70岁老奶奶腹肌腰线都发达了!老少皆宜的运动指南,献给羡慕的你

日期: 2023-08-01 21:03:00|浏览: 385|编号: 21329

友情提醒:信息内容由网友发布,本站并不对内容真实性负责,请自鉴内容真实性。

70岁老奶奶腹肌腰线都发达了!老少皆宜的运动指南,献给羡慕的你

20多岁、30多岁的人忙着收集健身视频,40多岁、50多岁的人开始夜跑健身,60多岁、70多岁的人忙着在健身房锻炼、在公园做硬核晨练……

近日,上海70岁老奶奶陈吉芳走红。 站立壶铃、热浪战绳……为了改善脂肪肝、高血脂,陈奶奶听从医生的建议,走进了健身房。

坚持锻炼365天的陈奶奶,3个月瘦了28斤。 她不仅锻炼了腹肌,现在身体指标也基本恢复正常了。 陈奶奶说:老人不要轻易放弃; 追求健康永远不会太晚。

这种运动模式值得借鉴吗? 几岁开始锻炼太晚了? 《生命时报》(微信搜索“”关注)采访专家解读,聚焦全年龄段健身。

采访专家

李中立 解放军总医院骨科教授、骨科专科医院运动医学中心主任

陆璐 东南大学附属中大医院骨科副主任

张涛 哈尔滨医科大学第四附属医院骨科副主任医师

60岁以后继续锻炼身体会发生什么变化?

瑞典斯德哥尔摩卡罗林斯卡学院科学家安德烈·贝利韦尔表示,运动对健康的好处永远不会太晚,任何年龄开始运动都不会太晚。

即使60岁以后继续锻炼,也能收获一系列好处:

1号

心血管健康

《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,最近锻炼的老年人患心血管疾病的风险较低,无论他们年轻时是否活跃。

每天步行或骑自行车 20 分钟可将心力衰竭的风险降低 21%。 30岁时经常锻炼但现在很少锻炼的老年人患心力衰竭的风险增加47%。

2号

增加骨密度

经常运动可以改善骨骼的血液循环,减少钙的流失。 运动还可以增强关节的灵活性和灵活性,防止关节肌肉萎缩、韧带松弛、滑液分泌减少等。

3号

防止老人

坚持不懈的运动可以兴奋大脑皮层,使老年人精力充沛,延缓注意力和记忆力的丧失,有助于预防包括老年痴呆症在内的神经退行性疾病的发生。

4号

增强消化吸收

每天适量运动,一方面使身体“饥饿”,另一方面促进胃肠道蠕动,增加消化液的分泌,提高消化吸收功能。

5号

消除孤独

太极拳、自然保健操等运动可以起到“清心”的作用,使气血舒畅,充实身心,让你活在当下,放下心事。

突如其来的“高强度”,身体承受不住

锻炼的目的是为了锻炼身体,强度不宜太剧烈,强调的是连续性和持久性。 对于陈奶奶的硬核锻炼方法,也在微博上引发热议。

中国注册营养师顾忠义表示:这个年龄段的运动一定要量力而行。

对于大多数老年人来说,这样突然的高强度运动还是不建议的。

老年人在运动前应对自己的身体进行基本评估,是否患有糖尿病、高血压、关节疾病等基础疾病。 然后根据自己平时的运动情况一点点加起来。

比如,如果你平时不运动,可以从广场舞、快走、太极拳等相对温和的运动开始,然后根据自己的身体状况逐渐增加运动时间和运动强度。

强度过高,身体会发出4个警告

军方表示,很多人在不知不觉中过度运动,可以从以下几点来判断。

◎持续肌肉酸痛

运动时左胸部、肩膀、颈部或手臂疼痛可能是心脏病的征兆。 立即停止运动并尽快就医。

肌肉酸痛或肿胀持续存在,即使休息3天或更长时间也无法恢复,小伤口愈合缓慢。

◎饮食习惯的改变

食欲不振、暴饮暴食或想吃甜食。

◎情绪变得低落

运动后感到紧张、焦虑、烦躁等; 运动后第二天,甚至连续几天感觉疲劳,精神状态不好。

◎不适

脸色明显苍白或潮红、失眠和盗汗。

另外,如果第二天早晨脉搏(早上起床前清醒、安静、空腹、仰卧时的脉搏)比平时高,且超过每分钟120次,则可能是由于运动过度所致。

不同年龄段的锻炼重点

不同年龄段的人对于运动的重视程度也各有不同。 建议每10年逐渐调整锻炼重点,具体如下:

20岁以下:增强体质

体育锻炼有助于增强体质,促进生长发育。

跑步机、椭圆机等有氧训练可以用来提高心肺耐力,球类运动也是不错的选择。

提高肌肉力量和耐力,重点进行力量训练,如俯卧撑、纵跳、仰卧起坐等; 划船机、卧推等器械练习可以让身体变得更强健。

30:加强力量训练

随着年龄的增长,应逐年增加力量训练,以建立肌肉储备。

在每周3-4次有氧运动的基础上,至少安排2-3次力量训练。 大负荷、少重复的力量训练可以增长肌肉; 小负荷、多次重复可以塑造肌肉线条。

40岁:改善心肺健康

20岁到40岁之间,肌肉变化不大,但40岁以后,肌肉的数量和强度开始下降,男性肌肉数量减少约1/3,女性减少一半左右。

40岁以后,建议大家多做快走、慢跑、游泳、爬山、骑自行车等有氧运动,可以增强心肺功能。

此外,利用哑铃、拉力带等,每周进行4~6次力量训练,每次20~40分钟,增强肌肉功能也很重要。

50:增强灵活性

50岁时,人体代谢率下降10%~15%,肌肉流失速度进一步加快,韧带弹性变得不足,男女腹部常出现脂肪堆积。

这个阶段应该增强灵活性、核心力量,并锻炼腹肌、背部和臀肌。 卷腹、仰卧抬腿可以锻炼腹肌、臀桥,深蹲可以刺激臀肌。 建议每周训练关键部位2~3天,每次30分钟。

同时,多尝试瑜伽、太极拳、博速球等可以提高身体伸展性、保持灵活性的运动。

60岁:防止肌肉流失

面对肌肉减少症的威胁,老年人需要更多轻负荷的力量训练来维持肌肉质量,比如小哑铃推举和轻重量硬拉,这也有助于提高平衡能力,防止跌倒。

健身步行、慢跑(6-8公里/小时)、骑自行车(12-16公里/小时)、登山、游泳等有氧运动也是不可缺少的,但持续时间不宜过长。

和老朋友一起锻炼身体,或者参加体育俱乐部、健身班等,不仅可以保持身体活跃,还可以促进人际交往。

60岁以上:关节不宜劳累

由于许多60岁以上的人患有退行性关节炎,因此每次运动前应至少进行10分钟热身活动,以激活关节,并尽量选择游泳和骑自行车,而不是跑步和大重量训练。 ▲

提醒:请联系我时一定说明是从101箱包皮具网上看到的!