，女性减少一半左右。
40岁以后，建议大家多做快走、慢跑、游泳、爬山、骑自行车等有氧运动，可以增强心肺功能。
此外，利用哑铃、拉力带等，每周进行4～6次力量训练，每次20～40分钟，增强肌肉功能也很重要。
50：增强灵活性
50岁时，人体代谢率下降10%~15%，肌肉流失速度进一步加快，韧带弹性变得不足，男女腹部常出现脂肪堆积。
这个阶段应该增强灵活性、核心力量，并锻炼腹肌、背部和臀肌。 卷腹、仰卧抬腿可以锻炼腹肌、臀桥，深蹲可以刺激臀肌。 建议每周训练关键部位2~3天，每次30分钟。
同时，多尝试瑜伽、太极拳、博速球等可以提高身体伸展性、保持灵活性的运动。
60岁：防止肌肉流失
面对肌肉减少症的威胁，老年人需要更多轻负荷的力量训练来维持肌肉质量，比如小哑铃推举和轻重量硬拉，这也有助于提高平衡能力，防止跌倒。
健身步行、慢跑（6-8公里/小时）、骑自行车（12-16公里/小时）、登山、游泳等有氧运动也是不可缺少的，但持续时间不宜过长。
和老朋友一起锻炼身体，或者参加体育俱乐部、健身班等，不仅可以保持身体活跃，还可以促进人际交往。
60岁以上：关节不宜劳累
由于许多60岁以上的人患有退行性关节炎，因此每次运动前应至少进行10分钟热身活动，以激活关节，并尽量选择游泳和骑自行车，而不是跑步和大重量训练。 ▲