《5个跑步训练计划》.doc
【党员思想报告5篇】跑步训练计划一：跑步训练计划（1442秒针时钟，可以从阶梯开始。根据测试结果，可以判断自己目前的运动水平。第一步：第一测您的初始脉搏。将中指和食指放在拇指下方的手腕关节上，测量脉搏 15 秒，然后乘以 4，并立即记下数字。第 2 步：现在深呼吸，从右腿，爬上台阶90秒，快速上下，换腿重复刚才的动作，结束后立即测量脉搏，第三步：然后将得到的结果减去初始脉搏。值大于等于35，你还没有达到良好的等级条件，先从入门课程开始吧。小于35，开始条件不错，可以立即从高级课程开始。无论你是入门还是高级人，开始前一定要伸展肌肉，并热身以促进血液循环。 有效预防肌肉损伤，保护心脏及身体健康。 同样，结束后，需要配合适当的放松活动，让身体慢慢降温，脉搏逐渐下降，防止肌肉痉挛，加快恢复。 开始跑步前，应该做热身运动——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。 伸展右脚跟的股二头肌，脚趾向上。 慢慢地将臀部向后推，同时将胸部向前推。 将双手放在大腿上以提供支撑，并保持背部挺直。 缓慢移动，直到肌肉感到舒适的伸展。 保持这个姿势 10-15 秒。 然后改变方向。 伸展双臂、胸部和肩膀，双手交叉于脑后，微微内收下巴，肘部向后伸展。
将上身向右弯曲。 保持 10 秒钟。 然后换一个方向做。 股四头肌伸展：右手抓住右脚，轻轻向臀部拉，不要用力。 站立，左膝稍微弯曲。 保持 10 秒钟，保持臀部朝前。 然后换一个方向做。 慢跑后，别忘了放松一下。 您可以步行约5分钟，然后一边摇动手臂和腿，一边做绕肩动作。 热身时重复 3 次伸展运动，最后进行 3 分钟的放松步行。 伸展运动可以使肌肉变得灵活，有助于预防运动损伤，并使身体在运动后迅速恢复。 做伸展运动时，呼吸均匀，动作轻柔。 一次完整的跑步锻炼应该由走和跑两部分组成。 步行通常比跑步更快。 步幅较大。 双脚迈出大步，保持膝盖稍微弯曲，同时手臂用力。 每走一步，肘关节就会从臀部抬高到肩部的水平。 保持双手放松，不要握拳。 放下你的肩膀。 放松并保持背部挺直。 跑步时，像走路一样从脚跟到脚掌接触地面，但脚趾向前。 手臂微微摆动。 跑步时，目视前方，而不是地面。 每次锻炼持续 40 分钟。 如上所述，第一周期结束后立即测量脉搏，并且不应超过140分钟。 如果感觉心跳快，那么就得继续走一会儿，而不是直接坐下来休息，否则血液循环会急剧下降，身体会感觉不舒服。 不要跑得太快，中间你应该仍然能够与人交谈。 注意你的呼吸节奏和跑步节奏。 每走一步都要用嘴深吸一口气，像蒸汽机车那样“呼、呼、呼”地呼气。 40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院检查，听听医生的建议。
训练组1（热身39分钟；慢跑1分钟步行1分钟交替，共10组；放松。训练组2（热身37分钟；慢跑2分钟。步行1分钟交替，共6组，放松。训练3组（热身39分钟，慢跑3分钟，步行1分钟交替，共5组，放松。训练4组（热身43分钟，慢跑5分钟）步行1分钟交替，共4组；放松，每组训练大约持续50-60分钟，避免跑得太快，这样才能坚持下去，如果感觉上气不接下气，可以步行一会儿脉搏控制在140-150次/分钟之间训练组1（52分钟热身；慢跑15分钟。步行3分钟，跑步15分钟；放松。训练组2（62分钟热身；慢跑20分钟）步行3分钟，跑步20分钟；放松。训练组3（49分钟热身；；放松。训练组4（54分钟跑步训练计划2：跑步训练计划（274公里，以稍快的速度跑12次） 、400节奏跑，每英里的速度比万米赛跑4英里（约6.4公里）慢10-20秒； 周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。 您可以调整这些训练方法以适合您的 5K、10,000 米和马拉松。 保持简单：每次轻松跑后，做一个快速移动的步骤。 尽可能快地跑15-20米，步子尽可能小而快，快速抬起膝盖，不要太高。 相应地摆动你的手臂。
完成一次，休息，重复6-8次。 您还可以每周在柔软的表面（例如草地或沙坑）上进行一到两次每次 5 分钟的单腿跳、双腿弹跳和高腿跳。 跑步训练计划三：详细跑步训练计划（3755前言：学跑？谁不会跑？还有必要学吗？这么简单的问题！跑步不需要一双跑鞋，一件舒适的衣服，和训练计划那就好。我们在这里想说的是——如果你的努力太过激进，你就有受伤的危险！你需要一个更符合你身体特点的训练计划，才能让你的身体做出反应因此，我们建议您阅读我们向您推荐的以下内容。在完成本文之前，我们咨询了许多经验丰富的教练员和运动员。结合这些信息，以下内容：无论您是什么年龄，什么水平无论您将跑步视为一项休闲运动还是心脏康复运动还是竞技运动员，我们的目标都是帮助那些跑步者了解自己的身体状况、运动水平以及如何帮助他们更高效地跑步科学地。 实现您自己的个人健康、健身和比赛目标。 这里的关键词是利用心率监测器让你的训练计划充满智慧，促进你尽快实现训练目标。 心脏是我们人体最重要的部分。 心脏 我们身体的跳动情况持续提供有关训练甚至我们身体对运动环境的反应的信息。 你的运动负荷大小、你消耗能量的速度、天气的温度等等很多信息都是通过这些数据显示出来的。
心率监测可以让您充分利用细粒度的跑步训练计划。 它可以根据您的健康状况和活动水平帮助您尽快实现目标。 现在，我们写这篇文章的目标是让您的训练计划是一个适合您身体的明智、详细的计划！ 让您从运动中获得快乐。 我们可以为任何年龄、任何健身水平的人设计个性化的运动处方并提供必要的监督服务——从运动初级水平到运动精英运动员！ 同时也为运动医学专业人士和教练员提供交流平台。 我们的身体对运动训练有生物效应 - 我们想要发展我们的耐力！ 换句话说，我们要制定个性化的运动训练计划。 你为什么跑步是为了看起来更健康？ 是不是感觉好多了？ 是为了减肥吗？ 是为了让心脏更健康吗？ 是为了比赛吗？ 是为了提高运动水平吗？ 是为了成功的喜悦吗？ 我们写这篇文章的目的只是帮助您选择合适的跑步计划来实现您的个人健康目标。 同时，它还可以帮助您了解如何实现细粒度的训练计划，即与您的身体状况和运动水平相匹配并由心率监测器监控的训练计划。 心率监测器为我们提供了个性化的目标心率目标以及根据个人体质的训练计划。 心率监测器根据您独特的身体状况和运动能力来设计训练计划。 它与过去传统的训练方式不同。 心率监测器评估您的训练是否使您跑得更快或更慢。 无论您是努力跑步还是轻松跑步，评估您的努力程度都很重要。
因为你的体能水平与训练负荷的大小对你身体的刺激有关。 随着您的训练负荷逐渐增加，您的心率逐渐达到最大心率的 60% 至 100%。 那么你的身体素质水平就会慢慢改变！ 例如：我们以不同的速度跑步，使用你设定的60%的努力与心率计测试的准确的60%的努力相比，两种效果是不同的。 通过心率监测器对训练进行评估和监测，实现精细运动。 以前我们在运动时无法停下来测试心率，但现在有了极地心率监测器，这一切都可以轻松实现。 心率监测仪测试的心跳次数可以反映出我们训练计划的精细结构，这也是我们向每一位运动员推荐心率监测仪的原因。 过去，很多人认为体育和训练项目只是体育院校的学生和体育精英才能参加的。 随着人们收入水平的不断提高，对健康理念的认识也逐渐成熟，现在越来越多的人希望拥有自己的私人教练。 人们意识到锻炼对任何人都有好处。 保持心脏功能良好是维持健康的最重要因素之一。 心脏由心肌组成，它会对训练产生生物反馈，特别是当心脏接受定期的体育锻炼时，心脏的功能得到加强和改善。 锻炼可以帮助我们减肥、保持健康的外表并赢得比赛。 只要坚持定期的体育活动，不同的目标和努力程度都可以得到回报。
心率监测器安全有效地帮助我们实现目标。 在我们运动之前，我们应该先设计好自己的目标，并仔细学习如何使用心率监测器。 我们工作的目的就是让每一位运动员在运动中不再遭受疼痛和痛苦！ 我们经常被问到这样的问题： 1. 减肥的最佳运动形式是什么？ 2. 运动如何让我更健康、更有活力？ 3.运动如何获得心脏健康？ 4. 运动如何让我更有活力？ 5. 如何才能面带微笑地跑10公里和马拉松？ 6. 如何赢得奥运会5公里奖牌。 根据我们推荐的方法，运动员可以通过1种不同的身体水平和训练状态来达到不同的目标。 比如跑10公里，不努力是不可能取得好成绩的。 目标心率训练方法可以逐步达到训练设计的目标。 您如何确定您的努力工作如何帮助您满足培训要求？ 我们向您推荐的心率监测器的精确监控可以帮助您实现预先设计的目标。 将您自己的最大心率划分为与您的总体目标完成计划相对应的级别。 这将使您的训练效益最大化。