跑步耐力七种训练方法
训练方法的选择是见仁见智的。
接下来介绍7个被很多跑者广泛采用的训练方案。 并非所有方法都适合您，但总有一种适合您，通过遵循该计划，您会发现您的耐力水平显着提高，并且您会比以前跑得更快、更容易。
1：一次锁定一个目标（约1英里=1.6公里）
如果有一种基本的耐力训练方法可供选择，那就是这个了。 其要点是逐步提高，坚持训练，要有耐心，不可贸然前进。 这种方法适用于任何情况下的任何跑步者——从想要绕街区跑四圈的新手，到为马拉松进行 12 至 20 英里耐力训练的 36 分钟内跑完 10K 的高级选手。
这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构。 自从15万年前的旧石器时代东非人类开始狩猎活动以来，数亿人就沿袭了这种跑步方式，并沿用至今。 来自加拿大萨斯喀彻温省穆斯乔的克雷格说。
两年前，当他第一次开始跑步时，他一次不能跑30秒，接下来的41分30秒他必须步行。 但他并没有因此气馁，依然坚持每次训练40分钟（5分钟小周期分8组完成），每周训练3次的频率。
13周后，您可以每次连续跑步30分钟。 去年秋天，他以2小时12分钟的成绩完成了自己的第一个半程马拉松，这是一个令人印象深刻的成绩。 对此他并不满足，在冬季气温仅为-25华氏度（注：约-31摄氏度）的情况下，他仍然坚持户外训练。 到了5月份，他已经可以完成2小时40分钟的长跑训练，并且可以以1分45秒的速度完成6组400米间歇跑。 他正在努力准备他的第一次全程马拉松。
培训计划再简单不过了，但效果却是显着的。 “我提高了我的耐力和速度，而且我没有受伤，”他说。 “我的家人说我是一个非常有耐心的人，耐心和毅力的结合非常适合长跑。”
你需要做什么：无论你目前的耐力水平如何，都要通过训练缓慢而稳定地提高。 可以在训练计划中安排周末长跑里程每周增加1英里，比如从5英里增加到6英里、7英里，每4周周末休息一次进行恢复，继续增加到8英里下周，然后是 9 英里。 如此来回。
2：亚索800训练方法
我第一次写到这种高效的训练方法是在与《's World》的赛事推广经理巴特·亚索（Bart Yasso）聊天时，大约在10年前第一次写到它。 从那时起，成千上万的跑步者在马拉松大会上或通过电子邮件向我们讲述这种训练方法对他们来说有多有效。 亚索800训练方法是在赛场上以一定配速进行800米间歇跑，进行马拉松训练。 （例如，马拉松的目标成绩为4小时30分，则800米每组应以4分30秒的速度跑。）
这种训练方法以创始人亚索的名字命名，易于记忆、易于使用。
道格是使用亚索方法的跑步者之一。 作为一名拥有3年跑步经验的跑者，他的前两次全程马拉松成绩分别是3小时55分钟和3小时53分钟。 从此，他有了一个“波士顿情节”，希望有一天自己的表现能够达到波士顿马拉松的标准，为此他可以努力。
他选择了亚索800的训练方法进行训练。 按照波士顿马拉松的标准，他的全程目标成绩需要达到3小时30分，因此800米每组需要以3分30秒的配速跑，每次10组，用时3分钟每组之间进行30秒恢复慢跑。
最终，他达到了目的。 在巴吞鲁日海滩马拉松中，他跑出了3小时30分54秒的成绩，达到了波士顿马拉松的报名标准（波士顿马拉松组委会只要求成绩为分钟，因此选手可以最多有 59 秒的松弛时间。）“严格按照 Yasso 800 方法进行训练是成功的秘诀，”他说，他还进行过多次长距离跑步训练。 “虽然很辛苦，但很有效。如果你能按照目标配速跑 10 组 800 米，那么你很可能在比赛中达到目标。”
你需要做什么：每周进行一次亚索800锻炼。 从 4-5 组开始，然后增加到每周 10 组。
3：慢速长跑（LSD）
5年前我成功跑完了马拉松，最好成绩是2小时58分钟。 但她仍然被一个问题困扰，“过度训练让我身心俱疲”。 她说。
现在她已经不再理会这些了。 从1998年开始，他就按照俄勒冈州波特兰市著名训练师芬克推荐的慢跑训练方法进行训练。 芬克认为，马拉松跑者需要注重耐力，慢跑训练可以在不受伤的情况下进行耐力训练。 “很多跑步者训练得太刻苦，以至于受伤，而且无法发挥自己的潜力，”他说。
芬克的方法强调“速度感的程度”。 他认为大部分训练时间应该保持在不太费力的感觉（同等里程下最大速度的80%左右）。 “大多数跑步者都以比赛配速的 90% 进行训练，”芬克说。 “80% 的人感觉轻松并且可以防止受伤。”
采用这种训练方式改变了以前的情况。 经过芬克教练两年的训练后，她的马拉松成绩提高到了2小时45分钟。 去年六月，她在新西兰基督城马拉松比赛中跑出了 2 分 45 秒的成绩，并赢得了冠军。 “我想我可以跑得更好，”他说。 “关键是提高耐力，同时避免受伤。”
您需要做什么：以比赛配速的 80% 进行大部分锻炼。 例如，如果 10 英里比赛的配速为每英里 7.5 分钟，则训练期间的配速为每英里 9 分 23 秒。 将比赛配速转换为训练配速的简单算法是将比赛配速乘以 1.25。 欲了解更多信息，请访问芬克的网站：; 's World 网站：有一个配速计算页面。
4：高效培训
如果你有25年的马拉松经验，并且恰好拥有运动生理学学位，那么你对训练方法的问题应该有一些经验。 比尔是一位运动生理学家，也是弗曼大学健康与运动科学系主任，他就是这样的跑步者之一。 最近，他发现了一种非常适合自己的训练方法。 53岁的他仍然保持着3小时10分钟跑完全程马拉松的好成绩，与20年前的水平相差不大。
他的秘密？ 每周 3 次高效的培训课程。 按照总体训练计划中高强度训练日与低强度训练日交替的原则，他做得比较彻底。 在他的计划中，每周只有3天高强度训练，另外4天根本不跑步，而是进行一些重量训练和几场网球比赛。
为了充分利用您的锻炼，请为每次锻炼设定具体的配速和里程目标。 每周三次，分别是长跑、节奏跑和速度训练。 “我的跑步强度比正常训练计划稍高，但多年来我发现这对我来说效果更好，”说，“这种方法降低了受伤风险，提高了长距离耐力，并感到满足这来自于努力工作。”
你需要做什么：参考安排。 周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日进行长跑。 其中，间歇训练以比5公里配速稍快的配速跑12组400米或6组800米； 节奏跑跑4英里的速度比每英里10公里的配速慢10-20秒，周日的15英里跑的配速比马拉松配速每英里慢30秒。 您还可以根据您的 5 公里、10 公里和马拉松比赛的配速轻松计划您的训练。
5：增加肌肉力量训练
两年前，当迪娜拜访扎克时，她已经与琼、玛丽和林恩一起跻身美国顶级女子长跑运动员之列。 扎克 (Zach)，加利福尼亚州丘拉维斯塔美国奥委会训练部体能教练。 问他是否可以设计一个训练计划来让她变得更强更快。
起初他并不确定，他告诉自己，他以前从未与长跑运动员一起工作过。 “我会考虑一下并做一些研究，”他说。
随后设计了一些训练方法，两人从此一直合作。 ”
我们从核心力量开始，一直到腿部。 做好基础训练，注重训练的质量而不是数量，对于长跑运动员来说最重要的是训练量。”他说，“第一次做力量训练时，她的触感地面就像有扁平足和大脚。 重如人，我不停地告诉她‘脚轻一点，脚轻一点’。 ’”
训练计划包括跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至利用绳梯高腿冲刺，这在足球训练中很常见。 训练结束后，她比自己的个人最好成绩快了5分钟，并在去年4月的伦敦马拉松比赛中以2小时12分16秒的成绩打破了美国纪录。 “我在伦敦的感觉有很大不同，”她说，“我感受到跑步方式的真正不同，接触时间更少，步幅加大。比赛期间和比赛结束后，我的双腿一点也不觉得累。”
你需要做什么：你可以和当地的高中橄榄球队一起跑绳梯（注意：是时候吃药了，亲爱的......）。 如果条件不允许，还有一个更简单的方法：用“快速足部训练”代替每周放松后大步走，即全力冲刺15-20码（注：1码=0.91米）。 你不必把膝盖抬得太高，只需快速地做，每一步向前移动几英尺，同时用力摆动手臂。 如此来回跑6-8组，每组之间短暂休息。 每周或两周，可以在草地或土地等松软的地面上进行5分钟的单腿跳、双脚跳和高腿训练。
6：跑更长的节奏跑
我们都钦佩那些不放弃并不断付出各种努力来实现目标的人。 按照这个标准，现居韩国的退伍军人诺布尔肯定有资格获得终身成就奖。 1986年，诺布尔在第一次马拉松跑出3小时17分钟后，雄心勃勃地对自己说：“跑进3小时”。
诺布尔开始持续训练，跑了3小时4分钟、3小时1分钟、3小时5分钟和3小时2分钟。 遗憾的是，他的愿望并没有实现。 让我们面对现实吧，其他人可能会放弃最初的目标，但Noble不会。
他坚持要继续参加比赛。 过去两年，他跑了 49 场马拉松却没有进球。 50岁，没有成功。 第51次，也失败了。 最后，去年 5 月，诺布尔在他的第 52 场比赛——凯西军事基地马拉松比赛中跑出了 2 小时 58 分 23 秒。 帮助他实现 3 小时目标的秘诀是节奏跑。
对于节奏跑，保守的观点是你应该以比 10k 配速慢 5-10 秒的配速跑 20-40 分钟。 诺布尔将节奏跑延长至 60 分钟。 “长节奏跑增加了我需要的力量，”他说。 “在节奏跑后的训练日里，我会确保通过轻松的跑步来恢复，并注意饮食。我什至在比赛前 8 周戒掉啤酒。（乔·维吉尔，美国马拉松纪录保持者迪娜和 2003 年美国马拉松冠军瑞安的教练）谢伊，也相信长距离节奏跑可以增强耐力。）
你需要做什么：每周进行一次节奏跑，持续 8 周。 从 20 分钟的配速跑开始，配速比 10K 比赛配速慢 5-10 秒，然后每周增加 5 分钟。 训练前后一天不要安排高强度的训练计划。
计划七：跑得又远又快
7：长距离跑得快
嗯，您一定已经看到计划 3 的说法恰恰相反。 但对于一些跑步者来说，这种训练方法确实有效。 这可以被视为“高响应者”和“低响应者”理论的一个实例。
来自阿拉巴马州伯明翰的斯科特最近成为一名长跑运动员，他在伯明翰举行的全国挑战杯马拉松比赛中将自己的个人最好成绩从仅仅 4 小时多一点提高到了 52 秒（注：震惊……）。 他认为，为他创造这一成就的原因是更长、更快的训练。
“我每次长距离训练大约跑 18-23 英里（28.8-36.8 公里），”说道，“最后 9-14 英里（对应训练结束前的 14 公里到训练结束前的 22 公里）我使用马拉松配速或更快的配速。 这比我长距离训练时的速度要快得多，以前我会以轻松的配速跑 17-22 英里。”
这位马拉松世界纪录保持者是近几年才普及这种长距离、高强度的耐力训练方法。 这种训练方式堪称残酷（注：原文措辞太强烈），因为太快、太长，他自己在训练前几天都会感到紧张。 老想法：坚持跑2-3小时就可以了，时间是关键。 新思路：如果想在马拉松比赛中取得好成绩，就必须在长距离训练时保持较快的配速，同时又不失速度。
你需要做什么：在长距离训练的最后四分之一中加快速度，达到马拉松配速甚至节奏跑速度。 当然，你不必在训练前几天让自己变得紧张，而且你的身体也不应该在训练结束时崩溃。 但一定要保证训练的强度，让身体适应马拉松后半段的疲劳。