【运动与健康】跑步入门基础手册

1、跑步前的准备

请选择一双慢跑鞋，无论什么品牌，无论价格多少，在初期都没有关系。还有一种运动服，最好是纯棉的，透气性比较好。

接下来，找一段平坦的道路，比如社区健身路径、学校操场、附近的公园、人少车少的道路等。

跑步前一定要热身，至少五分钟。具体来说，中学的时候就可以做广播体操，第八组、第九组就可以了。或者，最简单的是，快走五分钟，边走边活动关节。

2、运行时间

每天跑步的好时间有三个：早上、下午、晚上。

从科学角度来看，下午4点到6点是人体各项机能发挥的最佳时间。但如果是在车流如水、马如龙的繁华地段，那就不好了，因为汽车尾气的问题。而且，除了周末，大多数人都在这个时间工作！

清晨和傍晚也是跑步的好时机。尤其是早上跑步，会给别人和自己一种精力充沛、充满活力的感觉，真的很棒。

夏天的晚上跑步，真是令人心旷神怡。建议时间是七八点，而且一定是饭后一小时，睡前两小时。

其实运行时间并不是一个很重要的问题，按照自己的感觉来即可。掌握正确的锻炼方法并坚持下去才能收到最好的效果。

还有每次跑步的具体时间。如果是初学者，建议慢跑1800米，男子1000米，女子800米。这是中学考试的标准距离。

因为大多数人刚开始跑步，身体还不习惯，体力也不好，所以比较容易出现疲劳、腹痛的情况。亲爱的，我知道你此时有点沮丧，没关系，每个人刚开始跑步时都是这样，但是请相信我，只要你坚持一个月，你的成绩会提高得很快。

我个人的建议是每周跑两到三次，而不是每天，每隔一天跑一次即可。大约两周后，你会发现跑1000米是绰绰有余的，非常轻松。

这个时候就应该加大尺寸。可以逐渐增加距离到2000米、3000米。事实上，这并不难。只要你能跑1000米，你就能跑3000米。只是需要一点毅力。同样的道理，你很快就能跑到5000米、8000米、10000米。

根据我的观察和经验，对于普通人来说，1000米是一个坎，3000米或5000米是第二个坎。第三关是一万米。这是一个非常大的坎，因为只要你是一个健康的成年人，保持合理的跑步节奏，并且有一定的跑步意志，任何人都可以跑一万米。

但如果超过一万米，你就会感到头晕、心慌，感觉自己快要晕倒了。这需要你好好计划。当然，这是有的事。如果你不是特别喜欢长跑或者马拉松，只是为了健身，没必要突破一万米。

3、跑步节奏

跑步时，最重要的是节奏。节奏对了，身体就会放松，距离自然就会更长。

跑步姿势是所有跑步技术的基础。记住：上半身挺直；下半身放松；身体前倾，整个人微微前倾。这是依靠身体的力量来推动人前进；以上三点是最重要的，任何时候都要贯彻落实。

当然，如果你看不懂以上几点，也没有关系，用你最熟悉的姿势，轻松跑下来即可。没有什么问题，但是跑全程马拉松就很难了。

保持有节奏的呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸应该深、慢、有节奏。可以两步呼、两步吸气、三步呼、三步吸气等等，根据自己的习惯而定。最好采用逆腹式呼吸，即平时深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气。

保持一定的速度，速度要稳定。很多人在跑步时很容易受到外界的干扰。自己对跑步的兴趣。

总之，一切以放松为基础。呼吸自然放松，脚步轻快，手臂自然摆动。一般来说，以能够一边跑步一边与他人聊天为宜。

4.放松练习

跑步后一定要伸展身体，做足够的放松活动。不然第二天腿部肌肉会很酸，走路都会有点痛。感觉很不舒服。久而久之，甚至可能出现运动损伤。

具体来说，你还可以重复热身运动，再做一个动作，第一个压腿，不要用力太大，适合自己就停下来。