什么是慢跑，如何慢跑，你知道吗？

随着生活水平的提高，人们越来越关注自己的健康。公园里、绿道旁，慢跑随处可见。那么，慢跑到底是什么？慢跑以及如何跑步，你知道吗？

一、慢跑的定义

慢跑又称慢跑或慢跑，是一种中等强度的有氧运动，旨在以缓慢或中等的速度跑较长的距离，以达到热身或锻炼身体的目的。

慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性下降，防止肌肉萎缩，预防冠心病、高血压、动脉硬化有积极作用。同时，慢跑可以加速脂肪消耗达到快速减肥的目的，还可以增强体质，提高抵抗力。

慢跑适合跑步初学者、肥胖者、久坐的上班族、中老年人、体质虚弱的人。

2、慢跑心率范围

确定慢跑心率范围有两种方法：

第一个是由最大心率的60%到70%来确定，如下表所示。

按照最大心率百分比标准，慢跑属于燃脂跑步范围，心率范围为最大心率的60%~70%。例如，表中小明的最大心率为180，那么他的慢跑心率范围为108至126。

二是由跑法180岁决定。

跑步方法是国际公认的标准慢跑方法。它以180岁作为慢跑的心率上限。并且根据每个人的身体状况和运动能力，可以小范围上下浮动。

结合以上两种计算慢跑心率的方法，慢跑心率范围在最大心率的60%~70%之间，最大不超过180岁。比如你今年40岁，你的慢跑心率范围是108到126，最高不超过140。

3. 如何慢跑

如何慢跑？从三个方面来说明。

（1）慢跑的速度应该是多少？

有两种方法可以确定慢跑配速：

一是最大心率的60%到70%。跑步时只要心率在这个范围内，感觉太慢就加快速度，感觉有点喘不过气来就减慢速度。

有跑友问最大心率是怎么来的？最简单的是220岁。例如，如果您40岁，您的最大心率为220-40=180。至于如何测量最大心率，感兴趣的朋友可以看我前几天写的文章《如何测量最大心率？》一篇文章已经说得很清楚了。”

另外就是跑步时的体感，就是跑步时的感觉。心情轻松，能够与周围的朋友自由聊天。这个配速是您正确的慢跑配速。

当然，每个人的身体状况和运动能力不同，慢跑的配速也不同。一般来说，慢跑配速在5'00"~10'00"之间。

（2）你应该慢跑多远？

许多研究、保健机构和专家认为，慢跑每次持续30-60分钟，每周不应少于3-4次，才能有良好的锻炼效果。

如果你的慢跑配速是6分钟/公里，运动30分钟就是5公里，运动60分钟就是10公里。因此，每次跑步的距离为5至10公里。你可以每天跑步，每次5公里。还可以跑步休息，每次10公里。

（3）你应该多久慢跑一次？

许多研究、保健机构和专家认为，慢跑每次持续30-60分钟，每周不应少于3-4次，才能有良好的锻炼效果。

因此，每周至少慢跑3～4次，可以跑一次休息，也可以跑两次休息。一般不建议每天跑步，还要适当休息。

四。概括

慢跑又称慢跑或慢跑，是一种中等强度的有氧运动。

慢跑心率范围在最大心率的60%~70%之间，最大不超过180岁。

每次慢跑应持续30-60分钟，每周不少于3-4次，才能有良好的锻炼效果。