间歇跑、节奏跑、乳酸阈值跑……这些是什么意思？

上网搜索马拉松备战方法，冒出一大堆生僻字。

节奏跑、间歇跑、乳酸跑……

这是什么意思呢？跑步不就是出去跑步吗？

因为马拉松对身体、耐力、速度、心肺能力，甚至心理都有更多的要求。

而一种运行方式并不能满足所有需求，所以我们需要组合多种运行方式，就像我们吃饭有多种食材一样。

轻松跑

定义：轻松跑字面意思是跑步时感觉轻盈。更严格地说，是跑步时最大心率的65%到78%之间。

如果您以前从未跑步过，或者在长时间休息后恢复跑步，请从轻松跑开始。

功能：轻松的跑步可以锻炼心肌，这样当你大强度跑步时，心肌就不会那么容易感到坚硬。

轻松跑步的另一个好处是，它可以让肌肉得到更好的血液供应，从而让肌肉在跑步过程中更好地发挥作用。

长距离跑（长距离慢跑）

一个人能跑22KM并不意味着他能跑42KM，所以长跑显然是为了让身体适应更长的距离。

定义：因为每个人的条件不同，有的人10K很长，有的人20K还不错，所以长跑可以设定为每周跑步量的30%。例如，如果您每周跑步量为30KM，那么您的长距离为9KM。通常以轻松的配速跑步。

功效：让身体适应长跑。

配速跑步（-pace）

定义：按照计划的马拉松配速进行训练。

功能：因为跑马拉松的时候，我们需要控制速度。如果我们不注意，很容易跑得太快或太慢。那么，配速跑就是让你按照计划的配速熟练地跑。

乳酸阈值运行 ( )

定义：以这个配速跑你会感觉有点吃力，但还是可以坚持20-30分钟。

功能：增强机体清除乳酸的能力，使血乳酸保持在可控水平。提高身体耐力。它可以让身体更长时间地保持一定的配速，或者在一定时间内达到更高的配速。

间歇跑 ( )

定义：是间歇性高速跑步，跑-休息-跑-休息-休息，速度应达到跑步时的最大心率。

一般可安排为：快跑3分钟-恢复45秒-快跑3分钟-恢复45秒。

这里的3分钟并不是指以最高速度冲刺3分钟，而是包括加速的过程。

功能：全面提高有氧能力（），换句话说，突破你的跑步耐力和速度。

重复训练()

定义：以小组形式进行的训练。比如400米一组，每400米跑70秒，两组之间休息3分钟。休息时间一般是跑步时间的2～3倍。

功能：提高无氧能力、速度和跑步效率。

以上6种跑法是常见的，那么在训练中我们应该如何安排和结合这些跑法呢？

不同阶段的训练方法是不同的。接下来，我们将陆续更新1-3公里、3-5公里、5-10公里、半程马拉松、全程马拉松等不同阶段的训练方法。

——文章结束——

上周我们启动了第一期“全国大赛评审”，获奖名单将于8月12日公布（详情见42旅微信），第二期将于本周开始。

大赛回顾

第二学期