大腿外侧酸痛，膝盖酸痛？ 如何缓解？爱跑步的人应该多看看
跑步之前我就觉得跑步很难坚持下去，而且肯定会很累。 习惯了跑步后，我发现越跑越上瘾。 膝关节酸痛是怎么回事？ 如何缓解？ 如果你经常跑步，我建议你检查一下。
一名43岁的男子每天坚持夜跑5公里。 3个月后，医生建议他不要跑步。 为什么？
南京的黄先生人到中年，身体发胖，肚子圆圆的。 他平时不注意锻炼。 直到身体亮起红灯、血糖很高时，他才想起锻炼。 他大学时曾参加过长跑训练营，所以他把目标定为5公里。
这个距离正是他从家里跑到公司的距离。 此后，他每天晚上8点准时出发，从家里跑到公司，然后坐公交车回家。 这样跑步了两三个月后，黄先生发现自己大腿外侧总是疼痛，有时膝盖无法使用，只好去医院检查。
“医生，我最近一直在跑步锻炼，没瘦几斤，只是腿跑疼了，请帮帮我吧。”
医生让黄先生侧躺，然后固定骨盆，弯曲臀部并伸直，他心里就有了答案。
“别跑步，这段时间注意休息，你有髂胫束综合症。”
黄先生很郁闷。 他的健身计划从开始到现在这么短的时间就被打破了，现在大腿实在是太疼了，他也没有办法，只能跑步。
为什么会出现髂胫束综合症？
髂胫束是从股骨一直延伸到胫骨的坚固筋膜。 它负责维持骨盆的稳定，让臀大肌充分发挥力量，带动身体快速向前奔跑和跳跃，同时避免膝盖内旋，防止跑步时扭伤膝盖然后摔倒了。
如果髂胫束出现问题，大腿和膝盖就会失去稳定性和支撑，无法以平时的水平跑步，时间长了腿就会酸痛。
很多人跑步过于功利，不注重锻炼本身，而是为了获得排名、炫耀自己的朋友圈。 他们只注重增加运动量和时间，却忽略了人体会疲劳，髂胫束过度紧张会诱发炎症。 一旦髂胫束发炎，身体继续运动的效率就会降低。
比如上面的黄先生，他忽视了自己的承受能力，想在短时间内减肥、降低血糖，但没有按部就班，导致身体出现运动损伤。 另外，他的身材比较胖，每次运动都会让髂胫束过度紧绷，时间长了就会变得难以忍受。
此外，身体缺陷也会给运动带来负担，比如腿长短、扁平足、跛行等。
最后一点是运动场地的选择。 不建议大家长期呆在一个场地，因为身体会形成运动偏好，一侧髂胫束会过度运动，一圈后两侧松紧度不一致。很久。 上下坡、环形跑道、S形弯道等最好经常更换跑道。
为什么他跑了几年都没问题，跑了几个月却得了“跑步膝”？
有些人长跑几年后仍然健康。 并不是他们的身体条件不同，而是他们掌握了方法和技巧，运动节奏适合自己的身体，所以不会受伤。
运动节奏
如果你是运动初学者，一开始就应该少跑，找到感觉。 先尝试跑800米。 如果你跑完800米还不能停止气喘吁吁，那就多在这个范围内练习，逐步提高你的身体耐力和体能。 心肺强度，等到跑完找到节奏感、不累的时候，再慢慢增加到1公里、3公里。
有的人一上来就跑三五公里。 虽然很令人佩服，但很容易损伤身体。 没有这样的能力，还不如一步步走来，打好身体基础。 运动量不要追求太大，只要适合自己的身体即可。
锻炼方法
一个好的方法可以让你健身、减肥事半功倍。 比如有的人一开始精力充沛，不觉得累，但耐力却很差。 他们跑完800米就无法继续，这意味着他们的肌肉力量不足。 因此，需要将肌肉训练与跑步结合起来，肌肉越强，爆发力就越强。
每天做几组深蹲、弹力带、俯卧撑，训练大腿、臀部和上肢的肌肉。 在饮食中添加牛奶、鸡肉、虾等优质蛋白质，促进肌肉生长。 还可以与重量训练和无氧训练相结合。 我相信，未来跑步会变得越来越容易。
大腿外侧疼痛，膝盖酸痛，如何缓解？
将弹力带套在腿上，保持身体站立，然后将腿向左踢，感受弹力带产生的阻力，坚持3秒，然后向后落，回到原来的位置，然后切换到连续踢腿10次后换另一侧，每侧交替ITB。
无需松紧带也可以进行训练。 坐在床上，脚底相对。 保持脚后跟尽可能靠近大腿。 慢慢地向下压膝盖。 感受大腿外侧的紧绷感。 保持5秒，然后挺直身体。
坐在椅子上，将左腿放在地上，用手抓住右腿的脚踝，向大腿方向弯曲，保持5秒后回到原来的位置，然后坐在垫子上，伸直身体左腿，将右腿弯曲到左膝膝盖前方，保持5秒。
如果日常训练仍然没有改善，建议去看医生并使用药物来改善疼痛。 在严重的情况下，可能需要手术。
总之，喜欢运动的人一定要注意运动量和运动方法。 不要过度运动，也不要突然增加运动量超出身体的承受能力。 运动和休息应该结合起来。 同时，注意身体是否有短板。 运动前应解决倾斜问题。
参考：