跑步时如何呼吸？ 为什么我们会呼吸困难？通过鼻子或嘴正确呼吸
那么今天我们就来说说“跑步时如何呼吸”。
一、跑步时呼吸不稳的原因
其实，对于绝大多数业余跑步者来说，之所以感觉自己有呼吸问题，往往是因为跑步过程中经常出现的气喘吁吁、呼吸困难、气短的现象。
这些呼吸问题是跑步中比较常见的问题，尤其是对于新手来说。
僵硬通常被认为是膈肌（参与呼吸的肌肉）痉挛。 相反，这是支撑隔膜的韧带痉挛，患有这种情况的跑步者经常会在右侧胸腔下方感到疼痛。
与其他肌肉痉挛一样，痉挛或膈肌痉挛被认为是由运动过程中呼吸强度增加引起的，这会使相关肌肉群紧张和疲劳。
好消息是，由于肌肉痉挛与肌肉疲劳有关，所以我们可以通过训练来提高身体素质和健身水平。 随着肌肉对疲劳的抵抗力增强，痉挛的机会就会减少。
也就是说，通过定期训练，可以锻炼呼吸系统相关的肌肉，可以有效减少分叉的发生。
另外，跑步时避免吃得过多，跑步时注意及时补充水分，调整跑步强度，改善跑步姿势，掌握正确的跑步技巧，都可以帮助你解决跑步副作用的问题。
至于跑步时出现气喘吁吁的现象，通常与你的速度过快、强度过大、有氧能力不足、病理等因素有关。
大多数人在高强度跑步时都会气喘吁吁。 很多跑步者认为这是“氧气不足”导致的缺氧，所以遇到这种情况就立即大吸一口气，但往往收效甚微。
其实，这并不是缺氧造成的，而是因为肺部二氧化碳浓度过高。
在正常空气中（如建筑物内或室外空气），二氧化碳的含量很少，只有0.04%左右。 由于身体不断地通过血液将二氧化碳排出，肺部二氧化碳的比重远大于正常空气的0.04%，通常在4%-5%左右。
这个比重就是正常状态下肺部的二氧化碳含量，即使是人体完全休息的时候，所以通常情况下，我们不会因为肺部的二氧化碳含量在4%左右而感到不舒服。 但一旦开始运动，肌肉就会开始产生大量二氧化碳，其在肺部的比例会超过正常量的4%。 为了排除多余的二氧化碳，呼吸会立即增加。
被评为世界上最好的跑步教练的杰克丹尼尔斯（Jack ）在书中详细解释了这个原理——我们不是用力呼吸来吸入更多的氧气，而是用力呼吸来排出多余的二氧化碳。
因此，在这种情况下，降低速度或强度，改善跑步姿势，避免过度抬腿、过度摆动手臂等多余的跑步动作，有助于改善呼吸问题。
另外，改善跑步时呼吸的重点是“呼吸频率”。
二、如何确定呼吸频率？
根据您的步幅调整呼吸频率。
呼吸频率也是很多跑步者关心的问题。 主流的方法是2-2和3-2。
3-2呼吸方式是什么意思？
跑步时，前3步吸气，后2步呼气，2-2同理。
还有很多跑步者都非常熟悉的“腹式呼吸法”。
吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，就好像用腹部呼吸一样。 事实上，通过膈肌、腰方肌、背阔肌等深层肌肉来控制呼吸，从而达到更深、更有力的呼吸效果。
当然，还有很多其他的呼吸频率。 虽然很难用一个标准来定义哪种呼吸频率最好，但可以以每分钟180步的最佳步频为标准，计算出不同呼吸频率下每分钟的呼吸频率。 分钟空气量。
01 4步1吸气+4步1呼气
在 4-4 频率下，每个呼吸周期有 8 个步骤。 以180的配速，每分钟可以呼吸22.5次。 假设每次呼吸吸入和呼出 4 升空气，以这种速度呼吸，每分钟将吸入和呼出 90 升空气。
02 3步1吸气+3步1呼气
同样的原理，以3-3次的频率，每分钟可以呼吸30次。 每次呼吸的空气量约为3.5升，每分钟总计105升，比4-4多出16%的空气。
03 2步1吸气+2步1呼气
2-2时，每分钟可以呼吸45次，每次呼吸的空气量约为3升，所以每分钟，总共可以输送135升空气，为肺部供氧，排出二氧化碳。
04 1步1吸气+1步1呼气
当呼吸频率达到1-1时，每次呼吸的空气量会大大减少，每分钟肺部成功交换的空气量将低于4-4的频率，这是最少的总量迄今为止。 另外，如果想要达到1-1的频率，就需要共用鼻子和嘴巴。 里面的空气大部分是死腔空气（即没有到达肺部进行气体交换的空气），新鲜空气量会比较高。 低的。
05 2步，1吸气+1步，1呼气/1步，1吸气+2步，1呼气
从呼吸肌能量消耗的角度来看，当呼吸频率接近2-2（或2-1，即2步1吸气，1步1呼气）。 但如果每个呼吸周期走 3 步，则每分钟可以呼吸 60 次。 这种节奏可以最大限度地提高每分钟的空气输送量——但通常情况下，这种节奏只在努力跑步时使用。 有必要使用。
著名跑步教练杰克丹尼在实验室对无数精英跑步者进行测试后发现：
86%的精英跑者有意识地采用2-2节奏； 当全速奔跑时，他们会切换到 2-1 或 1-2 呼吸节奏。
为了看到不同呼吸节律的效果，丹尼尔斯要求这些精英跑者以中等强度在跑道上跑5圈，第一圈4-4，第二圈3-3，第二圈2-2。第三圈。 第四圈打出1-1，第五圈又追回4-4。
结果发现
游戏前 2/3 使用 2-2 节奏呼吸，最后 1/3 改为 2-1 或 1-2，以获得最佳效果。
每个跑步者个人的换气量都不同，但使用最有效的呼吸频率，你的运动效率才能达到最佳水平。
简单来说，如果你的跑步强度比较低，可以尝试3步1吸气+3步1呼气的方法； 如果你在比赛，可以采用2步1吸气+2步1呼气的方法，在保持舒适度的同时，可以增加呼吸空气总量。 跑马拉松时，这种呼吸方法也适用于比赛的前2/3。
正如我们前面提到的，很难说哪种呼吸频率适合每个人。 这取决于你的训练情况、实际身体素质、跑步节奏等因素。
下次跑步时，在迈出几步时聆听呼吸并记住您的自然模式。 自我测试后，您将能够知道吸气时走了多少步，呼气时走了多少步。 尽管每个人都略有不同，但以下模式适用于我们大多数人。
3.口呼吸或鼻子呼吸
日常生活或者慢跑，我们大多数人仅通过鼻子呼吸就足够了（鼻炎患者除外）。
然而，在高强度、间歇跑等跑步过程中，鼻呼吸量对于我们的身体来说显然是不够的，所以我们常常同时通过嘴和鼻子呼吸。 用嘴呼吸时需要注意的是，不能大口吸气。
尤其是在寒冷的冬季，一口冷气未经鼻孔过滤就直接进入体内，会刺激支气管收缩，引起气短、胸闷、咳嗽等。
如果必须用嘴呼吸，正确的方法是口鼻配合，用鼻子吸气，用嘴呼气； 或微张嘴，同时参与吸气和呼气。 冬季寒冷的户外，尽量将舌头抵住上颌（口腔的上部），这也能在一定程度上防止冷空气的直接刺激。
另外，对于鼻炎患者来说，多跑步、多锻炼身体，可以提高身体抵抗力，甚至缓解鼻炎症状。 所以，不要有任何借口拒绝锻炼。
有效的呼吸不仅使跑步变得更轻松，还有助于提高耐力和速度。 多练习才能找到适合自己的跑步呼吸节奏。
你必须找到适合你的模式，建议使用均匀一致的呼吸节奏模式，因为更容易将呼吸调整到节奏的节奏。
当你在跑步时使用“节奏”呼吸时，你会发现跑步的自然节奏与你身体的节奏完美契合，不仅可以提高你的跑步成绩，还能体验到跑步的纯粹乐趣。