【跑步知识】你知道自己属于哪一种跑步吗？ ---跑步类型百科全书
跑步是现在人们比较流行的一种运动方式，它具有不受时间和地点限制、成本低廉、可以一个人也可以多人进行等优点。 那么你每天都去跑步，你知道你是哪种跑步吗？ 接下来，我们来谈谈跑步的类型。
有许多不同类型的跑步。 按距离可分为：短跑、中长跑、长跑； 按速度可分为：慢跑、全速运行、变速运行； 按训练目的可分为法特莱克跑、间歇跑、斜坡跑、加速跑、跨步跑、负重跑、越野跑等。
那么你跑步时通常会进行什么类型的跑步呢？ 现在我们来谈谈不同类型跑步之间的区别和联系。 也帮助大家更好的跑步，进行有针对性的训练。
1、按距离划分：
1. 冲刺
短跑是田径项目的一个类别，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4×100米接力、4×400米继电器等； 其运动特点：是人们同时在确定的跑道上以最快的速度跑完规定距离的项目，第一个跑完的人为获胜者； 充分发挥人的本能，以无氧代谢的形式供给能量。
短跑是一种需要在短时间内用尽全身力量到达终点的跑步运动，是一种无氧运动。 短跑的距离很短，通常不超过400米，而100米到200米的距离是最常见的短跑距离，也是田径比赛中最受欢迎的项目之一。
如果你想提高你的短跑成绩，你必须锻炼你的小腿和爆发力。 平时可以多做一些无氧运动来帮助小腿肌肉得到有效的提升，例如：上坡跑、下坡跑、冲刺跑等都有助于提高冲刺成绩。 另外，冲刺时注意脚底着地的方式也很重要：前脚掌先着地，然后是脚跟。 采用这种脚底着地的方式，跑步的速度会提高很多。
2、长跑
长跑简称长跑，英文是long-。 最初的比赛项目是 4 英里和 6 英里跑步。 19世纪中叶起，逐渐被5000米跑和10000米跑所取代。 据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分钟35秒的成绩夺得6英里跑冠军。秒。 奥运会男女比赛项目均为5000米跑和10000米跑。 1912年增设男子项目； 1996年增设女子5000米，1988年增设女子10000米。
长跑是一项需要大量体力的长距离运动。 同时，长跑也需要良好的耐力。 长跑是一种非常困难的跑步类型。
长跑训练一般是为了锻炼我们的耐力和意志力。 长跑训练也需要循序渐进，不能一下子就跑长距离。 在长跑的过程中，很容易达到自己身体的极限，很容易撞墙。 碰壁时，是身体发出的预警，一定要注意调整。 首先要调整呼吸，保持规律的呼吸，用鼻子和嘴巴呼吸，目视前方，保持正确的跑步姿势。 其次，如果感觉身体不适，应该放慢速度，但不要立即停下来。 再次，电解质和盐分需要补充，可以通过盐丸、能量胶、能量棒、功能饮料来补充。
3、中长跑
中距离跑（erace）是中距离跑和长跑的简称。 这是一项距离800米以上的田径比赛。 中长跑项目包括男女800米、1500米； 长跑项目包括男子5000米、10000米，女子3000米、5000米、10000米。 中长跑是一项历史悠久、发展广泛的运动项目。 2000多年前的古代奥运会，就有中长跑比赛。 19世纪，中长跑在英国流行起来，后来世界各国也纷纷发展起来。 从1910年起，中国也举办了中长跑比赛。
中长跑是一种介于有氧和无氧之间的运动。 它需要有氧和无氧条件。 中长跑既需要速度，又需要耐力。 因此，中长跑是一种难度较大的跑步方式。 不仅要注重速度训练，还要注意调整耐力训练。 中长跑时要注意调整呼吸方式，调整体力分布。 如果你上不来，你可以在后面冲刺，因为你没有足够的能量跑下来。 可分为起步阶段——维护阶段——冲刺阶段。
二、按速度分：
1.慢跑
慢跑（或慢跑），也称为慢跑、慢跑或慢跑，是一种中等强度的有氧运动形式，旨在以缓慢或中等的速度跑相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。
慢跑是锻炼全身和心脏的好方法。 慢跑有利于减肥。 慢跑每分钟消耗10-13卡路里的热量，比打网球消耗的热量还要多。 慢跑对于维护中老年人的心脏功能，防止肺组织弹性下降，防止肌肉萎缩，预防冠心病、高血压、动脉硬化有积极作用。 同时，慢跑还可以帮助戒烟。 在跑步过程中，促进血液充足的供氧，加速因吸烟引起的一氧化碳血红蛋白的分解，减少烟瘾的发生。
慢跑时一定要注意选择一双合适的慢跑鞋（后面我会介绍跑鞋的选择）。 一般慢跑鞋的后跟要坚实，鞋底最好有缓冲橡胶。 可穿戴。 请勿穿运动鞋、网球鞋跑步，以免造成伤害。 一开始可以选择塑料跑道或者在柏油路上跑，但不要在水泥路上跑。
2、全速奔跑
全速跑（全速跑）又称快速跑、极速跑，是一种高强度的无氧运动。 跑步时需要注意前脚掌着地，过渡到整个脚掌。 全速跑步需要人体的爆发力，可以通过深蹲、蛙跳等练习来锻炼自己的爆发力。
3、变速运行
变速跑（步速），变速跑是快跑和慢跑交替进行的一种方法。 变速运行分为：定时变速运行、定距变速运行、追逐变速运行、循环变速运行、引导变速运行、上下坡变速运行、极限变速运行-变速运行、原地变速运行。 最常见的变速跑步是慢跑然后加速跑。 跑步者需要根据自己的节奏改变跑步速度。 快跑和慢跑交替进行，可以锻炼身体的各个部位，变速跑可以作为提高成绩的训练方法。 变速跑也可以作为初级跑者的一种跑步方式。 跑一段时间后，可以改为慢跑。
三、按培训目的分：
1.耐力跑
耐力跑是一项有氧长跑运动。 在田径比赛中，从800米到马拉松，都是耐力跑。
耐力跑不仅可以改善和增强循环系统和呼吸系统的功能，使心肺功能比常人强很多，而且可以促进体内能量物质的消耗，促进新陈代谢，提高神经系统的调节能力到其他系统。 同时，还可以锻炼一个人顽强的意志，培养吃苦耐劳、勇敢无畏的良好品质。
耐力跑的呼吸要求：呼吸要有节奏，三步呼气，三步吸气； 用鼻子吸气，用嘴呼气，不能闭着嘴跑步； 开始时不宜跑得太快，步伐要有节奏； 跑步后缓慢行走一段时间，行走时要深呼吸，不要立即坐下，这样会影响血液循环，导致大脑缺氧。
2.放松跑步
Easy Run 是一种相对短距离的训练，节奏非常轻松。 当你放松地跑步时，你不需要考虑距离和配速。 你可以自然地放松，这样省力，让你跑得平稳、轻盈。 给人一种非常舒服的感觉。
轻松跑通常在较困难或高强度的训练或比赛之前或之后进行，可以为我们增加跑步距离，而又不会造成太大的压力。 间歇训练后，通常会进行轻松跑。 只有以自己最放松的速度进行训练，才能从上次高强度训练的疲劳中恢复过来。
3. 基础跑步
基础跑（Base Run）是跑步者以自然配速完成的相对短距离的训练。 跑垒的目的不是为了挑战自己的力量和距离，而是定期进行，以激发和提高跑者的水平。 有氧能力和耐力。 基础跑步是每周日常训练中占比最大的。 建议刚刚入门的跑步者从基础跑开始，让身体适应跑步的节奏，然后再进行下一步的训练。 对于初学者来说，如果时间允许，建议跑三休一或两休一，距离5-10公里左右。
4.法特莱克跑
“”是瑞典语名词，意思是速度运动、跑步游戏。 法特莱克跑是一项利用地形或人为设置加速或减速段来培养跑步者耐力的运动。 简而言之，法特莱克跑是一种与间歇跑相结合的基本跑法。 但法特莱克训练与间歇训练有很大不同。 间歇训练规定了跑步距离、具体完成时间和休息时间，而法特莱克训练通常只给运动员一个具体的距离指标，比如完成10K跑，只要运动员能达到目标，如何跑，如何选择路线、安排体力、完成时间都是由运动员的感觉决定的。 时间一般控制在30分钟左右。
法特莱克对训练场地的要求比较随意，主要选择空气新鲜的地方，比如郊区、公园、森林、山地等。 法特莱克训练强调有氧和无氧同时重要，允许任意改变速度，完全由主观感受决定，不受心率等客观因素影响。 这种训练的效果是：紧张-放松交替训练可以改善身心感知，增强精神力量和毅力。
5. 加速
也称为渐进跑（Run）：就是逐渐增加配速，以自然配速开始，然后达到马拉松配速，最后阶段可以按照10K比赛的配速跑。 渐进跑难度适中，比基础跑难，但比阈值跑和间歇跑容易，强度适中，训练后的恢复时间也很短。
6. 慢下来
慢跑是指在比赛或训练的最后 10 分钟左右进行相对较慢的跑步。 减速跑应在10分钟以上，心率应保持在极限心率的70%以下。 减速跑步有助于运动后身体功能快速恢复，对身体健康具有重要意义。
7. 速度跑
变速跑就是分段以不同的速度跑步，是快跑和慢跑交替进行的一种锻炼方法。 变速跑可以改善人体内的酸碱平衡，进一步强化运动时的心肺功能，有效改善有氧代谢和无氧代谢。
变速跑分为定时变速跑（每次快跑1分钟或2分钟，然后反复慢跑30秒）； 固定距离变速跑（快跑400米慢跑100米重复或100米快+100米慢+100米快+100米慢或一组300米、500米、1000米）； 追逐变速运行、领先变速运行、循环变速运行、上下变速运行、极限变速运行、原地变速运行等。
8.节奏跑
节奏跑（Temp Run）就是以固定的速度，通常以实际比赛配速或略低于比赛配速，跑一段时间（一般指5-12公里，时间控制在30分钟以内）至 1 小时）。 目的是提前体验和适应实际比赛时的身体感觉。 节奏跑是在乳酸阈值强度下进行的跑步训练。 对于耐力水平较高的跑者来说，在这个配速水平下可以坚持1小时，对于普通耐力水平的跑步者来说，可以坚持20分钟。 节奏跑主要是为了提高无氧阈值，目的是提高长时间保持高速的耐力。 例如，马拉松配速跑也是节奏跑。 这种保持马拉松比赛节奏的训练非常适合在训练周期的最后阶段进行。 一般要求跑步速度在20公里以上，这样可以提高乳酸阈值配速，让身体在感到疲劳之前跑得更快。
节奏跑主要是锻炼身体对跑步时产生的乳酸的耐受力（乳酸是人体产生疲劳的主要原因），所以被称为“乳酸阈值跑”。 这种运动通过一定的运动强度来改善心肺功能，缓解疲劳，并且需要根据心率来评估全身跑步的负荷能力。 时间不宜太长。
9.配速跑
配速跑是按照一定的配速完成跑步训练或比赛。 尤其是在马拉松比赛中，实现马拉松目标的一个好方法是以相对均匀的配速跑完距离。 跑步常见的配速是：先快后慢、先慢后快、匀速跑。 平时多做配速跑训练，比赛时可以很快调整到自己的配速，对身心都有好处。
全程马拉松配速跑：比5公里配速慢28-63秒/公里，即最大心率的88%-92%，并且跑步过程中可以短句聊天；
半程马拉松配速跑：比5公里配速慢15-31秒/公里，即最大心率的92%-94%，并且跑步时一次只能说几句话。 ,
10.轻松跑
轻松跑步意味着慢跑。 一般速度为全强度跑步的50%-60%或最高心率的60-70%。 感觉轻松舒适，无疲劳感，呼吸自然，微喘，能流畅说话。 轻松的跑步可以增强肌肉、提高耐力、燃烧脂肪、增加血容量而不会造成伤害。 （比5公里配速慢56秒到94秒/公里；比马拉松配速慢38-56秒/公里）对于刚开始跑步的人来说，最适合的是轻松跑，无论配速和距离需要重点在跑步时间上，一般认为跑步最好在40分钟以上。
11.LSD
LSD是Long Slow的缩写，翻译为“长距离慢跑”。 它是一种以“低强度”、“长距离”为特点的有氧训练（也是一种持续训练方法）。 其目的是锻炼耐力，主要强度是最大摄氧量的59-74%（根据实际训练经验，强度可以低一些，最好是55%-60%），慢跑是很轻松的，可以聊着聊着，基本上不觉得气喘吁吁。 每次运动时间可控制在80-120分钟内，一般不超过150分钟（每个人的速度和距离不同）。
LSD训练可以提高肌肉的氧利用能力； 可以提高脂肪代谢能力； 它可以提高长期锻炼的肌肉耐力和力量。 并不是越慢越长越好，一般建议LSD不要超过35公里或不超过150分钟。
12.定期跑步
固定时间内带或不带距离计算的长跑。 可以用10分钟/15分钟/20分钟/30分钟/50分钟来练习。 如果练习时间长，强度可以低一些，如果时间短，强度可以高一些。 85%以上有利于无氧耐力； 低于85%有益于有氧耐力，要注意强度。
13.间歇跑步
间歇跑（间歇跑）是以慢跑、快走或中间休息为主的短距离快速跑训练。 这类训练主要以身体无法长时间维持训练的速度进行，主要刺激心脏适应高强度的比赛情况。 分为长间隔和短间隔。
长间隔之间的距离在600米到1200米之间。 配速是你5公里的比赛速度，中间可以慢跑恢复。 这种方法可以显着提高你高配速跑步的经济性和抗疲劳能力。 示例：2km 恢复跑 + 5×（1km 以 5km 比赛配速 + 400m 恢复跑）+ 2km 恢复跑。
短距离是100-400米，它的配速要求会比较快，基本上就是你1500的比赛配速或者更快。 它们可以提高您的速度、跑步经济性、耐疲劳性以及对疼痛的耐受性。 长跑运动员通常会在训练周期的早期进行短间隔以提高速度，然后再选择较长间隔以提高疲劳耐受力。 简而言之，短休息提高速度，长休息提高抗疲劳能力。例如：2km恢复跑+10×（1500m比赛配速300m+200m恢复）+2km恢复跑
14.速度区间
速度间隔（）在瑞典语中的意思是“”，它由基本跑步加上不同时间或距离的间隔组成。 与阈值跑、间歇跑等进阶训练的亮点相比，它更多的是训练周期上的调整。 在训练的早期，它可以提高您的跑步经济性并提高您的抗疲劳能力； 在稍后的训练中，它可以让您提高速度。 在野外训练中，也可以作为传统间歇跑的良好补充。
例：10公里基础跑+10×（1分钟跑（按照5公里配速）+1分钟恢复跑）
15.继续慢跑
持续慢跑属于有氧耐力训练，是指以相对较慢的速度跑很长的距离。 练习时跑步的距离取决于个人情况吗？ 持续慢跑有利于有氧耐力的发展。
16. 保持快速奔跑
连续快跑就是以更快的速度（800、1000、1500）进行跑步的练习，重复次数根据个人而定。
17. 山地跑
上坡跑是指短距离的上坡或下坡跑。 爬坡训练可以提高有氧能力、极限疲劳耐受力和跑步特定的肌肉力量。 坡地跑一般安排在建立有氧基础的最后阶段。 作为过渡，接下来的高强度间歇训练才能顺利进行。 在倾斜度15～25度的斜坡上进行200～300米，反复练习3～6次，休息3～5分钟。 一般耐力不需要跑步速度，特殊耐力一般需要跑步速度。
18.越野跑
越野跑通常指Trail，又称“山地越野跑”或“山地跑”，是在野外自然环境中的小径上进行跑步、徒步的运动。 它与路跑、田跑的区别在于，跑步者主要在野外自然环境中的徒步小道上跑步，通常会经过山脉，可能会有较大的起伏。 越野跑比赛中，一般都有40公里以上的长距离赛道。 越野跑在参加之前要注意充分的准备和适当的训练。 长距离越野跑、夜间比赛，需要准备头灯、登山杖、冲锋衣、充电宝、水带等物品。
19. 跨步
跨步是培养成年跑步者最重要的部分。 其基本原理是改善快速跑步时的神经肌肉行为。 从生物力学角度来看，你的身体会得到改善。 增加最大输出功率。 从骨骼上来说，你会从头开始变得更强壮。 跨步是向上，包括双臂同时向上摆动，以便向上同时前进； 要求——后腿用力推伸，屈膝与前腿一起向前推，送髋，落地时小腿主动向后拉，脚底着地，双臂举至肩部高度和制动，并且有明显的飞行时间。
20. 踏步跑
台阶跑是在台阶或楼梯上进行的跑步锻炼。 在20厘米高的楼梯或50厘米高的看台上连续跑40-60步。 每步2-4步，重复4-6次，每次间隔5分钟，不间断。 当你跑到山顶并走下来时，尽量放松。 一步步往下走。 心率正常后开始下一次运动。
注：适宜的训练强度为静息心率+（最大心率-静息心率）*70%。
21. 再生运行
再生跑是一种以相对较慢的速度进行的长距离跑步。 持续时间超过30分钟。 速度缓慢且均匀。 心率值应保持在极限心率的70%以下。 ，主要作用是促进身体机能的恢复和再生，而不造成巨大的消耗和运动损伤。 再生跑步时糖原消耗比例低，原来积累的大量乳酸得到充分分解，血液循环速度加快，对慢性损伤的修复和“废物”的代谢有积极作用在体内，可以让身体机能更快、更好的恢复。
22.热身跑
热身跑是在长距离、高速比赛或消耗大量能量的训练开始时进行的慢跑。 热身跑的速度应尽量均匀，时间应保持在5-15分钟之间（天气寒冷可适当延长）。 热身跑可以改善血液循环，润滑关节和结缔组织，并使肌肉保持温暖和最佳状态，从而提高表现并防止运动损伤。
23. 阈值运行
阈值跑（Tempo Run）是一种让您保持在乳酸阈值心率区域的训练。 训练有素的跑步者一般可以以这个配速坚持一个小时，而实力较弱的跑步者可以以这个配速坚持20分钟。 目的是提高你可以维持较长时间的配速，并延长你可以忍受更快配速的时间。 示例：2公里恢复跑+4公里阈值跑+2公里恢复跑。
24. 反复运行
重复跑是多次重复固定距离的练习。 跑步的速度、距离和重复次数可以根据自己的身体状况来确定。
25.反复跑上坡
上坡重复跑（Hill）是由多次上坡跑组成。 提高有氧能力、高强度抗疲劳能力、疼痛耐受力和跑步肌力。 可用于上坡跑的地形坡度一般在4%~6%之间。 一般需要在充分热身之后再安排。 可以说是最冷门的训练方式。 虽然可以提高速度和力量，但一定要找到合适的坡度来跑。例：3公里恢复跑+10×（45秒上坡重复跑+2分钟恢复跑）+3公里恢复跑
26. 恢复跑
恢复跑（Run）的距离比较短，以最轻松的配速跑。 它既可以用作热身，也可以用作放松。 恢复跑不会影响你之后主要训练任务的表现，它的作用是让你积累一点跑步。 通过间歇训练，您可以在冲刺跑后进行恢复跑。 恢复跑的关键是要缓慢、舒适，这样之前的疲劳就不会影响你接下来的训练。 示例：慢跑6公里。
27.酸跑
排酸跑是指通过慢跑的方式消除大量运动后体内积累的乳酸，从而恢复体能，消除肌肉酸痛。 尤其是参加马拉松比赛后，很多参赛者会在赛后24-48小时以较低的配速进行所谓的“酸跑”。 乳酸是一种酸性物质，也是一种疲劳剂。 大量的乳酸在体内堆积，很快就会让你感到疲惫不堪，无法长时间持续当前的运动强度，最终不得不停止运动。 从另一个角度来看，乳酸也是人体的一种保护机制，防止长期高强度运动带来的不可预测的风险。 研究表明，2小时左右，最多不会超过5小时。 也就是说，马拉松赛后一两天所谓的“酸跑”其实是没有意义的。
28.亚索800m训练
亚索800训练方法是在赛场上以一定配速进行800米间歇跑，进行马拉松训练。 （比如马拉松的目标成绩是4小时30分，那么每组800米的速度应该是4分30秒。） 练习要点：每周做一次亚索800训练。 从 4-5 组开始，然后增加到每周 10 组。 跑前先热身2公里以上，最后以轻松跑2公里以上结束。
29.交叉训练
它不仅可以维护心血管健康，还可以让身体得到休息。 例如，瑜伽、普拉提、力量训练等活动可以帮助增强肌肉，加速身体恢复； 游泳、骑自行车、椭圆训练和划船可以燃烧大量热量，提高有氧健身能力。 强壮的上半身（即核心力量）对于保存能量、提高速度和保持良好姿势非常重要。
30.普通长跑
如果心率值为极限心率的70%-80%，则持续时间为30分钟至60分钟的练习跑、恢复跑、休闲跑可归纳为普通长跑。 普通长跑的速度要均匀，不宜太快。 整个过程应该是愉快的，结束后不应有疲劳或疼痛。
31.慢跑
慢跑又称健身跑，是一种简单易行的有氧健身运动——跑步速度自行确定，跑步距离不限，以放松身心为原则。 是一项花少钱、回报多的休闲健身运动。 它深受大众的喜爱，已成为现代都市人生活中不可或缺的一部分。 只需要一双合适的跑鞋和一套轻便的运动服。 对健身休闲有很大的作用，是健身房里很多项目无法比拟的。 它不受性别、年龄、财富、场地等限制，只要我们参与，都可以分享它的好处和乐趣。
32.跑步休息
跑步休息就是休息，或者是适量的不对身体造成影响的交叉训练，比如瑜伽或者游泳。 跑步休息也非常重要。 跑步休息是为了身体的休息和更好的跑步。 因此，需要适当休息，调整状态。 每天跑步是有好处的。
跑步的方式有很多种，你知道你通常属于哪一种跑步吗？
感谢您的阅读，希望您喜欢，您的好评是我继续前进最大的鼓励和动力。 欢迎转发！ ！
微信