外面跑太冷了吗？
郭建军，国家体育总局体育科学研究所青少年体育研究发展中心研究员。
冬季寒冷，人体的灵活性和肌肉的伸展度降低。 冬季户外跑步很容易受伤，从感冒发烧到严重的身体伤害。 北京晨报记者近日采访了国家体育总局物质科学研究所副研究员郭建军。 他给出了专业水平的建议，帮助跑者避开那些“沟渠和坎坷”，健康快乐地跑。
研究领域
运动营养。 研究方向：针对不同人群的运动营养指导。 运动营养覆盖全人群、全生命过程、全疾病过程。
奖项
2004年，荣获国家体育总局颁发的第28届奥运会科技突出贡献“腾飞”奖：个人奖；
2004年被国家体育总局重型竞技体育管理中心授予奥运会杰出贡献奖：个人奖；
2004年，获备战第28届奥运会科技突破与科技服务二等奖：第一作者；
2005年，山东省科学技术进步奖二等奖，第三作者。
跑步太冷？
冬天寒冷，户外跑步需要合适的温度吗？ 室外跑步温度太低？ 有外媒曾指出，气温低于-9℃时不建议进行户外运动，因为太低的温度不仅会降低运动质量，还容易造成伤害。 不过，郭建军指出，冬季户外跑步是否会受到温度限制，因人而异，不能一概而论，因为即使是健康的成年人，身体素质也不同。 他相信“人体是可以改变的”。
“人体可以通过循序渐进地给自己一些刺激来提高身体的适应能力。比如，一开始可以用冷水洗脸，等身体适应了，就可以改用冷水洗澡。通过不断增加“困难的情况下，身体才能更好地适应外界寒冷环境。”郭建军认为，不存在最低温度限制。 “至少，在我接触过的国内外资料中，没有提到温度低于一定程度时不宜户外跑步。耐寒程度不同。”
衣服的厚度如何选择？
天冷了，运动是穿多了好还是穿少了好？ 网上流传着一个按气温划分的着装建议——零下1度左右时，穿2件上衣、1条裤子、长袖内衣和一件背心，以保暖； 气温在负6.7度至负12.2度左右时，穿2件上衣、2条裤子、长袖内衣外套内搭夹克、紧身裤外套内穿防风长裤； 当气温在负12.2度至负17.8度之间时，穿3件外套和2条裤子； 大约负17.8度到负23.3度时，穿3件外套、2条裤子、手套、口罩……
对此，郭建军的建议是，“人的耐寒能力不同，所以衣服厚度的选择也不同。耐寒的人可以适当少穿一些，怕冷的人可以适当多穿一些。”没有什么硬性目标，前提是身体活动的舒适和轻松。”
冬季锻炼时要注意保暖、防寒。 从材质上来说，最好选择透气性好的服装。 例如，选择容易吸湿、吸汗的内衣。 容易感冒； 跑步后，如果不及时换掉湿衣服，很容易感冒。” 郭建军提醒道。
运动时间多长合适？
那么，跑步前需要做哪些热身活动呢？ 预热时间应该多长？ 美国宾夕法尼亚州布鲁斯堡大学教授安德烈·弗拉肯（Andre ）推出“6分钟热身法”，据称可使运动效果提高24%。 具体步骤是：冲刺2分钟，增加体温和肌肉摄氧量，但不要过度； 拉伸全身肌肉3分钟，提高身体灵活性； 有助于增强身体协调性。
冬天户外跑步的最佳时间是多长时间？ 郭建军的建议是，“大多数跑步者都不是职业运动员。 这些人跑步的目的是为了锻炼身体，所以只需要感受到一定的强度就可以了。 什么是一定强度？ 感觉心跳加快、呼吸急促，这说明运动已经达到了一定强度。”郭建军进一步解释道，“运动量多长时间合适？ 中等强度以上：呼吸加快、心跳加快，甚至无法流畅说话。 这种运动强度预计持续10分钟。当然，根据你自己的身体状况而定。 可以逐渐延长锻炼时间，累计达到10分钟。”
如何预防皮肤冻伤？
冬季气温低，干燥多风，皮肤表面水分流失较多。 户外跑步时如何预防皮肤干燥、冻伤，也是跑步前需要了解的问题。
冬天在户外跑步时，最容易冻伤的是鼻子、手、脚、耳朵周边部位，因为这些部位距离心脏较远，血流比较慢，而且经常暴露在外面。 皮内组织受伤，轻者红肿，重者溃烂。 尤其是初冬时节，冻伤的人往往较多，主要是人们对寒冷的适应能力还不是很好，防寒措施不够好。
郭建军认为，对于这些常见的冻疮，最积极的防御措施就是努力增强皮肤的抗冻能力。 比如坚持用冷水洗手、洗脸，洗后用力揉搓，使血液流通顺畅。
如何选择呼吸方式？
冬季户外跑步，难免会与冷空气“亲密接触”，对肺部、支气管产生不良刺激作用，可诱发和加重支气管炎症和肺部疾病。 那么，如何避免呢？
郭建军表示，秋冬跑步锻炼时，应养成用鼻子呼吸的习惯，因为鼻毛可以过滤空气，减少灰尘和病菌对气管和肺部的侵袭。 而且寒冷的冬季气温较低，冷空气进入鼻孔后可以被加热，再次进入肺部时可以减少刺激。 用嘴呼吸时，大量冷空气可直接进入肺部，造成强烈刺激。
郭建军还指出，剧烈活动时呼吸会加快。 这时，仅靠鼻子呼吸是不够的。 您可以通过鼻子呼吸与口呼吸相结合。 吸入式，吸入体内时，温度也会升高，不会对肺部造成太大的刺激。 呼气时，通过鼻子和嘴巴慢慢呼气。
如何正确补水？
即使在寒冷的冬季，跑步者也会在运动过程中流失水分。 跑步时如何正确补水？ 是不是选择运动饮料比较好？
运动时，人体内的部分水分会通过汗液排出体外，形成水分流失。 汗液中含有电解质。 因此，人们认为，跑步过程中和跑步后，有必要喝运动饮料，以补充因出汗而流失的营养。 郭建军给出了不同的看法，“绝大多数跑者在跑步过程中和跑步后不需要补充运动饮料。”
“运动饮料必须含有糖和盐，什么时候需要补充？必须同时满足以下几点，才需要补充运动饮料。” 郭建军说，“首先，运动时间至少要持续一个小时，运动强度要达到中等强度，什么是中等强度？就是呼吸加快、心跳加快，这两个条件缺一不可。大多数跑步者都可以”满足这两点，就不需要补充运动饮料了。” 他进一步解释道：“运动饮料本来是为专业运动员准备的，马拉松跑者跑一段时间后会感到疲劳，速度也会下降，因此需要补充运动饮料来提高成绩。普通人跑步是为了锻炼身体。”锻炼身体并燃烧脂肪，运动强度不高，如果添加含糖运动饮料，就会浪费运动量。因此，普通跑步者可以在运动中和运动后经常喝少量矿泉水或白水。
跑步时间如何选择？
由于跑步者的条件不同，有的人选择早上锻炼，有的人选择晚上跑步。 哪种锻炼方法更科学？ 怎样锻炼得更好？ 郭建军认为，晨练和夜跑只是时间选择上的不同，运动效果因人而异。
“晨练可以增加人体的兴奋度，早上适当的跑步有助于身体和大脑尽快醒来。” 郭建军说，“但有些人不适合晨练，比如心脏、血压有问题的人。冬季早晨，气温此时，人体血糖低，血液粘稠，等因素影响晨练。”由于血管收缩，以上人群如果早上锻炼可能会有危险，但有心脏、血压问题的人可以选择下午或晚上锻炼，但无论什么时间锻炼，这部分人都应该注意关注自己运动后的身体反应，是否感觉舒服或有点累，并根据身体反应调整运动强度。”