跑步课（八）：如何训练万米快速提速？ 请大家收藏干货！
首枚女子田径金牌
（图为王军霞）
昨晚的新闻：
【女子世界纪录被打破】#里约报运#田径比赛首场决赛创造惊喜！ 埃塞俄比亚运动员阿亚娜以29:17.45的成绩获得金牌，并打破了中国运动员王军霞在1993年创下的女子10000米世界纪录！
我们先看5000米训练：
5000米的问题一直是跑友们讨论最多的话题。 5000米也是马拉松的基础。 要想练好马拉松，5000米的训练必不可少，因为5000米的成绩可以直接影响马拉松的成绩，或者说5000米的水平决定了马拉松的潜力。
关于5000米的训练，首先和3000米一样，300-600米区间，一般多-16以上，但这些最好在训练初期做，中后期训练中，可以增加5组1000米间歇跑，即在跑1000、走200的模式下，1000米的间歇速度可以比每公里5000米的目标速度快5-10秒。
例如：5000米的目标成绩是20分，即4个分配速度，那么1000米间隔可以按每组3分50-3分55进行，速度选手可以更快一些。
另一种速度耐力训练方法是小倒金字塔。 所谓小倒金字塔就是3000+2000+1000的模式。 间歇期间可以等心率恢复到120再进行下一组。 配速要求每组都比前一组快。 3000米时的速度不应低于5000米时的目标速度。
变速跑训练也是中长跑训练的杀手锏之一。 比如1分钟30圈的匀速跑10圈，效果肯定不如1圈1分35和1圈1分25（循环直到10圈跑完）。 那么变速跑在比赛中是大忌，但是变速跑才是训练中的王道。
5000米跑对有氧耐力的要求更高。 10-15公里的有氧跑每周需要进行两次以上。 此外，力量和素质训练也不能落后。
先说一万米训练：
万米是最长的田径项目，对有氧耐力的要求更高，因此需要经常进行15公里以上的有氧跑。
10000米训练与5000米训练没有太大区别，但需要增加数量，适度降低质量。
1000米至3000米的长距离间歇跑或反复跑已成为训练的主体。 训练初期，仍可进行中短距离间歇，提高速度能力，然后可进行长距离间歇跑，逐步将5000米能力转化为10000米能力。
对于万米训练，可以引入一个概念：乳酸阈跑。 一般来说，乳酸阈值的上限几乎相当于万米赛跑的速度，下限几乎相当于半程马拉松赛跑的速度。 每周跑一次乳酸阈值，对于万米成绩的提高，甚至马拉松成绩的提高都有很大的帮助。 乳酸阈跑可分为长距离乳酸阈跑和短距离乳酸阈跑。 长距离可长达14-16公里，以半程马拉松比赛的速度进行。 短距离可短至4-6公里，速度可达10000米（甚至更快）。 当状态不好时，可以将乳酸阈值跑分成2-3段跑，比如3组3000米、2组4000米等，这也可以称为重复跑。 间歇时间比间歇跑要长，可以休息得更充分。
网上有一种说法，凡是万米拿不到35分的人，就叫吊丝跑者。 这样的说法对于大多数人来说肯定很难接受。 毕竟万米突破35分需要330的配速，也就是场地1跑24圈25圈，能拿下35分的人都是业余跑者中的佼佼者。 10000米40分是一个障碍。 很多人可能正在努力进入“三个时代”。 我相信，经过一段时间的系统训练，每个人都能成功。
10000米成绩一般等于5000米成绩乘以2.08，或者说10000米成绩大致等于5000米比赛速度的26圈。 如果你不相信我，你可以尝试一下。 如果你达不到这个分数，你需要加强你的速度、耐力和能力。 如果有氧耐力的练习速度比这个快，说明速度耐力已经非常好了。